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wcg112233 2021-10-09 17:21
2019年中国心血管与疾病报告数据显示,我国成人的高血压患者高达2.45亿,占比27.9%[1],这就意味着不到4个成人就有1个高血压。
而且高血压日趋年轻化,18~24 岁、25~34 岁、35~44 岁的青年高血压患病率分别为4.0%、6.1% 、15.0%。[2]
那该如何防治高血压呢?除了放松心情、戒烟限酒,饮食也很重要。
美国国家卫生研究院1997年发表的得舒饮食(DASH Diet),就是一种对防治高血压很有帮助的饮食,采用这种饮食可以让收缩压降低11.4mmHg,舒张压降低5.5mmHg,这相当于一颗降压药的效果。[3]
得舒饮食不但有利于控血压,也有利于控体重、控血糖,降低冠心病和脑卒中的风险。
《美国新闻和全球报道》自2011年以来,每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分,结果:
得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食。2019~2021年仅居于地中海饮食之后,排名第二,它还是2021年最佳心脏饮食第1名、最佳健康饮食第1名、最佳糖尿病饮食第3名。[4]
这么好的饮食到底该怎么吃呢?下面就详细分享一下。
高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则,具体可以按照下面7点来做。
1、全谷物占主食的2/3:
全谷物是指燕麦、荞麦、玉米、糙米等没有经过细加工的整粒谷物,或只是经过简单加工但仍保留了完整谷皮、糊粉层、谷胚的谷物比如燕麦片、全麦面粉。
具体怎么做呢?
可以三餐里有两餐纯吃全谷物,比如早餐吃燕麦片或纯全麦面包,晚餐啃玉米,中午吃白米饭或白馒头。
也可以把每餐全谷物占到2/3,比如早餐2/3燕麦和1/3大米煮成杂粮粥,午餐1/3黑米和2/3大米焖成二米饭,晚餐啃1个玉米棒子,吃一小片白面包。
2、每天吃4-5份蔬菜,4-5份水果,尽量多样化:
1份蔬菜的生重约100克,[5]大概相当于:
1/2个中等个头西红柿

1/2根黄瓜

5颗小油菜
如果是绿叶菜的话,做熟约1拳头,如图。
多选富含钾的蔬菜如:
绿色蔬菜:苋菜、菠菜、空心菜、芹菜
瓜类蔬菜:黄瓜、冬瓜
菌菇类蔬菜:香菇、金针菇
根茎类蔬菜:白萝卜、红萝卜
1份水果约是拳头大的一个水果[6],比如:
一个猕猴桃

一个小橘子

一个莲雾

半根香蕉

20克葡萄干
富含钾的水果如:木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、猕猴桃。
水果最好吃整个水果,少喝果汁。因为榨汁时会损失维生素C,如果去渣还会流失膳食纤维,另外糖游离出来还容易增加龋齿风险,也容易升血糖。
但是肾脏病人饮食中可能需要控钾或控镁,高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等简单糖,有甘油三酯血症的病人要控制果糖;有胃肠相关疾病的患者比如消化性溃疡的人要控制纤维。
这4类人群不宜摄入太多蔬果,如果尝试得舒饮食,都需要在营养师或医生的专业指导下进行。
3、每天喝1.5~2份低脂奶或脱脂奶:
1份牛奶约为240毫升[7],相当于:
低脂奶粉25克,约3汤匙

无糖酸奶270毫升

低脂芝士片2片
这样做可以控制饱和脂肪酸的摄入,但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少,奶喝全脂的也可以,毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。
牛奶随餐或两餐之间喝都可以,只要别冲服钙片就行,否则短时间内摄入大量钙,反而降低钙吸收率。
除了直接喝奶,也可以将纯牛奶或奶粉加入粥或汤,比如燕麦粥、玉米汤。
延伸阅读:无糖酸奶清单牛奶的14种吃法
4、每天吃5-7份肉蛋豆:
一份肉等于50克,大概相当于:
4卷瘦牛肉卷

一掌心鱼

5只虾
以白肉为主,鸡鸭鹅要选去皮的,比如鸡胸肉就优于皮多的鸡翅;鱼要选多富含n-3系列脂肪酸的鱼,比如三文鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼。
猪牛羊的畜肉尽量少吃,如果吃要选瘦的比如里脊肉;另外一个蛋为一份,只吃蛋清不吃蛋黄,一片豆腐干或5块麻将大小的豆腐为1份。
5、 每周吃3-5份坚果、种子:
10克坚果为1份,大概相当于:
1个核桃

2个夏威夷果

7颗腰果/榛子/扁桃仁

10个花生粒

带壳瓜子2小把
具体如图:
特别提醒,坚果要选原味的,别选加糖、盐的,另外坚果除了作为零食,还可以做饭、熬粥、拌沙拉、炒菜时放,比如在米饭、蔬菜里加入一勺炒熟的芝麻。
6、用好油、少吃油,每天2-3份:
1份油为一茶匙,大概七八克。
不吃猪油、牛油等动物油,也不吃椰子油、棕榈油,因为它们都富含饱和脂肪酸;像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸,也必须少吃。
日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油,最好和另外两类油换着吃;橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类;亚麻籽油、紫苏油是一类。
为了控油,最好多用沸水焯、清蒸、凉拌的烹调方式,少用煎、炸、红烧。
7、限制盐和糖:
每天盐控制在6克以内,控盐妙招有:
•选择高钾低钠盐(肾功能正常者)
•使用限盐勺,每人每天少于6克
•使用酱油、蚝油、味精时少放盐
•用大蒜、醋、胡椒、孜然调味
• 起锅放盐,盐只粘食物表面
• 外出就餐涮一涮再吃
至于各种含糖的糕点、饮料,最好只是偶尔吃喝。


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