| wcg112233 | 2021-10-09 17:21 |
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2019年中国心血管与疾病报告数据显示，我国成人的高血压患者高达2.45亿，占比27.9%[1]，这就意味着不到4个成人就有1个高血压。 而且高血压日趋年轻化，18～24 岁、25～34 岁、35～44 岁的青年高血压患病率分别为4.0%、6.1% 、15.0%。[2]  美国国家卫生研究院1997年发表的得舒饮食(DASH Diet)，就是一种对防治高血压很有帮助的饮食，采用这种饮食可以让收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg，这相当于一颗降压药的效果。[3] 得舒饮食不但有利于控血压，也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。 《美国新闻和全球报道》自2011年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分，结果： 得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食。2019～2021年仅居于地中海饮食之后，排名第二，它还是2021年最佳心脏饮食第1名、最佳健康饮食第1名、最佳糖尿病饮食第3名。[4] 这么好的饮食到底该怎么吃呢？下面就详细分享一下。 高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。 1、全谷物占主食的2/3：  具体怎么做呢？ 可以三餐里有两餐纯吃全谷物，比如早餐吃燕麦片或纯全麦面包，晚餐啃玉米，中午吃白米饭或白馒头。 也可以把每餐全谷物占到2/3，比如早餐2/3燕麦和1/3大米煮成杂粮粥，午餐1/3黑米和2/3大米焖成二米饭，晚餐啃1个玉米棒子，吃一小片白面包。 2、每天吃4-5份蔬菜，4-5份水果，尽量多样化：  1/2个中等个头西红柿 或 1/2根黄瓜 或 5颗小油菜 如果是绿叶菜的话，做熟约1拳头，如图。   绿色蔬菜：苋菜、菠菜、空心菜、芹菜 瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜 菌菇类蔬菜：香菇、金针菇 根茎类蔬菜：白萝卜、红萝卜 1份水果约是拳头大的一个水果[6]，比如： 一个猕猴桃 或 一个小橘子 或 一个莲雾 或 半根香蕉 或 20克葡萄干 富含钾的水果如：木瓜、香瓜、柑橘、香蕉、哈密瓜、猕猴桃。 水果最好吃整个水果，少喝果汁。因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维，另外糖游离出来还容易增加龋齿风险，也容易升血糖。 但是肾脏病人饮食中可能需要控钾或控镁，高血糖的人得控蔗糖、葡萄糖等简单糖，有甘油三酯血症的病人要控制果糖；有胃肠相关疾病的患者比如消化性溃疡的人要控制纤维。 这4类人群不宜摄入太多蔬果，如果尝试得舒饮食，都需要在营养师或医生的专业指导下进行。 3、每天喝1.5～2份低脂奶或脱脂奶：  低脂奶粉25克，约3汤匙 或 无糖酸奶270毫升 或 低脂芝士片2片 这样做可以控制饱和脂肪酸的摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。 牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。 除了直接喝奶，也可以将纯牛奶或奶粉加入粥或汤，比如燕麦粥、玉米汤。 延伸阅读：无糖酸奶清单、牛奶的14种吃法 4、每天吃5-7份肉蛋豆：  4卷瘦牛肉卷 或 一掌心鱼 或 5只虾 以白肉为主，鸡鸭鹅要选去皮的，比如鸡胸肉就优于皮多的鸡翅；鱼要选多富含n-3系列脂肪酸的鱼，比如三文鱼、青花鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼。 猪牛羊的畜肉尽量少吃，如果吃要选瘦的比如里脊肉；另外一个蛋为一份，只吃蛋清不吃蛋黄，一片豆腐干或5块麻将大小的豆腐为1份。 5、 每周吃3-5份坚果、种子：  1个核桃 或 2个夏威夷果 或 7颗腰果/榛子/扁桃仁 或 10个花生粒 或 带壳瓜子2小把 具体如图：  6、用好油、少吃油，每天2-3份：  不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。 日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃；橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类；亚麻籽油、紫苏油是一类。 为了控油，最好多用沸水焯、清蒸、凉拌的烹调方式，少用煎、炸、红烧。 7、限制盐和糖：  •选择高钾低钠盐(肾功能正常者) •使用限盐勺，每人每天少于6克 •使用酱油、蚝油、味精时少放盐 •用大蒜、醋、胡椒、孜然调味 • 起锅放盐，盐只粘食物表面 • 外出就餐涮一涮再吃 至于各种含糖的糕点、饮料，最好只是偶尔吃喝。 |
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