查看完整版本: [-- 营养最大化的 煮食方式?[8P] --]

武当休闲山庄 -> 医疗保健 -> 营养最大化的 煮食方式?[8P] [打印本页] 登录 -> 注册 -> 回复主题 -> 发表主题

姜谷粉丝 2021-09-13 08:43
当大家都在关心哪种食品富含的营养更丰富,能让我们的身体状况更加良好的时候,却常常忽略如果我们的烹饪方式不当的话,也会让这些到手的营养都流失了!!
煮、烧烤、微波、烘培、炒、炸、蒸,这7种烹饪方式,哪一种是最营养的方式?个中利弊何在?如何才能让营养最大化?


Part 1

蔬菜富含丰富的维生素C,然而,在水煮蔬菜时,很大一部分的维生素C都流失在了水中。事实上,煮是对可溶性维生素流失影响最大的烹饪方式。像花椰菜、菠菜和生菜50%的维生素C都流失在水里。除了维生素C,像其他水溶性维生素矿物质,如维生素B,或者水溶性蛋白质也同样容易在煮的过程中流失。
然而,煮这种烹饪方式也并非一无是处。像非水溶性的营养素,有可能反而因为煮而提高了利用率。通过煮的方式,β-胡萝卜素和番茄红素的含量都可以上升2~40倍。研究也表明,当南瓜煮了2分钟后以后,其抗氧化能力显著提高。




总的来说,想更大程度地保留营养的话,煮食的时候可以少放点水,时间也缩短一点,不要把蔬菜煮得完全软掉、变色才捞起来。

小科普 >>>
水溶性蛋白质:指的是可以溶解于水的一类蛋白质,与脂溶性蛋白质相对。
Part 2
烧烤
撸串烧烤是很多吃货的挚爱。但是烤架给食物带来美味口感的同时,肉类里面的B族维生素也随着汁水掉进了火里。更严重的是,致癌物质如多环芳烃也随之产生。


幸运的是,如果烧烤中落下的油脂能够及时清除,油烟也能够减小,这样致癌物质的产量也能减少41~89%。 所以,总的来说,小烤怡情。

小科普 >>>
多环芳烃(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons PAHs):

  • 是有机物(比如食用油和肉里的油)不完全燃烧时产生的挥发性碳氢化合物,是重要的环境和食品污染物;

  • 属于强致癌物,可以在体内积累,降低免疫功能,最终在身体各部位引起肿瘤;

  • 碳火烧烤食品所产生的多环芳烃类物质远高于微波烧烤或电烤;

  • 多吃新鲜蔬菜,吃富含维生素C的水果,多吃粗粮,可降低多环芳烃的致癌风险。

Part 3
微波
微波作为一种简单快捷的烹饪方式,短的烹饪时间可以保留大量的营养成分。研究表明,微波对减少大蒜和蘑菇里的抗氧化剂影响是最少的。相比其它烹饪方式,微波烹饪洋葱对洋葱中的食用纤维减少的影响也是最小的。很多人会担心使用微波炉是否食物就带上了辐射等问题。世界卫生组织已明确表示,按照商家指示使用微波炉,没有任何微波能量会留在食物里。因此,使用微波炉烹饪是安全的。




Part 4
烘焙
烘焙同样对营养的流失影响不大,然而,长时间的高温,像维生素A,C,D,E,B1,B5这些高温下不稳定的维生素也同样会流失(见表格)。


▲ 表格|各类维生素在不同条件下的稳定性
研究也表明,烘焙会减少豆类食品中50%的叶酸。然而,烘焙让肉类与谷物类中的蛋白质更好吸收。因此,我们可以用烘焙的方式来加工肉类和谷物类食物,用煮或者蒸的方式来加工蔬菜。


Part 5

作为一种非常普遍的烹饪方式,短时间的无水加热防止了维生素B的流失。同时,炒菜放的油帮助了植物里化合物的吸收。研究表明,炒过的β-胡萝卜素的吸收是生胡萝卜的6.5倍。用橄榄油炒过的番茄与没有炒过的相比番茄红素也上升了80%。不过虽然大部分营养得以保存,炒菜还是会减少像红卷心菜和花椰菜等蔬菜里面的维生素C。


Part 6

很多人都认为炸不是一种健康的烹饪方式。不可否认,油在长时间的高温里会形成致癌物质-乙醛。鱼里含有丰富的Omega-3脂肪酸,然而炸却能够让其损失70%-80%。
然而另一方面,与煮相比,炸可以更多保留维生素B和C等可溶性维生素,同时还通过把淀粉转化为抗性淀粉,提升了土豆里的纤维含量,也算是油炸食物不多的亮点之一。


总体来说,油炸食物热量高,而且因为高温而产生的致癌物也多,还是弊大于利。

小科普 >>>
抗性淀粉(resistant starch):又称抗酶解淀粉或难消化淀粉,由于其特殊的化学结构导致其在小肠中不易被酶解,有些类似于纤维,因此它具有可溶性食用纤维的功能(但化学结构不同于纤维)。其重要优点包括:

  • 减缓胰岛素的释放和血糖的快速升高,有利于控制血糖平衡,减少饥饿感,特别适宜糖尿病患者食用;

  • 其可溶性纤维的功能有利于促进胃肠蠕动,增加排便量,减少便秘,减少结肠癌的发生;

  • 有利于血液中胆固醇和甘油三酯的降低,对于肥胖患者和高血脂患者有益。


Part 7

蒸被列为最好的烹饪方式中的一种。没有多余的水分,水溶性的维生素也得以保住。研究表明,蒸花椰菜、菠菜和生菜中只流失了9~15%的维生素C。所有的烹饪方式都会造成水溶性蛋白和水溶性糖分的流失,但蒸对其影响是最小的。并且,通过蒸,植物中的芥子油、类胡萝卜素、叶酸值、磺化烷和总抗氧化能力都有所提高。


营养最大化的小技巧

  • 首先,煮能够造成水溶性维生素和矿物质的流失。当然,如果我们能够把煮菜的汤汁一同喝掉的话,这些维生素就不会跑掉了。

  • 第二,为了防止水溶性维生素的流失,烹饪食品时,也应少放水。
  • 总的来说,为了保证最少的营养流失,我们因该在保证安全的基础上用最短的时间、最低的
    第三,尽量加工完食物以后再去剥开或切开食物。温度和最少的水去烹饪食物。


查看完整版本: [-- 营养最大化的 煮食方式?[8P] --] [-- top --]


Powered by www.wdsz.net v8.7.1 Code ©2005-2018www.wdsz.net
Gzip enabled


沪ICP备:05041533号