| wcg112233 | 2021-09-09 11:31 |
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日常门诊中，有些患者因情绪影响睡眠，有些患者因疼痛不适影响睡眠，但大部分人忽略了一个和生活最贴近的原因，就是每天吃的食物。这些食物可能在不知不觉中让你夜夜辗转反侧，慢慢“偷”走你的睡眠。 中医《黄帝内经》有“胃不和则卧不安”的理论，意思是胃或者是吃的东西太多以及食积或者是消化不良而导致的睡不好等情况。 那么，睡前饮食应该吃什么，不该吃什么呢？ 温馨提醒，请着重阅读下文 绿色字体和 红色字体。 零食+正餐篇（宜） 1. 坚果、谷类 坚果中含有与调节睡眠相关的褪黑素，近年来越来越得到广泛关注。现代研究还发现坚果除对睡眠有利，还有益于心血管系统。其中核桃能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等。可取粳米、核桃仁、黑芝麻适量，慢火煨成稀粥以食用。莲子有安神功效，且莲子含有莲心碱、芸香甙等成分，具有镇静作用。睡前可将莲子用水煎，加盐少许服用或将莲子煮熟加白糖食用。杏仁里富含微量元素镁，且富含有色氨酸，还能舒缓肌肉，少量食用有利于心脏健康。 2. 全麦面包 晚餐很晚才吃，或者在睡前饥饿感强烈的时候，坚果不能让心灵和肠胃得到慰藉，那么你可以选择全麦面包。  1. 热量高、糖分高、脂肪高的食物，“热气”食品 甜品可能不能让你“甜蜜地睡去“。最新一项研究显示，七成睡前吃甜品的人经常晚上做噩梦，研究人员认为这可能跟高糖水平会造成更多脑电波的活动，而导致更多噩梦产生相关。巧克力也是共犯，它属于高脂肪食物，还含有咖啡因以及可可碱。睡前吃巧克力容易使头脑清醒，难以进入睡眠。 2. 让人“靥足”的大餐 有的人在忙碌了一天之后总是想在睡前用一顿满满能量的大餐来告别一天的疲惫，但是可能这个满足需要用一个晚上的睡眠来偿还。 摄入大量碳水化合物后的机体需在胃肠快马加鞭地工作以完成能量存储和代谢，加重消化道负担的同时，进食会改变睡前的血糖情况，影响正常睡眠的开始和维持。 果蔬篇（宜） 龙眼、山竹等水果补充水分的同时分别具有补心益脑、生津安神的作用，少量服用有助于睡眠。 苹果中含有果糖、苹果酸，还有浓郁的芳香，可诱发机体产生血清素，有助于进入梦乡。此外，还有很多水果含有褪黑素，如 酸樱桃、香蕉、菠萝等，可以根据个人体质及口味喜好及季节地域等因素少量食用。  果蔬篇（忌） 辣椒、大蒜、姜等辛辣刺激食物若在睡前服用，会刺激交感神经兴奋，降低睡眠质量，还可能使胃中产生灼烧感，产生不适体验影响睡眠。另外，红薯、玉米等食物会在消化过程中会产生较多气体，从而产生明显的腹胀感，影响睡眠质量。 饮品篇（宜） 我们可能会有这一种认识：睡前喝杯温奶有助于睡眠。确实，牛奶中含有多种氨基酸，其中色氨酸能够发挥镇静的功效，让入睡变得更加容易。另外我们还不能忽视心理方面的原因，将温和的牛奶盛在奶瓶中饮用，能够潜意识里体会婴幼年的温馨之感，让人情绪稳定，感到安全。我们在前文里有提到大量的糖份具有兴奋作用，但其实少量的糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（食欲素），在温奶或者温水中不妨滴几滴蜂蜜饮用，对睡前放松也是大有裨益的。重要的是，睡前饮品饮用量需要把握，尽量在睡前30分钟之前完成250ml饮品的饮用，不然小心膀胱“遭不住”。  1. 咖啡、茶类 在我们的日常生活中，茶类和咖啡经常是我们困倦时的好帮手，其中的咖啡因、茶碱、可可碱功不可没。这些生物碱均可加快心率，提高交感神经兴奋性，彷佛“打满鸡血”，因而我们都有这种共识，睡前4-8h不宜饮用它们。 2. 酒类 饮酒容易导致贲门（食道和胃的接口部分）松弛，更容易胃酸反流，影响睡眠。另外，有部分人表示自己睡前饮酒可能有助快速入睡，但是通过睡眠监测提示酒后的睡眠始终处于浅睡期，很难进入深睡期，所以酒后即使睡了很长时间，醒来后仍然会感到疲乏无力，这就是我们常常提到的宿醉感。对于睡眠呼吸暂停综合征的患者，饮酒则是万万不可的，饮酒容易松弛咽喉部肌肉，导致睡眠期间呼吸道阻塞，增加夜间缺氧的风险。 3. 碳酸饮料 碳酸饮料对贲门具有损伤作用，因而容易增加反酸几率，还容易导致胃部压力增大，不利于睡眠。 |
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