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天人地 2021-08-31 08:55

经常周身骨痛、弯腰驼背、一些轻微外伤都容易造成骨折…这些都是骨质疏松的常见症状。尤其是人到中年,骨质疏松的情况更加高发。

如何预防骨质疏松?相信不少人第一时间会想到补钙、补维生素D、蛋白质等方式。其实,很多人都不知道预防骨质疏松,最简单最经济的方法是运动。



1、青年时期:三种运动

如果这个阶段保持活跃的生活方式,多参加体育运动,可以大大增加峰值骨量和骨质强度,相当于增加了骨的库存量。

(1)有氧运动

能有效增加骨量的运动包括有氧运动,如快速行走、跑步、跳舞和球类运动,而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次,每次30~60分钟。



(2)抗阻力运动

中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效,如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量,每周至少2次。

(3)跳跃运动

这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量,应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子,建议每日进行1小时的户外活动。



2、中年时期:心率120,强度才足够

男性50岁以后,或者女性绝经后,骨量丢失速度明显加快。运动仍是强烈推荐的预防和治疗方法,但这个年龄段的人可能会合并其他疾病,如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等,因此锻炼前应进行评估,在医生的指导下进行运动。

(1)强度中等

有氧运动应达到中等强度,运动时的心率应达到120~130次/分,同时运动时感到有点费力,才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。



(2)运动方式

快步走(速度5公里/小时以上)、慢跑、爬山或有氧操,运动时间为30~60分钟。有氧运动前,必须要有5~10分钟的热身,之后也要有5~10分钟的放松时间,每周至少要有3次这样的运动。

3、老年时期:防摔倒,运动不可缺

老年人肌肉逐渐松弛萎缩,肌肉力量、平衡感都逐年减退,这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒的练习有两个:下肢的抗阻力训练,增加平衡训练。

(1)下肢的抗阻力训练

可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式,也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力,如果有条件,也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力训练。



(2)增加平衡训练

金鸡独立:轮流单腿站立,每次单腿站立30秒,之后更换站立的腿,每条腿重复3~5次,可以闭上眼睛来增加训练的难度。

脚尖顶脚跟走直线:走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟,交替前行,每次走30米,重复3~5次。开始进行平衡训练时,可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。


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