查看完整版本: [-- 只吃素不吃肉,一个专坑长辈的「养生秘诀」[12P] --]

武当休闲山庄 -> 医疗保健 -> 只吃素不吃肉,一个专坑长辈的「养生秘诀」[12P] [打印本页] 登录 -> 注册 -> 回复主题 -> 发表主题

厨爹 2021-07-14 20:51
最近丁香医生后台收到了一条留言:

其实这不是个例,在很多长辈的朋友圈,「不吃肉只吃素」已被推崇为「健康养生秘诀」。
除了宣扬辟谷的文章提倡不吃肉,还有一些更过分的说「鸡鸭鱼虾蛋奶油」都不能吃,才可以「养生」,年轻人对此也非常无奈:
长辈们「不吃肉只吃素」,真的对身体好吗?

较真要点:
  1. 不吃肉只吃素,真的有好处?
  2. 一直不吃肉,有没有什么危害?
  3. 应该怎么吃肉?

不吃肉,降血脂?
其实是个误会
一些长辈不愿意吃肉,是因为他们往往有「三高」,尤其是高血脂。
而血脂听着就是脂肪太多导致的,不吃肉基本等于减少脂肪摄入,基本等于有利于降低血脂。
实际上,这个逻辑只是听起来有道理而已。 因为适当吃肉,并不会升高血脂。

图片来源:图虫创意
高血脂,说的是血液里两种「脂」偏高,一种是甘油三酯,一种是胆固醇。
先说甘油三酯。关于高甘油三酯血症,权威的临床医学顾问 Uptodate 中有一句结论值得注意:
「 饮食中的脂肪,并非肝脏甘油三酯的主要来源」。
可以简单理解为: 想控血脂,依靠少吃肉可能达不到目的。
原因其实不复杂,因为能升高血液中的甘油三酯的因素很多,常见的有肥胖、糖尿病、肾病综合征等。很显然,单纯不吃肉并不能改变这些关键的因素。
再说胆固醇。胆固醇跟甘油三酯也有点像,大约 70%~80% 是肝脏合成,只有很小一部分来自饮食。
所以综合目前的证据,我们可以有个结论: 适量吃肉,一般不会升高血脂。
完全不吃肉,反而有危害
有些老年人会受一些「素食养生」的影响,不仅不吃肉,甚至蛋奶都去掉。
但着年龄增长,消化吸收能力会衰退,如果中老年人长期不吃肉,没有优质的蛋白质来源,容易出现很多严重问题。
下面我们看看,值得重视的两个典型:
1. 贫血
很多女性都知道,贫血是让人非常难受的问题。不仅面色苍白不好看,还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。
肉类中血红素铁含量丰富,是造血的原料,吸收利用率也高。 如果总是不吃肉,又没有专门补铁,很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。
2010~2012 全国营养与健康调查数据显示,我国老年人贫血患病率为 12.5%,75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7%。
这个发生率,已经比糖尿病之类的常见病(约 8.8%)还要高出不少。
此外,长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素 B 12,也会 导致贫血等严重问题。但维生素 B12又是很常见的易缺乏的维生素。
之所以常见,是因为维生素 B 12只存在于动物性食物中,植物里没有。 不爱吃肉、单纯吃素的老年人,尤其容易缺乏。
2. 肌少症
肌少症,主要表现就是字面的意思,肌肉质量减少,肌肉力量减退,接近一半的老年人都会得。 肌少症的一个重要病因是蛋白质摄入不足。
肌少症的老人外表看着比较瘦,很多人还以为是健康的表现,以为是「有钱难买老来瘦」。
实际上潜在危险特别大,若肌少症发展到一定程度,肌肉力量严重下降,跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

下图红框处为 65 岁以上肌少症女性与年轻女性肌肉量对比,肌少症女性的肌肉质量锐减
图片来源:Wackerhage H. Sarcopenia: Causes and Treatments.
可能很多人感受不到这些问题的严重性,值得跟大家展开讲讲。
由于老年人骨头和肌肉力量都脆弱,发生意外摔倒是件非常可怕的事,很容易致命。
比如不算少见的老人髋部骨折,一年内的死亡率可能会超过 20%,最高甚至能达到 50%。
全国营养与健康调查发现,老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为 16% 和 37%,低蛋白血症的发生率为 25.1%。 这就意味着,老年人蛋白质摄入不足,可能是普遍情况。
肉类是很重要的蛋白质来源,老年人的需求量跟年轻人其实没太大区别, 如果不吃肉,又没有其它办法补充,可以说是强行创造条件让自己得病,还是那种危及生命的病。

蛋白质需求,50 岁以上中老年人和年轻人一样
图片来源: 《中国居民膳食指南 (2016) 》
正因这一系列健康风险,我国老年人膳食指南(2016)明确建议:
老年人要常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、鱼类等。

图片来源:《中国老年人膳食指南 (2016) 》
正确吃肉,让长辈更健康
相比于不吃肉,学会正确吃肉,才是改善长辈健康的关键。
不排斥吃肉的长辈,注意四件事
1. 适量吃
膳食指南建议,普通人每天可以吃畜禽肉类 40~75 克,或是鱼虾等水产品 40~75 克,以及蛋类 25~50 克(大约一个鸡蛋)。
2. 换着吃
长辈们吃肉,往往种类单一,要么总吃猪肉,要么总吃牛羊肉,这样不符合食物多样、营养均衡的原则,没什么好处。
建议多种肉换着吃,如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等,让餐桌丰富起来,也不容易腻。
3. 少红多白
红肉一般是猪、牛、羊、马等家畜的肉。白肉一般指禽类及水产品类动物的肉,例如鸡、鱼、虾等。
膳食指南建议,最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉。因为相对红肉来说,它们脂肪含量低,而且肌纤维短、细、软,更易消化吸收,对牙齿不好的老年人很友好。
有条件的可以多买些海鲜水产,每周吃 2~3 次。
4. 少吃肥肉和咸肉
像五花肉之类的肥肉,还有油炸烧烤等重油方式烹饪的肉,不光脂肪的量多,还含很多饱和脂肪,吃了既容易胖,又会增加心血管疾病风险,三高患者尤其要避免。
香肠、火腿、培根等加工肉,含盐量太高,对三高患者不利,也建议少吃或不吃。
不爱吃肉的长辈,有替代方案
对于确实不爱吃肉的,或是坚持「素食主义」的长辈, 可以建议他们吃素肉或人造肉,搭配营养补充剂。
素肉或人造肉一般是用豆类蛋白制成,也是优质的蛋白质。
由于不吃肉容易缺铁和一些维生素,所以建议跟铁剂、维生素 B 12等膳食补充剂搭配着吃。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库
记得提醒爸妈和长辈
不吃肉只吃素,不是好事
不吃肉只吃素,也要讲究科学。
一旦被误导,最大的受害者可能就是我们的父母和长辈。
但如果你用素食之类的关键词在微信搜索,你会发现长辈们可能无法逃脱那些害人的说法——
搜索结果的前十篇文章,有八九篇都是毫无根据地把「不吃肉只吃素」吹上天的内容:


按他们的说法,不吃肉只吃素的饮食方式,不仅能治病,都快让人成神成仙了。
提倡吃素,希望饮食健康,出发点是好的,我们完全理解。
但盲目追求无肉素食,甚至达到「肉蛋奶」一律不吃、也不补充必要营养的程度,不仅不养生,还可能造成很多严重问题。
为了家人的健康,我们应该提醒他们: 适当吃点肉,才对身体好。

Viewpoint
均衡饮食,荤素搭配
老人小孩,都别挑食


查看完整版本: [-- 只吃素不吃肉,一个专坑长辈的「养生秘诀」[12P] --] [-- top --]


Powered by www.wdsz.net v8.7.1 Code ©2005-2018www.wdsz.net
Gzip enabled


沪ICP备:05041533号