| wcg112233 | 2021-07-11 10:08 |
如果要说，有什么能和“多喝热水”并肩成为万能语句的，那一定少不了这句——“吃清淡点”！ 肠胃不舒服？吃清淡点~ 大病初愈？吃清淡点吧！ 无论你是感冒，还是糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃溃疡等疾病，在咨询医生时经常会提出一个问题——饮食要注意什么？ 而医生的回答几乎都是——吃清淡点。  其实，没你想的那么简单，想要做到清淡并且健康合理，要满足不少要求呢。纸笔准备好了吗？开讲！ 营养成分怎么合理搭配？ 健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。 参考2016版《中国居民膳食宝塔》或《2017中国居民膳食营养素参考摄入量》： 碳水化合物  建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。 根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克。 脂肪类食物  油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在25~30克。 蛋白类食物  动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为40~75克。 蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。 奶及奶制品每日300克。 坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25~35克。 蔬菜和水果  蔬菜为300~500克，水果为200~350克。 注意：该指南的标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，每个人在这个基础上可以根据自身情况再做调整。 此外，还有矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入等。 “油”怎么用？ 食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。  建议，每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3瓷勺）。 “盐”怎么吃？ 大家都知道，盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。 世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。 在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物中自己含有的盐分。  除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分，因此在使用时尽量与盐做为平替，而不要作为单独的调味品使用。 “糖”怎么加？ 这里主要是指烹饪中白糖、砂糖、冰糖的添加，以及饮料中的添加糖分。  大量的糖分摄入会刺激胰岛素水平快速上升，促进体内的糖原合成为脂肪。可以简单理解为，摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪，而这会直接体现在体重的变化上。 “辣”吃多少？ 人的味蕾是没有辣味的感觉的，所谓的“辣味”其实是一种痛觉，是一种对人体从口腔到消化道表面的刺激。  当然，所谓“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。 饭怎么做？ 传统的烹饪方式中，蒸、煮、炖、拌、汆——都是以水为媒介的加热方式，有利于控制油的使用和摄入。尽量避免油炸、煎、烟熏，前者高油、后者高盐。 一定要按照标准吃吗？ 营养素的要求并不是绝对的，针对不同患者，在营养素的搭配上也有所差别。 糖尿病和肥胖患者应限制总热量的摄入，尤其是要有效控制碳水化合物、糖的摄入。  高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者适合低脂饮食。 胃溃疡和肛肠疾病患者需要避免刺激性食物和饮料。 对热能消耗较高的患者，如甲亢、结核、大面积烧伤、肝炎、产妇等，应提供高热量饮食。  急性肾炎、尿毒症、肝昏迷等需要限制蛋白摄入患者，应该给予低蛋白饮食。 总而言之，清淡饮食并不是要变成素食者，而是在首先满足当前营养需求的条件下减少盐、油、糖的摄入，维持机体平衡、和谐的状态 |
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