| 天人地 | 2021-07-07 08:54 |
 锻炼会为你收获健康、肌肉、美好的体态、愉悦的精神等等等等，提到运动的好处很多人可以聊一大串，那么停训以后或者一段时间不锻炼了会发生什么呢？ 有些时候，你必须停下来休息 如果你由于训练造成了伤病，那么必须停下来。如果你不想停下来，那么最好在专业人士的指导下进行锻炼，不为别的，只为安全！如果忽略伤病坚持锻炼的话，最严重的情况可能是你一辈子都没法正常锻炼。 人毕竟是血肉之躯，训练也毕竟是有强度和体能体力付出的，当你出现训练疲劳时，最好的恢复方式就是停止运动训练，专心享受生活和休息。 对于普通运动人群来说，可以用下面几条表现来判断自己是否训练过度： 本来很喜欢锻炼，突然对锻炼产生厌恶的情绪，一想到锻炼就反感没有训练的欲望。 尽管练的很刻苦了，但是肌肉围度缩小了。 疲劳，突然提不起精神，明显感觉耐力下降。 食色均不好（食欲减退、性功能下降）。 失眠，尽管很疲劳了依旧休息不好，不该兴奋的时候亢奋，该兴奋的时候没有精神。 肌肉延迟性酸痛时间延长。 体检时发现血睾酮值下降。 以上几条如果中了一条，那么保证充足的休息有可能会恢复；如果符合两条以上，那么基本上可以判断是训练过度，建议好好休息。 其实你认为的“停训”后果，可能也没那么严重 说到“停训”，我收到的咨询问题看上去很矛盾： 一大部分人担心——停训以后（大约2周左右），自己似乎一夜回到了解放前，尤其是围度和力量掉的太快。 另一小部分人疑惑——为什么我2周没练了，反而感觉状态更好，力量甚至大了呢？ 其实这两种情况都是有可能的。  图片来源：123RF.com.cn图库 暂时停训一段时间后，感觉状态更好的人可能是因为： 1、短时间内停训，并没有什么巨大的影响，尤其对于普通的健身运动人群来说。 2、有些人在面对所谓的“平台期”时，有部分原因是训练疲劳，身体机能无法很好地恢复，或者是伴有轻微的炎症以及伤病边缘。通过短暂的停训反倒让身体得到的充分的休息，从而导致运动能力的加强。 那么为什么还有人认为自己的状态下降了呢？ 1、如果你本身训练周期就比较短，训练时间和训练经验都不够，强度又不是很大（说白了新手），那么出现这样的情况是很自然的。 2、对于非菜鸟人群来说，很多人过度注重训练的获益，比如训练时肌肉会得到充血，几天不锻炼的话这种充血肯定无法维持，所以从视觉上判断认为自己“不行了”，再加上一些心理暗示和担心，认为停训会让他们失去训练时的状态，说白了就是自己先从心里面把自己否定了。 这被称为“停训综合征”，表现千差万别，这个定义最初也只是用在职业运动员身上，但是对于很多健身爱好者来说，这种自我心理暗示确实和“停训综合征”很像，在运动中这种“心理负罪感”的暗示还有很多，比如减肥的女生偶尔吃一顿热量高的食物。 停止运动后，会变胖吗？ 你肯定在网上看过这样的新闻： 施瓦辛格、范迪塞尔等以出众身材夺人眼球的明星发福的照片，或者是那些退役运动员不堪入目的胖照，副标题一般配以“岁月是把杀猪刀”来渲染。这很大程度上会给读者带来这样的暗示——停止锻炼，好身材就毁了，人就胖了，甚至有人认为肌肉会在不锻炼以后转化成脂肪。  大家心目中的范迪塞尔VS发胖的范迪塞尔 实际上，不管你是谁，不管你曾经身材如何，哪怕你在锻炼的时候，只要你 饮食摄入的热量＞支出→你就会胖 饮食摄入的热量＜支出→你就会瘦，或者维持之前的身材 对于职业运动员来说，退役或者停训以后很难保证以前的运动量，而且退役后……那是享受人生的阶段，曾经辜负的美食肯定要填补回来。 而很多以身材为卖点的明星、网红，为了工作保持身材，舍弃了很多“人间美味”，但在休闲放假的时候肯定是要享受人生的，所以长肉也是很正常的，吃瓜群众没有必要盯着人家的“胖”。 停止运动后，肌肉力量会掉吗？ 肌肉力量肯定会掉，但是通过之前的介绍我们知道，短期内停训是没有什么巨大影响的。 我们在进行肌肉力量的相关训练中，大脑神经会调动（募集）更多肌肉来完成对抗阻力，而在这个日复一日的积累中我们的骨骼肌也会增粗，这就是所谓的增肌。不锻炼之后这两个相关因素也会受到“用进废退”的影响，但并不是一夜之间消失的，而是缓慢的降低，然后逐渐递减。以专业运动员来说，肌肉力量可以保持6周左右，如果每隔2周左右训练一次，那么肌肉力量则有可能保持的时间更久，但毕竟训练频率减少，所以整体还是下降的。 另外，曾有研究机构对普通人群进行了长达一个月的阻力（肌肉、力量）训练，在停训一年以后受试者的肌肉力量平均只下降了45%。 但是——肌肉功率下降却比较快，这也很好理解，毕竟停训阶段大脑神经不需要频繁的募集肌肉纤维，肌肉受到的神经刺激频率本身就大幅降低。 停止运动后，肌肉耐力会下降吗？ 曾经听过这样的歪理——练力量的不训练后力量会掉，我练的是肌肉耐力，耐力是不会掉的。 其实肌肉耐力比肌肉力量掉得更早，大约在停训2周左右你的耐力就会下降。这主要是因为以下几个原因： 1.心肺功能受到影响 我们都知道运动会提高心肺功能，同样停止训练以后心肺功能就会下降。最主要是的：心肺功能下降是你切实可以感受到的，且过程最为痛苦。如果把这些感受按照强烈和时长排序的话，大致是这样： 心肺功能下降的感受＞肌肉耐力的下降＞肌肉力量的下降 当你开始停止运动，随着时间的延长，比如2周以上，这时再开始运动的时候，你会明显感觉到上气不接下气，呼吸频率也会增长，这是因为停训导致运动心率增加，脉搏输出量下降，最大心输出量下降，最大摄氧量也会下降。  图片来源：123RF.com.cn图库 关于心肺功能下降有件事可能让你觉得很不爽，那就是“菜鸟”更容易恢复，反倒是经验丰富的运动员在停训以后，有的则需要一个月或者更久才能恢复竞技时的水平，当然肯定不乏天赋凛然的选手在短时间内可以恢复，但对于大部分人来说，心肺功能属于练得越好恢复越难。 那么如何能减少心肺功能恢复慢这个BUG呢？其实很简单，保持一定量的运动强度即可，只要别完全的不运动就好。 2.肌糖原储备量下降 你可以把肌糖原理解为只在运动中才会用到的电池，普通人群和运动人群对于这块电池的最大区别在于——运动（耐力运动）可以增加肌糖原的储备量。 2017国际泳联世锦赛正在如火如荼的进行，我们看到孙杨、傅园慧这些优秀的游泳运动员在赛场上拼得精疲力尽，而他们在进行高强度竞技时体内肌糖原在大量的消耗，可即便是这些奥运会级别的职业运动员，如果让他们停训四周或者更久，他们体内的肌糖原储备也和普通人差不多。 所以停止运动后肌肉耐力会逐渐下降，主要受到了心肺功能和肌糖原储备的影响，当然还有其他的一些因素比如血乳酸、毛细血管供血量、肌肉氧化酶等，这些研究大多针对职业运动员，对于普通人群来说影响肌肉耐力的因素主要是肌糖原和心肺功能。 停止运动后，柔韧性肯定会变差 这一条写在了最后，因为很多人从来不做拉伸和柔韧训练，所以停训以后也不会感觉到柔韧性变差…… 但如果你平时就有柔韧、拉伸的习惯，停训后柔韧性下降是很快的。尽管表面看上去这没有什么影响，但是柔韧性变差会增加你运动时损伤的风险，当然只要你足够小心，恢复训练时强度慢慢递增，不做没有把握的动作，这个风险还是可控的，而且柔韧性恢复难度相对也是最小的。 |
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