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2021-06-26 08:18 |
氧化应激（也叫氧化压力）是导致衰老和疾病的重要原因之一。心脑血管疾病（如心脏病、冠心病和中风）、癌症、关节炎、呼吸道疾病、阿尔茨海默症、帕金森症、呼吸道疾病和免疫力低下等疾病均与氧化压力过大密切相关；而抗氧化物质则能帮助人体减少氧自由基，减轻氧化应激的破坏。除了吃抗氧化药物以外，有些食物被被称为氧自由基清除剂（free-radical scavengers）也是值得特别关注。随着健康意识的提高，很多人都会有意识的补充抗氧化物补剂或保健产品来减轻氧化应激，提升健康延缓衰老。
目前已经发现的抗氧化物质很多，其中相当一部分来源于食物。常见的抗氧化营养物质主要有：
- 维生素类——维生素A、维生素C、维生素E和维生素D等
- 植物色素类——β胡萝卜素、番茄红素、花青素、原花青素、叶黄素、玉米黄质、叶绿素等
- 黄酮、多酚、植物雌激素等
- 硒——稻米、小麦、玉米、各种豆类和其他杂粮、坚果、奶酪、鸡蛋等食物
- ω-3脂肪酸。
由上可见，我们日常食用的各种食物中就富含各种抗氧化物质，价格不贵，种类丰富，又是您日常生活中几乎必不可少的选择，长期均衡和理性的食用效果甚至会比补剂或保健品更好！当然上边列举的绝不是带有抗氧化功能的食物，除此之外还有很多很多，朋友们肯定会关心什么类型的食物富含抗氧化营养物呢？
一般情况下，富含抗氧化营养物的食物主要有以下特征：
- 膳食纤维含量高
- 饱和脂肪酸和胆固醇含量低
- 富含维生素和矿物质。
那么，具体有哪些食物中抗氧化营养物质含量最高呢？主要有以下9类食物。
1. 蔬菜
蔬菜中不仅含有丰富的B族微生物、维生素C、矿物质和膳食纤维，还含有大量抗氧化营养物质，比如深绿色蔬菜中往往含有叶绿素和叶黄素，黄色和橘色蔬菜中含有β-胡萝卜素和叶黄素、紫色蔬菜中往往含有花青素和原花青素，红色蔬菜中则含有番茄红素和β-胡萝卜素等。
2. 水果
蓝莓、红莓、草莓、树莓、黑莓、紫葡萄、和石榴等浆果更是由于其中丰富的抗氧化物质（花青素、原花青素、β-胡萝卜素类、维生素C和多酚类）而广受追捧；红西柚、丑橘、橙子等柑橘类水果则由于其丰富的抗氧化物质（维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素和黄酮类）而深受喜爱。
水果与蔬菜相似，不同颜色水果中含有不同的抗氧化营养物质，含量甚至可能更高，其中也含有丰富的B族微生物、矿物质和膳食纤维，水果维生素C含量往往比蔬菜还高，且口感也比蔬菜好，不过水果中果糖含量也高于蔬菜，不建议像进食蔬菜那样无所顾忌。
3. 坚果
核桃、碧根果、腰果、开心果、杏仁等坚果中的抗氧化营养物质主要是其中的ω-3脂肪酸、维生素E、白藜芦醇和植物雌激素等。
4. 种子
芝麻、亚麻籽和奇亚籽中不仅含有丰富的膳食纤维和维生素E，还含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是亚麻籽和奇亚籽中的ω-3脂肪酸，具有良好的抗氧化和抗炎症作用。
5. 豆类
豆类不仅是人类蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素的主要来源之一，其中还含有丰富的抗氧化营养物质。比如大豆中含有丰富的异黄酮，可被人体肠道微生物转化为具有抗癌效果的雌马酚；花斑豆中含有一种称为山奈酚的植物黄酮类，能抑制癌细胞生长降低炎症，减小乳腺癌、肾癌、肺癌和胆囊癌等癌症风险。
6. 天然调味料
食与心介绍过葱、姜、蒜等调味蔬菜的抗氧化抗炎症和促健康效果。除了这些调味蔬菜，其他天然调味料也具有良好的抗氧化效果。作为香辛调料的肉桂、丁香、胡椒、牛至、罗勒、薄荷、姜黄和孜然中均含有丰富的抗氧化物质。
7. 深海鱼
深海鱼中的抗氧化物质主要是其中的多不饱和ω-3脂肪酸和维生素D。
8. 巧克力
巧克力是可可豆经过发酵烘焙精炼等程序制成的一种美味食物，其中的抗氧化物质主要是来自于与可可豆的黄烷醇。100%黑巧克力（或纯可可粉）中黄烷醇含量最高、抗氧化效果最好，随着脂肪、牛奶、糖和调味料等等成分的加入，巧克力的口感更加香甜诱人，热量也随之更高、不过随抗氧化物质比重不断降低，抗氧化效果也当然会越来越低。
9.咖啡
咖啡豆中含有多种抗氧化营养物质，比如咖啡醇、葫芦巴碱、多酚、类黑精和奎宁等。与袋装速溶咖啡相比，自磨咖啡不仅口感更加香醇，抗氧化物含量更丰富，添加剂更少，也更有助于健康。
绿茶中也含有抗氧化物质如茶多酚，但抗氧化物质含量低于咖啡。
一张图了解全文
需要强调的是：
- 与碳水化合物、脂肪和蛋白质等宏量营养素不同，抗氧化营养物质物质属于微量营养素，并非多多益善，摄入量适度才对人体有益，有些状况下甚至过犹不及。比如β-胡萝卜素过量时不仅人体皮肤会变黄，抽烟者的肺癌风险也会升高；维生素E摄入过量时前列腺癌风险会升高，一些抗氧化剂补剂也可能促进肿瘤细胞生长。
- 通过补剂或者保健品获得的抗氧化物质的朋友要特别注意，补剂的种类往往比较单一（一种或几种），而且大多数补剂并非天然提取物，而多为合成或生物工程所获。通过食物获得的抗氧化物质种类更多，大都是以生物自身环境依赖的食物链为基本需求的自然资源，因此更为安全和覆盖面宽，也肯定更为经济实惠。
- 不要只吃某一种或某几种抗氧化物含量丰富的食物，日常饮食中注意搭配不同颜色和不同种类的抗氧化物食物更能促进健康，也不容易出现某种抗氧化物营养物摄入过量。
- 想要通过食物中的抗氧化物质来降低氧化压力，最好选择低加工无添加的食物。加入糖、油、反式脂肪酸和添加剂的食物虽然口感更好，但其中的促炎症升氧化压力物质的含量会让这些食物的保健效果消失甚至可能升高疾病风险。
- 很多市售加工食品中添加一些抗氧化物（如维生素C，也称抗坏血酸）防止食物变质，看到维生素很多朋友就非常安心，误以为它给食物增加了更多的养分。实际上人体能利用的VC中抗氧化物质为左旋（L型），天然存在的抗氧化物均为左旋，而价格低廉、作为防腐剂添加剂多为左旋、右旋（D型）和消旋三类的混合型VC或者VE。这些食物常吃不仅没有抗氧化作用，反而会损伤自己的肠道微生物，偶尔吃没有太大问题，不建议常吃多吃。
- 想要获得更好的抗氧化效果应首选天然食物，多色蔬菜和水果、杂粮杂豆；市售的很多抗氧化物植物提取物也并非不可。购买抗氧化补剂、保健品或营养强化食物时一定要仔细阅读说明，不能多吃，以免过犹不及，适得其反。很多天然抗氧化物的植物提取物需要与肠道微生物作用才能表现出更强大的功能，因而提取物的含量比，生物化学物质的单体和多聚体的数量比，消化道吸收值等等都是关键因素。比如柚皮苷、原花青素、姜黄等都是非常优秀的抗氧化剂，但是与药物和肠道微生物作用后效果发生巨大变化，需要特别注意用法。食与心建议，选择新鲜蔬果为主，选择补剂为辅。
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