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厨爹 2021-06-22 20:24
发誓早睡的你,22:30 就仰卧在床上,但一闭上眼,都是这周的待办工作事项。你果然不负众望,又成就了一个翻来覆去、直到凌晨才入睡的晚上。

图片来源:丁香医生设计团队
当代人的精神压力,来自于生活中的方方面面。白天运筹帷幄,游走于办公楼格子间,精力充沛。但其实身心疲惫,工作中表面上勉强维持,内心接近崩溃。

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回家后要么面临轰炸式催婚、要么辅导孩子作业、家务缠身,心力交瘁。

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除了工作和生活带来的压力,还有一个影响情绪问题的原因很容易被忽视,那就是膳食习惯。合理的膳食习惯,能够帮助缓解情绪问题。
合理膳食对于情绪的影响
比你想的更重要
均衡的膳食摄入是良好情绪的基础保证。现代人的精神压力普遍增大,与不健康的膳食习惯也有着分不开的关系。
前不久,中国营养学会发布了《2021 中国白领女性健康膳食白皮书》,其中对 4 万多名 18~49 岁育龄女性、尤其是城市女性的膳食情况进行了分析,发现该群体的膳食营养状况十分堪忧。

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首先是维生素 C:白皮书显示,我国 18~29 岁的城市和农村女性,维生素 C 的平均摄入量,均难以达到 85 毫克 / 天的平均需要量,距离 100 毫克/天的推荐摄入量就更是遥远。
而缺乏维 C 不仅会影响铁的吸收利用、也会影响胶原蛋白的合成,同时还会对 5 - 羟色胺的合成产生影响。而 5 - 羟色胺能够参与人体情绪的调节,它的水平异常和抑郁症是相关的 [3] 。
第二是膳食纤维:《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》中对于膳食纤维每天的推荐摄入量是 25~30 克 [1] ,但是白皮书的结果显示,女性们膳食纤维的平均摄入量只有 9.4 克,甚至还没达到 25 克的 40%。

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拿富含维生素和膳食纤维的蔬果举例,我国白领女性每天摄入的新鲜蔬菜量平均只有约 253.5 克,和推荐量 300~500 克仍有距离;新鲜水果则更加夸张,白领女性们连推荐量的下限每天 200 克标准的 30% 都难以达到。
而膳食纤维除了能够帮助排便之外,还可能与焦虑和抑郁相关。有研究显示:抑郁人群与健康人群的肠道菌群结构,存在着显著性的差异 [2] 。而膳食纤维恰恰就是肠道有益菌的「食物」。有益菌的数量增多,对于维持肠道菌群的平衡环境是有利的。
在持续增大的外部压力和情绪上的压力风险面前,及时采取有利的措施还是十分重要的。
试试这样调整饮食
来应对情绪压力
➊ 控制血糖
合理搭配三餐,尽量避免血糖的大幅度波动。因为低血糖容易让人疲惫、烦躁、紧张和焦虑 [4] 。具体操作上可以增加膳食纤维和蛋白质的摄入,因为膳食纤维能包裹部分葡萄糖,延缓葡萄糖吸收入血,帮助减缓餐后血糖上升;而蛋白质血糖生成指数很低,也有利于控血糖。
➋ 充足饮水
对于没有运动习惯的白领男性和女性,每天要分别至少喝够 1700、1500 毫升水。人体的中度缺水可能会引起皮肤干燥和全身软弱的情况;而重度缺水则会导致精神恍惚和烦躁不安 [5] 。所以,喝够水,很重要。
➌ 合理膳食
根据流行病学研究显示: 「多吃蔬果、坚果和豆类,适量吃禽肉及乳制品,少吃红肉」这样健康的饮食模式,也能降低抑郁的风险 [6] 。尤其是需要摄入充足的蔬菜和水果,它们作为维生素 C 和膳食纤维的主要来源,可以间接地帮助改善情绪。不少水果都可以同时补充两种营养素,非要选一个种子选手的话,很推荐奇异果。

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首先是它对减肥的朋友很友好,它的血糖生成指数(GI)只有 52 [8] ,有利于餐后的血糖稳定。
另外,每天吃一个大约 120 克左右的奇异果,就能满足每日 74.7% 的维生素 C 摄入需求 * ;而且它的膳食纤维表现也是相当的好,比大家口中认为能改善便秘的香蕉还要丰富,也 比苹果、桃、橙子等日常常吃的水果都高。

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而说起优质的奇异果品牌,佳沛可是相当优质的选择!关爱中国国民健康的佳沛奇异果,此番带来了金果和绿果共两款奇异果产品:
佳沛阳光金果

图片来源:品牌提供
金果的维生素 C 和膳食纤维表现都相当突出。尤其是维生素 C 含量,可达到 158 mg/100 g,可谓是「天然维 C 小金矿」。充足的维生素 C 有助于维持皮肤、牙龈和粘膜健康,维持骨骼健康的同时,也能促进人体铁的吸收。健康无需循规蹈矩,获取营养更加轻松简单。2 颗奇异果可提供每日推荐维 C 摄入量 * 。
*数据来源:《中国居民膳食营养参考摄入量(2013)》
佳沛绿奇异果

图片来源:品牌提供
低糖分低卡路里,纤体低负担。佳沛绿奇异果中不光含有丰富的维生素 C,还有相当充足的膳食纤维,每 100 g 绿果中的膳食纤维含量可达 2.22 g,是名副其实的高膳食纤维种子选手。
每天 2 颗奇异果,就可以轻松补充膳食纤维,助消化、促排便。此外,绿果中丰富的维生素 C 也能对运动中产生的自由基起到一定的抗氧化作用,可谓是健身人群的优质选择。

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面对压力,我们能做的其实有很多,不妨从佳沛的健康仪式感开始吧~
元气满满的早餐时刻、适当放松的工作日午后、如释重负的下班时间,都可以打开爱看的电视剧,随手洗上 2 颗奇异果,只需简单的切一刀、挖一勺,就能纵享整颗果肉,酸甜度适中、幸福感爆棚。吃完后还可以大口喝掉余下的果汁,小小的仪式感,大大的精神满足!
这么简单就可以纵享健康提升幸福感的方式,赶紧操练起来吧!
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合作专家 谷传玲
中国注册营养师
营养与食品卫生学硕士

审核专家 周丽


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