| wcg112233 | 2021-06-17 11:31 |
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工作努力了很久依然没有进展，难免心情不爽；真的觉得吃得好少了，可是体重就是不减，心情也会郁闷。 我们的心情，就是这么容易受各种外界因素影响，其实除了受外界因素影响外，心情还受饮食的影响，吃不对真的容易注意力不集中、紧张、烦躁、焦虑。 「饮食如何影响情绪」，其实是近年来的研究热点，咱们这篇文章就来系统聊聊情绪失控可能的饮食原因和应对措施。 一、血糖过山车破坏心情  观察性研究发现，反反复复低血糖与情绪障碍有关，可能会导致焦虑、易怒等症状。[1] 所以要心情平和，保持血糖平稳很重要，我们可以采用盘子法[2]进食，具体做法是： 盘子1/4为优质蛋白如肉蛋奶豆； 盘子1/4为主食，全谷物和杂豆50-150克/天，薯类50-100克/天； 盘子1/2为非淀粉类的蔬菜如各种叶子菜、瓜茄类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜； 盘子的尺寸为9英寸(直径约23厘米)[3]。  这是因为非淀粉类蔬菜和蛋白的血糖生成指数(GI)很低，精制碳水如馒头、米饭虽然GI较高，但是搭配膳食纤维丰富的全谷物、杂豆和薯类，就能拉低其升糖的能力(膳食纤维可以包裹部分葡萄糖，减缓其吸收入血)。 你的正餐是这样搭配着吃的吗？ 二、促炎饮食容易抑郁  研究显示，情绪障碍与炎症加剧有关。[4] 那怎样饮食有助于抗炎呢？ 首先是别吃那么多，吃饱就停就好了，这是因为吃进去的食物给身体氧化供能的过程也是产生自由基的过程，吃得太多，产生的自由基过多，身体又来不及清除的话，就会攻击细胞导致炎症。 其次，少吃肥肉，因为它饱和脂肪酸含量高；炒菜也别等冒烟再下菜，也少吃煎炸食品，少吃配料表里含有氢化植物油(常以植脂末、植物奶油、起酥油等名字出现)的食物，因为这类食物都意味着可能含有反式脂肪酸。 另外，烹调油除了富含n-6脂肪酸的玉米油、大豆油、葵花籽油，也要增加富含n-3系列的亚麻籽油、紫苏油、核桃油，还要保证每周吃2-3次富含n-3系列脂肪酸的鱼类如三文鱼、鳕鱼、带鱼、鲈鱼、黄花鱼、青花鱼。这是因为n-6脂肪酸促炎，n-3系列脂肪酸却降炎。 再有，多吃新鲜蔬果，这是因为它们富含各种抗氧化的成分如胡萝卜素、番茄红素、花青素、白藜芦醇、原花青素等。  丁香酚：罗勒、肉桂(做菜多放点儿) 白藜芦醇：葡萄、桑葚、发芽的花生 姜黄素：姜黄(咖喱的主要黄色来自于它) 原花青素：葡萄皮和籽，仅靠咀嚼很难释放出来 三、 菌群失衡心情糟糕  另外肠道菌群如果失衡还会引发炎症，当炎症因子进入大脑，引起脑部炎症时，人也容易情绪低落。 而富含膳食纤维、多酚和n-3系列脂肪酸的饮食则可以促进肠道微生物产生抗炎的代谢物，比如短链脂肪酸。[6] 如何保持菌群平衡呢？ 多吃富含膳食纤维的蔬果很重要，这是因为膳食纤维是肠道有益菌的食物，有利于有益菌增殖。所以建议蔬果吃够中国居民膳食指南的推荐量，每天300-500克蔬菜、200-350克水果。 四、喝不够水也会烦心  所以，没啥运动量的白领男性和女性每天要至少喝到1700毫升、1500毫升的水，夏天出汗多，还要多喝些。  好在控制餐后血糖平稳、多吃抗炎食物、保持菌群平衡，喝足够量的水同时也是有利于身体健康的，所以容易紧张焦虑的小伙伴也跟着吃起来吧。 |
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