| 沙漠之虎 | 2021-04-27 14:21 |
 对于很多人来讲，可能深夜入睡前的时光才是真正属于自己的，当然可能也同时面临着熬夜晚睡带来的自我批判和焦虑感。 某个深夜一点半，看见一个朋友发了一条朋友圈： “睡不着 在数羊的时候 突然有一只小羊跳出来对我说 请你用心一点 你已经数过我一次啦” 我轻轻划过，夜深不必打扰，想到可能还有太多人像我一样明明很困却无法入睡吧。连古人李煜也写道，“无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊”，可见失眠并不是个例现象。  在《2018中国睡眠质量调查报告》调查结果显示，16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时，有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰。 能安然睡上一个好觉对很多人来说是期盼已久的幸福事。睡眠上的问题会带给我们更加严重，深远的身心伤害，在经历这些的人绝对不会质疑这一点。 有研究表明长期睡眠不足会引起自身免疫力降低，发际线变高，内分泌失调，肤色暗沉，毛孔变大，长黑眼圈，心律不齐，记忆力衰退，生物钟紊乱，影响工作效率，引发孤独感，甚至猝死等等问题。 而当我们去分析研究大家熬夜的原因时，发现“情绪性失眠”是第一原因。 对于工作学习上的繁重压力，我们在睡觉前更容易陷入焦虑，烦躁的情绪中，而这种状态下我们自然无法安然入睡。只有当我们全身心彻底放松，清除了杂念之后，才能缓缓进入梦乡。 不管是关于过去的，还是未来的，很多事情都会让我们产生负面情绪。对于过去，更多的可能是后悔，遗憾，不甘心，悲伤；而对于未来则更多是对于不确定性的忧虑。 正如克里斯·艾德辛科斯基教授所说： “失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。” 我们对很多事情有太多的主观评价了，如果夜深时人是昏昏沉沉的，或许就会选择睡觉，而不是思考了。 还有其他很多原因，比如，有些人是因为某些身心疾病不能安然入睡，如身体上的慢性疼痛，或者神经性的睡眠障碍。 比如，受到客观条件的限制，如卧室里的光照，温度，周围的噪声干扰，出差倒时差等等。 从心理学角度看，还存在一种“报复性熬夜”的现象。 “报复性熬夜”的爽感，其实来自一种“补偿心理”，属于自我防御机制的一种。当我们在白天没有得到充分的自由和休息，而是花费大量的时间来应对工作，学习以及与别人的关系时，就会通过熬夜来弥补内心的遗憾。 我们也可以把这种方式看做是对自由的追求，不过实际上并不明智，无法给人以真实情景的安慰。主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足，会形成“睡眠负债”。 医学博士威廉姆·戴蒙提出，长期处于睡眠负债的状况中，不但会影响情绪、工作表现、还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力、并且加速老化造成肥胖，甚至引发其它严重的疾病。 在实际的心理咨询中，也有咨询师发现引起失眠的心理因素也包括对安全感的缺失，以及缺乏一定的自律，产生拖延现象。 对睡眠时间和睡眠质量的过高期待也会导致难以入睡。一直以来很多人宣称每天晚上必须睡够八小时，但实际上新的研究发现，并不是所有的人都需要八小时，或许更多，也或许更少。 对于睡眠以及睡眠改善的研究越来越多，一方面我们需要不断地改进自己的认知，另外一方面需要用更加科学的方法提高自己的睡眠质量。 分享一下著名睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯的“R90睡眠周期理论”，“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。 R90睡眠周期由4~5个睡眠阶段组成，以下楼梯举例： 第一阶段，在楼梯上，似睡非睡的状态。这个阶段很容易被惊醒，比如有人开门，大声说话。 第二阶段，在楼梯中，属于浅睡眠阶段，心率和体温会下降。这一阶段的睡眠时间占比最高，也能整合信息并提高运动技能表现。 第三阶段，在楼梯下，属于深睡眠状态，睡眠的身体修复大多产生于这一阶段。人体生长激素的分泌也大量增加。 第四阶段，进入快速眼动睡眠状态。大脑开始做梦，有益于开发创造力。这个阶段结束之后，通常是直接进入到下一个睡眠周期中。  根据这个理论，我们可以先设置一个合适的起床时间，比如早上六点半，一般来说我们需要五个睡眠周期，也就意味着需要在夜里十一点入睡，保持这样的规律作息会给我们的生活带来巨大的益处。 利用科学并且适合自己的方法安排自己的作息，会让自己的生活焕然一新。随着研究的深入，相信我们能够对睡眠这件事有更加细致准确的认识。 而此刻，也许我们能做的是更加全面地了解自己的睡眠状态，避免踏入某些不利于身心健康的思维误区，用科学知识捍卫我们的睡眠自由与健康。 |
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