查看完整版本: [-- 腹肌怎么练?这几个动作,比仰卧举腿更有性价比[9P] --]

武当休闲山庄 -> 医疗保健 -> 腹肌怎么练?这几个动作,比仰卧举腿更有性价比[9P] [打印本页] 登录 -> 注册 -> 回复主题 -> 发表主题

厨爹 2021-04-20 17:32
随着腹肌和马甲线成了健身照的标配,很多人奋不顾身地跟着各式健身视频「虐」起腹来。

图片来源:图虫创意
虐腹动作花样繁杂,但如果选错动作或细节没做对,虐的可就是腰——腰部承受压力太大可能会加重腰痛,甚至造成腰椎间盘等部位的永久损伤。
仰卧起坐和 仰卧举腿这两个虐腹常见动作,你试过吗?
仰卧起坐:谁动了我的髂腰肌
各种让身体 向前弯的动作是 「虐腹训练」中最常见的,也是大家做得最多的。比如: 仰卧起坐。这个动作更是随着体测贯穿了大部分人的学生时代。
一个完整的仰卧起坐,可以分成 「起」和 「坐」两部分。

体测中的仰卧起坐动作
图片来源:作者供图
但是,我们的腹肌长在躯干前面,没有延伸到大腿上,只能牵引「起」。真正完成「坐」这个动作的,是默默无闻的 髂腰肌。

左图绿色的是腹肌,只能弯曲躯干,红色的是髂腰肌,可将躯干拉近大腿;右图分别是腹直肌及髂腰肌位置
图片来源:作者供图/图虫创意/learnmuscles
髂腰肌也很有用,有些运动员会专门锻炼髂腰肌来提高成绩。但 久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着,再使劲练它会加重身体的不平衡,更容易腰痛。

这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌,但不适合普通人用来练腹
图片来源:作者供图
另外, 仰卧起坐时腰压力也非常大,特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时,髂腰肌会用力 拉着腰椎把躯干抬起来,拉得腰椎过度向前凸,让腰承受更大压力。
所以, 仰卧起坐练腹效果一般,腰压力却很大,还会练到不该练的髂腰肌。
仰卧举腿:性价比最低
网红「躺瘦」动作它来了!躺着抬腿,也叫仰卧举腿,和仰卧起坐看起来差不多,用到的肌肉也相似—— 髂腰肌出了大头力(特别是不弯曲膝时), 锻炼腹肌的效果较差。

仰卧举腿
图片来源:作者供图
如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益,腰压力作为代价,那么仰卧举腿的收益和代价都小, 性价比在众多练腹动作中排在末位。
而且很多人因为腹肌力量弱, 腿接近平行地面时会把腰抬离垫子,明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落,练腹的性价比更低。

错误的举腿,起始和结束时腰抬离垫子,腰压力更大
图片来源:作者供图
前面两个动作都是让大腿靠近躯干,髂腰肌用力不可避免。
那么如何才能用性价比最高的动作练出腹肌呢?点击下方名片关注 「果壳」,后台回复关键词 【腹肌】即可获得详细讲解。
这篇文章来自我们相爱相杀的老 cp —— 果壳(ID:Guokr42)。
他神通广大,不仅手刃谣言,还关注科技前沿;探索宇宙星辰,也操心吃喝拉撒。果壳还设立了 【果断练】专辑,由果壳健身达人代天医亲自出镜 + 执笔,让你的每次锻炼都有用!
瘦小腿、练翘臀
你努力过哪些错误动作?
这里还有一些 错!误!的训练姿势,你中招了几个?

我踮,我踮,踮掉粗小腿!
(点击图片,查看真相)

我蹬,我蹬,蹬掉小肚腩!
(点击图片,查看真相)

我踢,我踢,踢出翘臀不是梦!
(点击图片,查看真相)
错误的训练方法不仅无法达到期待的效果,还可能会损伤肌肉骨骼。
瘦小腿、翘臀、练核心……正确的训练方法到底是什么?点击下方名片关注 「果壳」,后台回复关键词 【健身】即可获得详细讲解。
拓展阅读
科学擦屁股指南
我们的菊部是一个多褶皱、有毛发、还有很多汗腺的区域。位置隐秘、见光少、通风差,常年处于潮湿闷热的环境中,还需要面对每天几次到几天一次的 开闸放屎的过程。若不好好清洁,可能会造成 皮肤瘙痒、皮炎、甚至加重痔或其他肛周疾病。不仅影响身体健康,还会带来一种难言之隐的心理负担。
所以科学彻底的擦屁股相当重要。关注果壳,回复数字 【3】即可获得 科学擦屁股指南。
做美甲真的会让指甲变薄吗?
频繁美甲的人可能经常会有这样的感受:当卸掉美甲或者自己强行抠掉后,总会感觉指甲表面不仅变得干燥,很薄,有时候还会出现分层。
美甲真的会让指甲变薄吗? 答案是:Yes。
美甲的过程会给指甲带来什么伤害?如何开启美甲的正确模式呢?关注果壳,回复数字 【3】即可获得 科学美甲指南。
更多前沿科技,更多实用科普
风里雨里,果壳等你

hhshiwo 2021-04-21 11:43
到夏天了,腹肌必须秀出来


查看完整版本: [-- 腹肌怎么练?这几个动作,比仰卧举腿更有性价比[9P] --] [-- top --]


Powered by www.wdsz.net v8.7.1 Code ©2005-2018www.wdsz.net
Gzip enabled


沪ICP备:05041533号