| wcg112233 | 2021-04-17 20:55 |
补钙首选膳食补充，只有当由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要钙片。 关注骨科大夫公众号：gukedf 了解更多骨科科普资讯 人体各年龄段每天所需的钙量 0~岁:300mg 0.5-1岁:400mg 1-3岁:600mg 4-6岁:800mg 7-10岁:800mg 11-14岁:1200mg 18-49岁:800mg ≥50岁:1000mg 孕早期：800mg 孕中期:1000mg 孕晚期:1200mg 哺乳期:1200mg ——以上数据来自《中国居民膳食指南》 2018年国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，不足推荐量的一半，可见我们中的大部分人都是需要着重多吃高钙食物的。《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入300克奶及奶制品，大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。 也就是说，通过牛奶和蔬菜，我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量。   吃钙片您可能需要了解的五点 在选钙片时，建议注意以下五点：①目前，市面上的钙补充钙剂一般分为无机钙和有机钙。 无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体，引起胀气，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。 在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。 有机酸钙尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。   在剂量的选择上，我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙。 所以，在挑选钙片时，最好选择100-300mg的小量钙片，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。 所以，补钙是按需补充，吃的不够拿钙片补，吃的够了，就不吃钙片。    重要提示 ①吃钙片并不能完全替代合理的饮食。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与，这些都是钙片无法比拟的。②运动都是无法替代的健骨方法。人体是“用进废退”的，久坐不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做运动，很难让补的钙发挥作用。 |
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