| 沙漠之虎 | 2021-04-16 14:53 |
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膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，据研究显示，40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%，尤其是女性群体，损伤率更高。因此，保护膝盖刻不容缓！最伤膝盖的5件事 你却每天都在做1 久坐不动研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。 2练习前不热身  练习前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。3膝盖不正位   膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。 4久蹲  当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。5运动过度  运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练！1 5个缓解膝盖疼痛练习01 拉伸小腿肌肉  找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面 每次保持5-8个呼吸，换另一侧02 网球放松膝盖周围肌肉  将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉 试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸，换另一侧 03 骑马式变体拉伸大腿前侧  在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧04 放松大腿外侧  侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧上下滚动，直到放松大腿外侧然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松05 仰卧上身腿（单腿）  仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度，双手臂压实垫面保持5-8个呼吸，换另一侧 注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝 25个加强膝盖的瑜伽练习 06 幻椅式变体  坐在椅子上，双腿夹小塑球双脚平行，吸气延展脊柱 双手前平举，颈部后侧放松呼气臀部离开椅子向上 注意双腿肌肉收紧夹住球保持5-8个呼吸，重复练习3-5组 07 站立侧抬腿+高抬腿  站立，右手扶椅子左手扶髋将左腿向外侧打开约30-60左右 保持5-8个呼吸，然后还原重复练习3-5组，换另一侧 同样的站立，屈膝抬左腿向上保持5-8个呼吸，然后还原 重复练习3-5组，换另一侧08 小桥式  仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球，抬臀部向上保持5-8个呼吸，还原 重复练习3-5组09 仰卧抬腿屈伸练习  仰卧在垫面上，屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟 推球向前滚动，直到伸直左腿重复练习5-8组，换另一侧 10 仰卧屈膝抬腿30度  仰卧在垫面上，屈双膝颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫 伸直右腿向前，腿离地面大概30度保持5-8个呼吸，换另一侧 如果想进一步加强膝盖的力量可以重复练习3-5组 |
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