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wcg112233 2021-03-25 11:10
蔬菜和水果是我们平衡膳食的重要组成部分,对人体健康具有重要作用。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险,2019全民营养周的主题设为“合理膳食:天天蔬果、健康你我”,提倡我们餐餐有蔬菜、天天有蔬果。蔬菜水果虽好,但对于不同年龄段的孩子来说,蔬菜水果怎么吃、吃多少,也是有讲究的。
蔬果的营养价值
蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲、帮助消化、促进人体健康。对于儿童,摄入充足的蔬果,不仅有利于满足生长发育需要的维生素C、维生素A、钙、镁、钾等,且有利于预防成年后的心血管疾病、2型糖尿病、肺癌等疾病。
1、每类蔬菜各有其营养特点。
①嫩茎类、花菜类蔬菜:如油菜、菠菜、西蓝花,富含 β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质。
②十字花科蔬菜,如甘蓝、菜花、卷心菜等富含 植物化合物如异硫氰酸盐。
③菌藻类如口蘑、香菇、木耳、紫菜等含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素、铁、锌、硒等矿物质。
④海藻类如紫菜、海带中富含碘。
2、各种水果的营养成分也有所不同。
①红色和黄色水果,如芒果、柑橘、木瓜、沙棘、山楂等中 β-胡萝卜素含量较高。
②枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、草莓、刺梨、沙棘)中 维生素C含量较高。
③鳄梨、香蕉、红果、龙眼等含 钾量较高。
小提示:成熟水果的营养价值一般比未成熟的高。
婴幼儿及儿童每天应摄入多少蔬果
根据《中国居民膳食指南(2016版)》建议,7~12月龄每天建议摄入25-100g蔬菜和 25-100g的水果,1-2岁的幼儿建议每天摄入50-150g蔬菜和50-150g的水果,但具体摄入量仍以婴幼儿的需要而定,且应该提高多样的口味和质地,以助于婴幼儿学习和适应不同食物的味道和质地。2岁后的孩子蔬果的推荐摄入量见下表所示,家长需保证每日蔬果的新鲜及种类丰富多样。
不同年龄蔬菜水果建议摄入量
该数据来源:《中国居民膳食指南(2016版)》
写给宝爸宝妈们
1、怎样才能达到足量蔬果的目标:
①餐餐有蔬菜:保证一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2。且深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2,红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。
②天天吃水果:一个三口之家,一周应采购4-5kg的水果,应选择新鲜应季的水果,且避免品种单一。
小提示:把水果放在看得见、拿得到的地方,培养孩子吃水果的兴趣,从而保证水果的摄入量。
2、果汁等加工品不能替代鲜果。
果汁、果脯、干果等制品,常常加入糖和调味原料,并去除了膳食纤维,且使得维生素损失较多,故不能代替鲜果。同时长期进食果汁易使得儿童牙齿缺乏锻炼,面部肌肉力量变弱,眼球调节功能减弱。自己可居家制作水果蔬菜汁,但不能去掉渣。
3、蔬菜水果各有其营养价值特点,不能替代或长期缺乏。蔬菜品种多于水果,而且蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,故水果不能完全替代蔬菜。而水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹饪因素影响,故蔬菜也不能替代水果。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。
4、水果应该何时吃?
机体的消化能力与消化液的分泌及胃肠道的蠕动有关,而与进食时间的关系并不大。多数人的早餐食物质量不高,因此可建议适当吃些水果。若需要控制体重,可于餐前吃水果,避免进食过饱。两餐之间可将水果作为零食食用,既能补充水分,又能获取丰富的营养素。
五颜六色的蔬果可以装点餐桌,使人赏心悦目,平衡膳食应该做到每日有水果、餐餐有蔬菜。蔬菜水果巧搭配,让孩子的健康生活更有色彩。


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