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wcg112233 2021-03-23 16:12

春天来了,万物复苏,
食材经历了一冬的储藏,
在春三月的最佳赏味期,
争相展露其风味。
春季限定就是美食代名词!
不只有春暖花开的惬意。
还有随着温度升高渐渐展露无疑的身型。
吃嘛嘛香,也需要底气!
瘦身这件事,论发言权最有说服力的就是蔬菜本菜。
根据中国居民膳食指南推荐的每日剂量,
每天500克,吃够是国家说的。
平时不吃,一减肥就顿顿吃。
还怪“草”不好吃~
蔬菜,冤不冤!
500克什么概念,吃什么蔬菜,蔬菜有啥好处?
日常三连问,一一列举给吃不够菜的你。收好!

《中国居民膳食指南(2016)》建议
每人每天蔬菜摄入量为300~500克
深色蔬菜占二分之一
没吃够是常态,且种类单一
每天应至少吃5种蔬菜,尽量选择不同的颜色。
每周至少采购2次的食材
茼蒿、芹菜、油菜、小白菜等大叶片绿菜
西兰花、花菜
口蘑、鲜香菇等菌菇
可以每周采购1次的食材
青椒、彩椒
豆角、荷兰豆、胡萝卜
茄子、西红柿
可以半月采购一次的食材
洋葱、葱、姜、蒜
完整的南瓜、冬瓜、红薯、土豆
大白菜、卷心菜
胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素,番茄等红色食物含有番茄红素,西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜(如白色等)高。相似颜色的食物含有的植物化合物相似。
菌藻类(如金针菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中,碘含量还较高。土豆、藕、山药等淀粉含量较多,如果吃这类蔬菜,要适当减少主食,避免摄入过多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”
“3”指的是 3 两 (150 克) 叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;
“2”指的是 2 两 (100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等;
“1”指的是 1 两(50 克)菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

中国居民膳食指南中对于膳食纤维的推荐摄入量是每天25~30克,而多数国人摄入量都远远不足。
这之中除了粮食精加工而除去大量膳食纤维外,最主要的原因就是富含膳食纤维的食物食用过少所导致的。
按照“321蔬菜模式”进餐,全天可以摄入12~13克膳食纤维,再加上谷薯类食物中的含量,较容易达到每天25~30克膳食纤维。

蔬菜的治愈效果:
维持膳食结构平衡。富含膳食纤维、维生素和矿物质,体积大,水分多,热量不高;是维护肠道功能、降糖、降压、降脂的优选,充分发挥食材的健康效应。
  • 降低心血管、糖尿病及消化道癌症风险, 葱类及十字花科对预防癌症有较好助力作用;
  • 生食能保留营养素最大化 ,如黄瓜、小番茄、生菜、苦苣等,但份量有限;
  • 熟食要掌握方法, 汆烫、急火快炒是较好的烹饪方式 ;
  • 过油的烹饪方式虽然更入味,但易摄入过多油盐,不利健康;
  • 腌制的蔬菜别有风味,如 咸菜、腌菜等 , 但对比酸菜、泡菜营养价值低,要少食;
  • 蔬菜建议分布于三餐,这样500g对你来说不是难事 ;
  • 小朋友不爱吃蔬菜,不妨改变其外观、形状,和其余食材组合让他们逐步接受。


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