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厨爹 2021-03-22 21:09
春天来了,后台要求我们出健康餐的留言,越来越多:
好好好,不就是要健康餐吗!我路一,赌上本科主修营养学的家底,给你们研究出了一份“🐧有史以来最低脂”食谱。
当然,身为一个美食公司,对任何食谱的最低要求,都是必须要好吃!绝不会教你那些清汤寡水的番茄煮菜、 生菜三明治……
我这份低脂食谱里,不仅有嘎嘣脆的海苔虾米薯片,还有鲜辣上瘾的豪华卷饼,以及香浓顺滑的提拉米苏......好吃到没有一丁点减脂需求的编辑部,也集体转化。

放心,绝对简单,甚至不开火都能做。
而且,说出来你可能不信,所有菜谱的核心材料就只有一个——豆腐。
质地多变、口感滑嫩、自带清香、高蛋白、低热量,还很便宜,这样完美的食材不比又贵又难吃的人造肉香多了??

再加上一点有趣的烹调思路,喏,原本样貌平平无奇的豆腐,还可以摇身变成地道的东南亚料理!(我可以说这盘一做出来就被10分钟吃干净了吗?)

来,今天就跟着我,把豆腐做出连豆腐本豆都认不出的味道!
先来2款懒人友好菜谱
简单到不用开火也能做!
不炸不烤不放油
豆 腐 薯 片
连火都不用开的薯片,只要你有微波炉就能做,肉眼可见的超!酥!脆!而且 脂肪含量只有薯片的一半;)

因为豆腐本身调味清淡,所以只要掌握了基本原理,还可以衍生出N+1种调味搭配~

你需要的基本材料,就是一块老豆腐(推荐水分含量较少的老豆腐), 尽可能切这个厚度的薄片👇。

大概是3mm厚。
不小心切厚了也没关系,只是加热时间需相对延长,最终得到的口感会更扎实,完全不影响好吃程度~
接下来给豆腐片表面加一点调味,我们用了现成的拌饭海苔碎和虾皮,一步到位,不用再加任何调料就已经非常鲜了!

微波加热时,一个盘子里最多 平铺放4-5片豆腐。这一步不要贪心,因为摆放过于密集的话会大大降低加热效率~
直接放入微波炉,高火叮5分钟,成品会是这样干燥酥脆状态,口感 比一般薯片更扎实耐嚼,豆香满溢,每一口都能砸吧出海的鲜味!

具体加热时间根据微波炉功率和豆腐片厚度,会有所不同,但做到如图这个干燥程度即可
Tips:
其他调味选择:
  • 喜欢咸鲜口,调味可替换成 椒盐粉, 或者在豆腐表面 刷一层酱油 。
  • 喜欢甜口,推荐用可可粉/黄豆粉加上一点点的糖。
低卡饱腹百搭凉拌汁
豆 腐 白 酱
这款白酱,一滴油也没有,不用开火,搅一搅就能做!在未来的升温日,可以拌一切。
豆腐本身味道清淡,其实非常适合作为酱汁基底。而碾碎的豆腐质地稍稍浓稠,与沙拉酱有异曲同工之妙,作为 低脂替代简直完美,还自带一点饱腹感


原材料就只有豆腐、酱油、糖。我们用了 绢豆腐,质地 最嫩,无需焯水,豆浆的香气非常明显。

酱油是生抽,这样酱汁的颜色不会太深。
木棉豆腐或者 韧豆腐都可以(都不需要焯水),但不要用卤水豆腐,味道太重,不适合凉拌。
绢豆腐只要控干一下水分,很轻易地就能用滤网筛成泥。

没有筛网的可以用叉子或者打蛋器大力搅拌。
豆腐泥中加入调味料一起搅拌均匀,要是觉得不够咸还可以再加一点盐,拌酱就做好了。
我喜欢拿它拌口感爽脆的蔬菜,荷兰豆的绿配点胡萝卜丝,再撒点万能的白芝麻,可太好看了!

刚入口是酱汁的味道:豆子的涩味被酱油化解,咸鲜中带了豆浆的醇香,等酱味散尽,荷兰豆的甜味也逐渐被咀嚼出来,像一场完美的接力,舌头的味觉细胞一刻都没有闲着。
Tips:
  • 荷兰豆可以替换成任意蔬菜 - 芦笋/黄瓜/四季豆/菠菜
  • 还可以加入煮熟的鸡丝或虾仁
焯荷兰豆的技术要点:

  • 沸水下锅,只用煮20-30秒!荷兰豆跟长豆角不一样,长豆角一定要煮全熟否则会中毒,但荷兰豆不需要,煮久了就没有甜味了。

  • 过冷水(最好冰水),这样才能保持荷兰豆的鲜脆。
只要开个火
让豆腐吃出肉的满足感🥰
豆腐就是这么神奇的食材——当其中水分受热,完全蒸发之后,口感会由软变韧,带些微妙的弹性,和肉末很像, 但要比肉末更清爽。

这款豆腐肉末,是能让许多白水煮菜好吃10倍的健康浇头。我们不仅会教你最基础的百搭调味版,还准备了另外2种调味风格,方便你举一反三,天天吃都不腻!
你家基础调味料就能做
万能基础豆腐肉末
基础款的肉末调味偏中式咸鲜口,适用场景超广。
直接拿来拌饭拌面都很香,和蔬菜一起炒也不在话下,肉末茄子肉末四季豆都可以安排上!

做豆腐肉末,对豆腐材质没有太多要求,木棉豆腐韧豆腐老豆腐嫩豆腐都行,不是冻豆腐就行:)
豆腐下锅前,先用厨房纸巾尽量擦干表面的水分,防止遇热油飞溅。
锅中加入一大汤勺油,中火热锅,手放在上空感觉有一点烫的时候,投入豆腐,并用你的锅铲大力碾碎它!

完全碾碎后,转大火,不停翻炒,让豆腐中的水分尽可能蒸发。因为豆腐本身水分很高,不用担心会糊底!(要是实在担心,也可以用中火炒)

碾成这么碎就差不多啦~
翻炒至整体干爽,豆腐 边缘泛一点点金黄的时候,就可以来调味了。 我炒了一整块豆腐(约350g),用了一大勺生抽调味,这里可按照自己口味调整。
喜欢辣的,还可以在出锅前再加一点老干妈,风味会更有层次感。(这么一点老干妈真的不会胖orz)

长得真的好像肉末哦。
再教一个进阶一点点的打开方式:三四勺豆腐肉末,加一小碗水煮开,用一小勺土豆淀粉加点水,勾个薄芡,就成了一道豆腐肉末汁。
豆腐肉末汁能更好地附着在蔬菜上,和台湾菜拿肉燥汁配蔬菜,有异曲同工之处。
拿去搭配其他白水煮菜,你会回来感谢我的😁。

加水勾芡时豆腐碎的味道会被稀释,如果觉得味淡,可以适当再加一点点盐。
准备好了吗
接下来我们要举一反三了!
多花10分钟,一锅无敌好吃的
香辣番茄豆腐肉末
春夏季节,有谁会拒绝酸甜清新的番茄味?
在基础豆腐肉末上,加了一点蘑菇碎。结合了蘑菇豆腐双重口感的组合拳,还酝酿出了一股独特浓郁的鲜~吃起来会有相当逼真的肉感。
准备的材料会多一丢丢,但一次可以做一大锅番茄豆腐末,做好囤在冷藏冷冻随时取用,都很方便。

先在锅中放一大勺油,中火将洋葱炒至半透明,这一步无需频繁翻动,让洋葱均匀铺满锅底就好。

接着转大火,加入蘑菇碎和辣椒粉,均匀翻炒,至蘑菇完全软化,并且水分蒸发的差不多即可(大约3分钟左右)。
炒蘑菇全程大火很重要!能够把蘑菇本身的鲜味都锁住,还能避免出水稀释酱汁的味道。

这时候加入豆腐, 保持大火,快速把它碾碎! 只要碾碎,不需要完全炒干。

最后加入剩下的调味料,转小火慢慢收汁,整体稍微有一点粘稠感,就可以准备出锅。

看上去是不是很像番茄肉酱!
经过炖煮的番茄豆腐肉末,酸甜中带着一丝鲜辣,若隐若现的蘑菇碎提供了一点韧性和菌类的鲜味,吃起来会有 相当逼真的肉感~
这款豆腐末的调味偏西式,更推荐你们搭配西式菜肴,意大利面赶紧安排起来!
但我怎么会满足于这么平凡的吃法呢;)重磅推荐这个豪华早餐卷👇:

现成的卷饼(我们用了麦西恩)微波炉叮30秒,依次铺上生菜,炒蛋和番茄豆腐肉末,最后卷起来~
一口下去,满足得让人忍不住偷笑,嫩滑柔和的炒蛋中和了辣椒的辛辣,水灵灵的生菜提供了一丝爽脆的口感。
这令人上瘾的炒蛋辣番茄暴击,已经征服了整个编辑部,现已加入鹅司豪华早餐组合🥇

实在介意热量,也可以把炒蛋替换水煮蛋,再多加一点蔬菜。
Tips:

  • 做好的豆腐酱推荐冷藏保存3天,冷冻保存3个月。

  • 冷冻保存前放凉至室温,分装在密封袋中即可。
酸酸辣辣超级开胃
泰式豆腐沙拉
肉末沙拉(larb)是一道非常经典的泰北菜,吃口酸辣清新,非常适合春夏。仔细想想,好像完全可以用豆腐末替代肉末来做嘛!
看看泰式调味汁需要的原材料,也很简单:

洋葱需要提前炒香,加一小勺油中火炒至半透明。炒过的洋葱少了辛辣味,多了几分清甜和香气。

有条件的还可以在这一步加入 三根切碎的柠檬草,正统东南亚味+100
洋葱炒好后,加入辣椒粉,炒出香味,再加入酱油和糖,翻炒至糖完全融化即可。

这时候关火,倒入柠檬汁,搅拌均匀,就成了这道泰式豆腐末的灵魂调味汁!
先出锅,在一旁放凉备用。

不用洗锅,也不用另外拿个新锅!继续炒一份没有调味的豆腐末。(豆腐末的部分和上面两个菜谱几乎一样,碾碎炒干爽就好)
关火后加入刚刚做好的调味汁,搅拌均匀即可。

最后不要忘了东南亚料理的灵魂——香菜叶和薄荷碎!香草类比较娇嫩,一定要在吃之前拌入,才不会蔫,香气也最大限度保留下来!

推荐香菜和薄荷多放,实在不喜欢这些香草可以省略。
正宗的吃法,一定要包着生菜吃!是不是超级健康;)
一入口是猝不及防的酸味,接着是柔软鲜美的豆香,随着咀嚼,香草的清新气息在口腔中游走,层次感超丰富,是天热很想吃的味道没错了。

生菜推荐使用质地比较柔软的生菜,球生菜/叶生菜/牛油生菜都可以。
减脂也想快乐吃甜点
你有救了!
豆腐质地柔软,白嫩,细滑.......是不是和甜点里常用的奶油奶酪很相似?直接拿豆腐替代奶油和奶油奶酪,搅一搅就浓厚顺滑,还帮你们省了打发奶油这一步。
浓厚的豆味和自带的甘甜,味型上也不输奶制品

,热量超级低, 脂肪含量只有正常奶油的十分之一!
来吧,快乐地边吃甜点边减肥吧~
只要3分钟,搅一搅就能做的
万能豆腐奶油酱
说是豆腐奶油酱,其实一点奶油也没有加。只要有了它,水果芭菲、提拉米苏都能做~
介意豆腥味的同学,可以将豆腐沸水下锅,煮3分钟,捞出放凉。

做甜点最好用嫩豆腐,包装上标注内脂豆腐或者绢豆腐。木棉豆腐也可以,北方老豆腐不行🙅。
接下来用上你吃奶的力气,大!力!搅!拌!每一块豆腐(约350g)配2大勺蜂蜜调味。

如果家里有搅拌机,10秒就搞定!成品也会更加顺滑。
最简单的搭配:舀一勺放在切好的水果上,四舍五入就是甜品店的水果芭菲🥭!
清甜细腻的豆腐酱包裹着香甜的芒果,回味带着点豆香。

经典的提拉米苏,用这款豆腐奶油酱替代马斯卡彭奶酪,整个制作过程只需要5分钟!
咖啡液的部分,可以用浓缩或者速溶咖啡(也可以用🐧的咖啡好了液);我们没有减肥需求,就用了lotus饼干代替手指饼干;)没有为什么,因为lotus饼干好吃。
将饼干蘸取咖啡液后,下面就是最简单的叠叠乐啦,一层饼干一层豆腐酱,反复操作3-4次。

需要减脂的同学可以用粗粮饼干代替lotus。
最高一层一定要铺上豆腐酱,冷藏至少1小时。 (心急的同学也可以跳过冷藏这一步。)
吃前撒上一层可可粉。要比一般的提拉米苏更清爽,含在嘴里,温婉的豆香慢慢扩散开来,可可粉与咖啡的微苦能将这份甜点层次感衬得更鲜明!

捏一捏就能做的
豆腐香蕉冰淇淋
很难想象吧?拿豆腐做冰淇淋真的超级方便!不需要自制冰淇淋的繁杂操作和仪器,直接利用豆腐冷冻后依旧柔软的特质,捏一捏冻一冻就可以。
成品的豆腐冰淇淋,口感很好,热量很低,减肥的时候嘴馋吃一份很幸福……
食材也超简单,需要准备下图的食材和一个保鲜袋:

香蕉本身就是甜的,实在介意糖的朋友,也可以把糖省略,但柠檬汁是为了防止香蕉氧化变色,不能省略!
先把食材都一股脑儿地丢进袋子里。

然后,反复揉压揉匀......当然可以用工具揉压,但强推你们手揉,手感实在太!妙!了!
豆腐刚从冰箱里拿出来,质地微凉又软滑,路过的同事都忍不住上前揉了几把。

撸猫算什么,在鹅司你甚至可以聚众撸豆腐香蕉
揉匀后放入冷冻层,3-4个小时就能吃到香蕉豆乳冰淇淋!
因为加入了香蕉,口感粘糯冰凉,有种吃甜糯米饭的错觉,还能吃到隐隐豆香!撒点坚果可以让口感更丰富,软糯中咯嘣香脆~

Tips:
  • 喜欢甜的朋友可以再淋些蜂蜜。
  • 尽量选取熟透的香蕉。



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