| 天人地 | 2021-03-22 08:41 |
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春天来了，后台要求我们出健康餐的留言，越来越多：  好好好，不就是要健康餐吗！我路一，赌上本科主修营养学的家底，给你们研究出了一份“🐧有史以来最低脂”食谱。 当然，身为一个美食公司，对任何食谱的最低要求，都是必须要好吃！绝不会教你那些清汤寡水的番茄煮菜、 生菜三明治…… 我这份低脂食谱里，不仅有嘎嘣脆的海苔虾米薯片，还有鲜辣上瘾的豪华卷饼，以及香浓顺滑的提拉米苏......好吃到没有一丁点减脂需求的编辑部，也集体转化。  放心，绝对简单，甚至不开火都能做。 而且，说出来你可能不信，所有菜谱的核心材料就只有一个——豆腐。 质地多变、口感滑嫩、自带清香、高蛋白、低热量，还很便宜，这样完美的食材不比又贵又难吃的人造肉香多了？？  再加上一点有趣的烹调思路，喏，原本样貌平平无奇的豆腐，还可以摇身变成地道的东南亚料理！（我可以说这盘一做出来就被10分钟吃干净了吗？）  来，今天就跟着我，把豆腐做出连豆腐本豆都认不出的味道！ 先来2款懒人友好菜谱 简单到不用开火也能做！ 不炸不烤不放油 豆 腐 薯 片 连火都不用开的薯片，只要你有微波炉就能做，肉眼可见的超！酥！脆！而且 脂肪含量只有薯片的一半；）  因为豆腐本身调味清淡，所以只要掌握了基本原理，还可以衍生出N+1种调味搭配~  你需要的基本材料，就是一块老豆腐（推荐水分含量较少的老豆腐）， 尽可能切这个厚度的薄片👇。  大概是3mm厚。 不小心切厚了也没关系，只是加热时间需相对延长，最终得到的口感会更扎实，完全不影响好吃程度~ 接下来给豆腐片表面加一点调味，我们用了现成的拌饭海苔碎和虾皮，一步到位，不用再加任何调料就已经非常鲜了！  微波加热时，一个盘子里最多 平铺放4-5片豆腐。这一步不要贪心，因为摆放过于密集的话会大大降低加热效率～ 直接放入微波炉，高火叮5分钟，成品会是这样干燥酥脆状态，口感 比一般薯片更扎实耐嚼，豆香满溢，每一口都能砸吧出海的鲜味！  具体加热时间根据微波炉功率和豆腐片厚度，会有所不同，但做到如图这个干燥程度即可 Tips： 其他调味选择：
低卡饱腹百搭凉拌汁 豆 腐 白 酱 这款白酱，一滴油也没有，不用开火，搅一搅就能做！在未来的升温日，可以拌一切。 豆腐本身味道清淡，其实非常适合作为酱汁基底。而碾碎的豆腐质地稍稍浓稠，与沙拉酱有异曲同工之妙，作为 低脂替代简直完美，还自带一点饱腹感  。 原材料就只有豆腐、酱油、糖。我们用了 绢豆腐，质地 最嫩，无需焯水，豆浆的香气非常明显。  酱油是生抽，这样酱汁的颜色不会太深。 木棉豆腐或者 韧豆腐都可以（都不需要焯水），但不要用卤水豆腐，味道太重，不适合凉拌。 绢豆腐只要控干一下水分，很轻易地就能用滤网筛成泥。  没有筛网的可以用叉子或者打蛋器大力搅拌。 豆腐泥中加入调味料一起搅拌均匀，要是觉得不够咸还可以再加一点盐，拌酱就做好了。 我喜欢拿它拌口感爽脆的蔬菜，荷兰豆的绿配点胡萝卜丝，再撒点万能的白芝麻，可太好看了！  刚入口是酱汁的味道：豆子的涩味被酱油化解，咸鲜中带了豆浆的醇香，等酱味散尽，荷兰豆的甜味也逐渐被咀嚼出来，像一场完美的接力，舌头的味觉细胞一刻都没有闲着。 Tips：
焯荷兰豆的技术要点：
只要开个火 让豆腐吃出肉的满足感🥰 豆腐就是这么神奇的食材——当其中水分受热，完全蒸发之后，口感会由软变韧，带些微妙的弹性，和肉末很像， 但要比肉末更清爽。  这款豆腐肉末，是能让许多白水煮菜好吃10倍的健康浇头。我们不仅会教你最基础的百搭调味版，还准备了另外2种调味风格，方便你举一反三，天天吃都不腻！ 你家基础调味料就能做 万能基础豆腐肉末 基础款的肉末调味偏中式咸鲜口，适用场景超广。 直接拿来拌饭拌面都很香，和蔬菜一起炒也不在话下，肉末茄子肉末四季豆都可以安排上！  做豆腐肉末，对豆腐材质没有太多要求，木棉豆腐韧豆腐老豆腐嫩豆腐都行，不是冻豆腐就行：） 豆腐下锅前，先用厨房纸巾尽量擦干表面的水分，防止遇热油飞溅。 锅中加入一大汤勺油，中火热锅，手放在上空感觉有一点烫的时候，投入豆腐，并用你的锅铲大力碾碎它！  完全碾碎后，转大火，不停翻炒，让豆腐中的水分尽可能蒸发。因为豆腐本身水分很高，不用担心会糊底！（要是实在担心，也可以用中火炒）  碾成这么碎就差不多啦～ 翻炒至整体干爽，豆腐 边缘泛一点点金黄的时候，就可以来调味了。 我炒了一整块豆腐（约350g），用了一大勺生抽调味，这里可按照自己口味调整。 喜欢辣的，还可以在出锅前再加一点老干妈，风味会更有层次感。（这么一点老干妈真的不会胖orz）  长得真的好像肉末哦。 再教一个进阶一点点的打开方式：三四勺豆腐肉末，加一小碗水煮开，用一小勺土豆淀粉加点水，勾个薄芡，就成了一道豆腐肉末汁。 豆腐肉末汁能更好地附着在蔬菜上，和台湾菜拿肉燥汁配蔬菜，有异曲同工之处。 拿去搭配其他白水煮菜，你会回来感谢我的😁。  加水勾芡时豆腐碎的味道会被稀释，如果觉得味淡，可以适当再加一点点盐。 准备好了吗 接下来我们要举一反三了！ 多花10分钟，一锅无敌好吃的 香辣番茄豆腐肉末 春夏季节，有谁会拒绝酸甜清新的番茄味？ 在基础豆腐肉末上，加了一点蘑菇碎。结合了蘑菇豆腐双重口感的组合拳，还酝酿出了一股独特浓郁的鲜~吃起来会有相当逼真的肉感。 准备的材料会多一丢丢，但一次可以做一大锅番茄豆腐末，做好囤在冷藏冷冻随时取用，都很方便。  先在锅中放一大勺油，中火将洋葱炒至半透明，这一步无需频繁翻动，让洋葱均匀铺满锅底就好。  接着转大火，加入蘑菇碎和辣椒粉，均匀翻炒，至蘑菇完全软化，并且水分蒸发的差不多即可（大约3分钟左右）。 炒蘑菇全程大火很重要！能够把蘑菇本身的鲜味都锁住，还能避免出水稀释酱汁的味道。  这时候加入豆腐， 保持大火，快速把它碾碎！ 只要碾碎，不需要完全炒干。  最后加入剩下的调味料，转小火慢慢收汁，整体稍微有一点粘稠感，就可以准备出锅。  看上去是不是很像番茄肉酱！ 经过炖煮的番茄豆腐肉末，酸甜中带着一丝鲜辣，若隐若现的蘑菇碎提供了一点韧性和菌类的鲜味，吃起来会有 相当逼真的肉感～ 这款豆腐末的调味偏西式，更推荐你们搭配西式菜肴，意大利面赶紧安排起来！ 但我怎么会满足于这么平凡的吃法呢；）重磅推荐这个豪华早餐卷👇：  现成的卷饼（我们用了麦西恩）微波炉叮30秒，依次铺上生菜，炒蛋和番茄豆腐肉末，最后卷起来～ 一口下去，满足得让人忍不住偷笑，嫩滑柔和的炒蛋中和了辣椒的辛辣，水灵灵的生菜提供了一丝爽脆的口感。 这令人上瘾的炒蛋辣番茄暴击，已经征服了整个编辑部，现已加入鹅司豪华早餐组合🥇  实在介意热量，也可以把炒蛋替换水煮蛋，再多加一点蔬菜。 Tips：
酸酸辣辣超级开胃 泰式豆腐沙拉 肉末沙拉（larb）是一道非常经典的泰北菜，吃口酸辣清新，非常适合春夏。仔细想想，好像完全可以用豆腐末替代肉末来做嘛！ 看看泰式调味汁需要的原材料，也很简单：  洋葱需要提前炒香，加一小勺油中火炒至半透明。炒过的洋葱少了辛辣味，多了几分清甜和香气。  有条件的还可以在这一步加入 三根切碎的柠檬草，正统东南亚味+100 洋葱炒好后，加入辣椒粉，炒出香味，再加入酱油和糖，翻炒至糖完全融化即可。  这时候关火，倒入柠檬汁，搅拌均匀，就成了这道泰式豆腐末的灵魂调味汁！ 先出锅，在一旁放凉备用。  不用洗锅，也不用另外拿个新锅！继续炒一份没有调味的豆腐末。（豆腐末的部分和上面两个菜谱几乎一样，碾碎炒干爽就好） 关火后加入刚刚做好的调味汁，搅拌均匀即可。  最后不要忘了东南亚料理的灵魂——香菜叶和薄荷碎！香草类比较娇嫩，一定要在吃之前拌入，才不会蔫，香气也最大限度保留下来！  推荐香菜和薄荷多放，实在不喜欢这些香草可以省略。 正宗的吃法，一定要包着生菜吃！是不是超级健康；） 一入口是猝不及防的酸味，接着是柔软鲜美的豆香，随着咀嚼，香草的清新气息在口腔中游走，层次感超丰富，是天热很想吃的味道没错了。  生菜推荐使用质地比较柔软的生菜，球生菜/叶生菜/牛油生菜都可以。 减脂也想快乐吃甜点 你有救了！ 豆腐质地柔软，白嫩，细滑.......是不是和甜点里常用的奶油奶酪很相似？直接拿豆腐替代奶油和奶油奶酪，搅一搅就浓厚顺滑，还帮你们省了打发奶油这一步。 浓厚的豆味和自带的甘甜，味型上也不输奶制品  ，热量超级低， 脂肪含量只有正常奶油的十分之一！ 来吧，快乐地边吃甜点边减肥吧～ 只要3分钟，搅一搅就能做的 万能豆腐奶油酱 说是豆腐奶油酱，其实一点奶油也没有加。只要有了它，水果芭菲、提拉米苏都能做～ 介意豆腥味的同学，可以将豆腐沸水下锅，煮3分钟，捞出放凉。  做甜点最好用嫩豆腐，包装上标注内脂豆腐或者绢豆腐。木棉豆腐也可以，北方老豆腐不行🙅。 接下来用上你吃奶的力气，大！力！搅！拌！每一块豆腐（约350g）配2大勺蜂蜜调味。  如果家里有搅拌机，10秒就搞定！成品也会更加顺滑。 最简单的搭配：舀一勺放在切好的水果上，四舍五入就是甜品店的水果芭菲🥭！ 清甜细腻的豆腐酱包裹着香甜的芒果，回味带着点豆香。  经典的提拉米苏，用这款豆腐奶油酱替代马斯卡彭奶酪，整个制作过程只需要5分钟！ 咖啡液的部分，可以用浓缩或者速溶咖啡（也可以用🐧的咖啡好了液）；我们没有减肥需求，就用了lotus饼干代替手指饼干；）没有为什么，因为lotus饼干好吃。 将饼干蘸取咖啡液后，下面就是最简单的叠叠乐啦，一层饼干一层豆腐酱，反复操作3-4次。  需要减脂的同学可以用粗粮饼干代替lotus。 最高一层一定要铺上豆腐酱，冷藏至少1小时。 （心急的同学也可以跳过冷藏这一步。） 吃前撒上一层可可粉。要比一般的提拉米苏更清爽，含在嘴里，温婉的豆香慢慢扩散开来，可可粉与咖啡的微苦能将这份甜点层次感衬得更鲜明！  捏一捏就能做的 豆腐香蕉冰淇淋 很难想象吧？拿豆腐做冰淇淋真的超级方便！不需要自制冰淇淋的繁杂操作和仪器，直接利用豆腐冷冻后依旧柔软的特质，捏一捏冻一冻就可以。 成品的豆腐冰淇淋，口感很好，热量很低，减肥的时候嘴馋吃一份很幸福…… 食材也超简单，需要准备下图的食材和一个保鲜袋：  香蕉本身就是甜的，实在介意糖的朋友，也可以把糖省略，但柠檬汁是为了防止香蕉氧化变色，不能省略！ 先把食材都一股脑儿地丢进袋子里。  然后，反复揉压揉匀......当然可以用工具揉压，但强推你们手揉，手感实在太！妙！了！ 豆腐刚从冰箱里拿出来，质地微凉又软滑，路过的同事都忍不住上前揉了几把。  撸猫算什么，在鹅司你甚至可以聚众撸豆腐香蕉 揉匀后放入冷冻层，3-4个小时就能吃到香蕉豆乳冰淇淋！ 因为加入了香蕉，口感粘糯冰凉，有种吃甜糯米饭的错觉，还能吃到隐隐豆香！撒点坚果可以让口感更丰富，软糯中咯嘣香脆~  Tips：
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