| 厨爹 | 2021-03-21 23:04 |
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。 经常收到一些女性粉丝的提问「为什么明明不胖，小肚子却总是凸的，我该怎么办？」 这种情况其实挺常见的，特别是女性，会发现，腰臀比、BMI 值(身体质量指数)都在正常范围。唯独小肚子依然坚挺，就像怀孕 3 月一样。 如果臀部后翘，小腹依然前凸，倒是可以考虑可能是骨盆前倾了 （如果想准确找到身体的问题，还是建议找康复师确诊下哦）。 什么是骨盆前倾呢？ 我们可以把骨盆想像成一个盆，正常的骨盆有 7～15 度的向前旋转的角度，当盆向前旋转超过正常范围就是骨盆前倾了。  骨盆前倾容易造成身体肌肉系统失去平衡从而引发骨盆以及相关运动链受损。腹肌、臀肌弱化，髂腰肌、竖脊肌等背部肌肉过紧。 我们也可以找一面墙脚后跟，臀部，肩部都贴住墙，腰部和墙之间的距离如果能够放下一个手掌那就不用担心了，如果能够放下一个拳头就是骨盆前倾了。  图片来源：图虫创意 骨盆前倾最常有的表现就是臀部比较翘，而且明明不胖却小肚子突出，怎么减都减不掉，还可能经常腰部酸痛。骨盆前倾常见表现：
➊ 长期穿高跟鞋 据《中国数据》网调研：高跟鞋高度对前脚掌造成不同程度的压力，长期处于这种状态下，会出现腰部肌肉收紧，膝盖受力增加，例如颈背病、足踝关节受损，大脚拇指外翻等。 其中 7.5 厘米会造成 76% 压力伤害，5 厘米会造成 57%，2.5 厘米会造成 22%。 ➋ 怀孕/啤酒肚 骨盆前倾多半是由于臀肌和腹部肌肉无力，而髂腰肌和腰部肌肉紧张导致的。 现在我们久坐的生活方式会让臀肌长时间处于被拉长的位置，容易使得臀肌无力。 例如，很多产后妈妈在怀孕期间由于宝宝突然增加的重量，很容易保持在骨盆前倾的位置。 怎么预防/解决骨盆前倾呢？ 不用担心，通过练习肌肉和放松紧张的肌肉就可以慢慢矫正骨盆前倾了。 我们可以通过训练腹部和臀部肌肉，拉伸髂腰肌和腰部肌肉改善。 ➊ 拉伸髂腰肌 跪姿弓步，一只脚在前，一只脚在后，髋部尽量往前下方送，再向前头的那只脚的方向旋转，保持 15 秒。  ➋ 拉伸腰部肌肉 双腿并住，臀部尽量坐在脚上，在保持臀部不动的情况下，手尽量往前伸，在最远的位置保持 15 秒。  ➌ 臀桥 双脚与肩同宽，脚后跟着地，脚尖翘起来同时呈外八的，臀部和腹部收紧，臀部起来的时候呼气，起到身体成一条直线就可以，再慢慢往下。每条做 3 组，每组 15 次。   ➍ 仰卧抬腿 身体平躺在垫子上，腰部贴紧垫子，双腿并拢勾脚尖，分别在 60 度，30 度的位置保持 30 秒，每天做 3 次。  温馨小贴士
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