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厨爹 2021-02-27 18:45
你有没有过这种感觉:有时候明明吃得很多,却饿得更快?
除了一些疾病(例如甲亢等),还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快,饱腹感差,例如蛋糕、饮料,刚吃完很满足,但一会儿就消化完了。
这类食物还有个问题:吃下去后会让血糖快速升高,但……降下来得也快,很容易造成血糖大起大落。
对于糖尿病人来说,这可不是什么好事。控制血糖,关键就一个「稳」字。这个时候,吃什么,也是很重要的选择。
于是,我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》,整理出了这份 最新食物升糖排行榜。一篇文章,告诉你该怎么吃。

郑飞飞 营养师
丁香医生作者
中国农业大学食品加工与安全硕士
中国注册营养师
升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。
以前一般认为,只有当 GI>75 才会被称为高 GI 食物,但根据最新版《中国食物成分表》,GI>70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖,应该尽量不吃高 GI 食物。
也就是说,不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊?
废话不多说,排行榜走起!
(榜单按 GI 从低到高排序,越靠前越推荐吃)
01
主食推荐排行榜
清单

绿豆 升糖指数 GI=27
淀粉含量高,可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。
1

芋头 升糖指数 GI=48
可以替代部分主食,但需要额外补充富含蛋白质的食物。
2

意大利面 升糖指数 GI=49
加工主食中少有的低 GI 食物,最好搭配少油少盐的酱料。
3

山药 升糖指数 GI=51
对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。
4

红薯 升糖指数 GI=54
可以促进肠道蠕动,怕反酸的话就不要空腹吃。
5

玉米 升糖指数 GI=55
控制血糖优先选择甜玉米,而不是糯玉米。
6

土豆 升糖指数 GI=62
做成土豆泥升糖就非常快了,所以尽量别切得太小太碎。
7

小米 升糖指数 GI=71
虽然是杂粮,但也是高 GI 食物,不妨和其他杂粮一起煮。
8

大米 升糖指数 GI=82
高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆,做成杂粮饭。
9

糯米 升糖指数 GI=87
主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话,先吃些绿叶蔬菜,再少吃几口糯米。
02
水果推荐排行榜
清单

柚子 升糖指数 GI=25
高水分低热量。吃降压药、降脂药的话,就别吃西柚了。
1

桃子 升糖指数 GI=28
对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁,小心中毒。
2

苹果 升糖指数 GI=36
最好洗干净带皮吃,果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质,有利于控制血糖。
3

枣 升糖指数 GI=42
水果中的维生素 C 之王,但热量高,一天吃几颗就够了。
4

葡萄 升糖指数 GI=43
白霜没什么大碍,用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。
5

香蕉 升糖指数 GI=52
吃起来倒是很方便。想 控制血糖,香蕉也可以少量吃。
6

芒果 升糖指数 GI=55
对芒果过敏就别勉强自己了,想控制血糖别太嘴馋哦。
7

菠萝 升糖指数 GI=66
怕涩口,可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。
8

哈密瓜 升糖指数 GI=70
懒得去籽,嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。
9

西瓜 升糖指数 GI=72
水果中少见的高 GI 食物,但西瓜水分多、整体含糖量较少,偶尔吃没关系。
03
蔬菜推荐排行榜
清单

菠菜 升糖指数 GI=15
可以和豆腐一起吃。先焯水,就可以去除大部分草酸。
1

生菜 升糖指数 GI=15
草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃,可以抑制蒜味。
2

茄子 升糖指数 GI=15
吸油很厉害,蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。
3

西红柿 升糖指数 GI=15
空腹可以吃,而且很适合作为肚子饿了时的加餐。
4

黄豆 升糖指数 GI=18
含钙量优秀,膳食纤维丰富,只是……吃多了容易放屁。
5

四季豆 升糖指数 GI=27
买的时候,挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。
6

扁豆 升糖指数 GI=38
长得和荷兰豆很像。同样的,一定要做熟了吃。
7

甜菜 升糖指数 GI=64
控制血糖要少吃,毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。
8

胡萝卜 升糖指数 GI=71
高 GI 食物。吃太多的话,会暂时变成「小黄人」。
9

南瓜 升糖指数 GI=75
伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜,含糖量相对较少。
04
零食推荐排行榜
清单

腰果 升糖指数 GI=25
尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。
1

酸奶 升糖指数 GI=48
最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。
2

巧克力 升糖指数 GI=49
黑巧克力更健康,但热量往往都不低,吃几口解解馋就好。
3

爆米花 升糖指数 GI=55
建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖,少吃。
4

炸薯条 升糖指数 GI=60
升糖不是很快,但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍,能少吃就少吃。
5

冰激凌 升糖指数 GI=61
含有不少游离糖,偶尔解解馋就好。
6

啤酒 升糖指数 GI=66
尽管喝起来并没有多少甜味,但升糖速度不容忽视。
7

橘子汽水 升糖指数 GI=68
满满都是糖,最好不喝。 喝多了升血糖、长肥肉不说,还对牙齿不好。
8

苏打饼干 升糖指数 GI=72
养胃也不能全指望苏打饼干,不光没营养,热量还挺高。
9

麦芽糖 升糖指数 GI=105
记忆中的零食,却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。
下顿吃什么,是不是心里有数了呢?
不过吃饭时,除了要注意食物本身的升糖指数 GI,吃法也很重要。
同样的食材,不同的做法,都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

食物

升糖指数 GI

小麦
馒头(小麦粉)

41
85

土豆
土豆泥

62
87

大米(煮 1 分钟)
大米(煮 6 分钟)

46
87
总而言之就是:加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物,升糖指数就越高。这样 既不利于保持体重,也不利于控制血糖。
所以做饭时「偷偷懒」,也没什么不好的。
最后,送大家三句话:
少吃精米和白面,多吃薯类和杂粮;
整个要比切碎好,食材不要煮太软;
蔬果肉奶别挑食,少油少盐戒烟酒。
希望这份 食物升糖排行榜,能帮助到大家。
血糖稳一点,健康就多一点。


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