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wcg112233 2021-02-24 11:20
现如今,生活富裕了、吃得更好了,体型也丰腴了~但很多人居然还是营养不良,尤其是代谢时必需的维生素!
据统计,目前有超过80%的中国居民,维生素B1和维生素B2摄入不足,另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。
维生素很坚强, 抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌,没有在怕的;但它们也有软肋,一点 光、热、水甚至是 接触氧气都能流失掉,再加上日常的不良习惯,如抽烟、熬夜、酗酒等,身体缺乏维生素也成为常态。
今天小编盘点了一些维生素的“敌人”,一起来看看吧~
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维生素A
正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A,一旦缺乏可导致 皮肤粗糙、干燥,以及 夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素A约是476微克(其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的),仅为该元素 推荐量800微克的59.5%。
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维生素A有三怕
维生素A,怕阳光、怕高温,此外,还有一些因素会导致体内维生素A缺乏:
①电子产品:维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备,会大量 消耗体内的维生素A。
②缺锌:锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程,一旦缺锌, 维生素A代谢异常,不能充分利用直接排出体外,从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。
③疾病影响:消化系统疾病,如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可 影响维生素A的吸收;
甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍,以致维生素A缺乏。

维生素A的补充方式
有两类食物可用来补充维生素A。一类是 富含维生素A的食材,如猪肝、鸭肝等动物肝脏,奶制品,蛋类等;
另一类是 富含维生素A原类(包括胡萝卜素、叶黄素等)的食材,如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果,以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

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B族 维生素
由于国人饮食过于精细化,导致B族维生素严重缺乏,尤其是维生素B1和B2:
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维生素B2
维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢,并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致 皮肤干裂、脱皮和各种 炎症,如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
维生素B2的耐热力很强,烹调时不必过分担心会损失。但它对 光线特别敏感,特别是紫外线,因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。

维生素B2的补充方式
每天饮用 300克奶类能有效补充维生素B2, 蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜,大家可以根据自己的喜好进行选择。
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维生素B1
维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动,它的缺乏会引起 注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题, 非真菌感染型的脚气病也与它有关。
会“偷走”维生素B1的危险分子
①酒精:当人体摄入酒精后,维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的 吸收能力下降,进而缺乏。
②熬夜:熬了整个通宵后,人往往会精神萎靡、毫无食欲,甚至是便秘,这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于 消耗状态,其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

③糖:糖代谢产生丙酮酸、乳酸等,需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖,会使体内B族维生素因 消耗过多而缺乏。
④水和碱:由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定,易 被分解掉。
所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。
维生素B1的补充方式
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等 粗杂粮是维生素B1的主要来源,建议大家每天吃全谷杂豆50~150克,占主食的1/3左右。

另外,芝麻、杏仁、花生等 种子类的食物中也富含维生素B1,可以每天吃一小把。
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维生素C
维生素C又叫抗坏血酸,在 提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在 换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长,那体内可能就缺少了维生素C。
会“偷走”维生素C的危险分子
①水:维生素C是一种水溶性的维生素,因而处于水溶液状态时,更易流失。如清洁蔬菜时,维生素C会从切口随水流失;焯烫蔬菜时,会溶解于水中造成损失等。
建议:在烹调蔬菜时 先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽量保持蔬菜完整。
②热、光:在焯、蒸、炸等烹调方式下,蔬菜中的维生素C都会有所损失,且 温度越高,维生素C流失越多。因而更建议 凉拌或者旺火急炒,能够缩短菜肴成熟时间,从而降低营养素的损失。
紫外线也会导致维生素C的损失,所以含维生素C较多的果蔬要 避光,且放入冰箱内冷藏保存会更好。

小贴士: 葱、姜、蒜有很强的抗氧化性,烹调时,加一些可以起到抗氧化的作用,有利于推迟并减少维C破坏。
③盐:烹饪时加入食盐,会导致蔬菜中维生素C被部分破坏,且 加盐量越多,蔬菜中维C的损失越大。
其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来,使其更方便和一些氧化酶接触,更容易发生氧化。
建议: 做菜时少加盐,且快出锅时再加盐。
④香烟:烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计,每吸一支烟约消耗25毫克维生素C;如果是被动吸烟,维生素C的损耗更大,甚至高达50毫克。
戒烟很重要!
餐桌上的维C高手
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
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维生素D
维生素D是钙的“促进剂”,它能锁住骨骼中的钙质, 防止钙流失。而其缺乏往往会导致 骨质疏松症或频繁的骨折; 肌肉无力;经常焦虑、抑郁等情况。

根据全国维生素D流行病学研究显示,国内 86%的人群维生素D水平缺乏或不足。
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防晒产品,是维生素D的“敌人”
补充维D并不难,晒太阳即可~人体内约 90%的维生素D来自皮肤暴露于紫外线并在皮下转化而成。
但是现在大家为了不晒黑,出门时,会做足防晒准备, 防晒霜、防晒伞、袖套等,这些防晒产品都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面,能够阻挡人体95%维生素D的合成。

建议:每天进行 15-20分钟无防晒措施的日晒。另外,像 海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。
土豆+牛奶
补充人体所需大部分营养
土豆中含有的维生素C是苹果的10倍,维生素B族是苹果的4倍;还能提供镁、钾、磷等矿物质。而牛奶可以弥补土豆不足的营养素有:维生素A、烟酸、维生素E、钙、蛋白质等元素。
因而二者可以说是比较全的营养组合,可以纳入日常膳食。
奶香土豆泥:土豆去皮切片蒸熟;蒸好后把土豆拿出来放凉,捣碎,加入牛奶拌匀。还可以切点胡萝卜丁、黄瓜丁、玉米粒、豆子等,营养更丰富。



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