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厨爹 2021-02-01 17:09
想减肥,运动是少不了的。
但说起来容易做起来难,上班没时间、家里没场地,好不容易去跑步,时间短了没效果,时间长了又觉得枯燥乏味……
难道就没有什么动作简单、场地不受限、热量消耗多的运动方法吗?
还真有!
每天只要 10~20 分钟,在家就能做,它就是:

这是啥新鲜的健身方式,居然这么好?
别急,我们请来了运动医学博士杨一老师,给大家好好说说。
🎙️ :杨博士,真的有时间短
又简单还能减肥的运动?
(想 偷懒瘦的心)

高强度间歇训练(HIIT)
可以说是运动界的明星方法 👑
最早设计出来是为了提高运动员心肺耐力的
后来好处实在太多了,就被用到各种地方
拿大家最关心的减肥来说
HIIT 训练和常见的一些运动相比
同等时间里,热量消耗是最多的

而且它的 减肥效果也不赖
一项研究 让 25 名超重男性进行 12 周训练
每周进行 3 次 20 分钟 HIIT 训练的人
在饮食没有变化的情况下
3 个月内减掉了4 斤的脂肪
注意,是脂肪哦!
HIIT 就是一种经典的:
高效、省时间的减肥方法。
🎙️ :减肥这么容易?
它就没有缺点吗?

HIIT 有两个关键词:
高强度、间歇
间歇好理解
就是每做一组动作中间有休息时间
那这里高强度就是一个关键
多高算高呢?
一个重要的标准:
心率达到最大心率的 80%
大概就是累到喘不过气的感觉
如果你有心率检测的手表,可以这么看:
HIIT 需要达到的心率 =
(220 减去你的年龄)*80%
比如一个 30 岁的人
他的高强度运动心率就是需要达到 150 以上

简单说就是
累到极致,休息一下
再累到极致,如此循环……
通常一个 HIIT 训练在 20 分钟
除去休息时间,真正运动状态 2~10 分钟

🎙️ :怪不得!我体力不行!
我感觉我不可以!

我给你简单算一下:
虽然累,但 HIIT 的好处可不少
一方面是特别高效
20 分钟 HIIT 运动
(练 20 秒休息 40 秒实际练习 6.5 分钟)
就可以消耗 175 千卡热量
这可是相当于匀速跑步 30 分钟。
(*不同人单次运动热量会有差异,仅供参考)

它还可以消灭最讨厌最难减的肚腩
有研究发现
HIIT 训练能有效减少内脏脂肪 17%。

对对对,你这个腰围就可以小下来。
而且,它还能提升代谢
有研究还发现,高强度运动仅需 2 分钟
就可以在 24 小时内达到 30 分钟的代谢
HIIT 训练时间虽然短,但哪怕只有 2 分钟
它和 30 分钟跑步效果是一样的

(*研究中训练每 30 秒 1 次,伴随休息时间,进行 4 组,共计 2 分钟)
另外,越来越多专业指导
对于老年人的锻炼也用到了 HIIT
一项最新的研究发现
让老年人高强度运动 12 分钟
对心血管健康相关的 502 种代谢产物
往好的方向发生了改变
(注意:高强度运动对于中老年人要在专业人士指导下进行哦)
世卫组织也不断鼓励大家:
每周 75~100 分钟的高强度运动
对身体好处无限量
这样算算,每天真的只要 10 分钟!
🎙️ :感觉很专业啊……
我没钱找教练怎么办?

这就是大众对于 HIIT 的误解
HIIT 并不是一种固定的运动形式
它的核心是「心率」和「持续时间」
举个例子,一次 HIIT 训练是这样子的:

对于平时不怎么运动的懒人来说
快速跳绳 30 秒也能让心率达到高强度
跳 30 秒,停 1 分钟,做 10 个循环
这也算作 HIIT
并不一定需要那些花里胡哨的动作
(比如高难度动作波比跳,做得不到位还容易伤身)
当然对于一些运动小白,初期跟不上的
可以考虑降低动作难度,延长休息时间
循序渐进让自己达到高强度的标准

这样一说,是不是感觉的确挺简单的?
🎙️ : 但我有朋友练过类似的这些训练
总没效果,没用诶

市面上还有些所谓的 HIIT 训练
间歇时间就 20~30 秒,甚至只有 10 秒
但你却能坚持做半小时
不是因为你厉害
而是动作并不能达到「高强度」这个指标
它们根本称不上真正的 HIIT

还在吐槽 HIIT 不行?

真的不是 HIIT 的错
运动的强度以及运动时间都非常重要
例如很多女孩喜欢做瑜伽
每天健身房里一去就是一两个小时
时间够长,但强度不够
减肥效果同样不会好

而有些人则喜欢,一次性练个狠的
10 公里/小时的速度跑个 1 小时
强度够了单次时间够了
但一个礼拜也就那么一次
想要减肥也难!
说白了,减肥消耗能量这件事
运动强度 X 运动时间
而 HIIT 的重点
就是提高了运动的强度
让你在单次运动里用相对较少的时间
更高效地消耗热量
🎙️ : 现在很火的帕梅拉也属于 HIIT 吗?
不全是,重新温习一个关键指标
算不算 HIIT 重点看强度到了没
教你一个简单判断
自己是不是达到高强度的方法

对 现在还有个常见的 Tobata
这也是 HIIT 的一种常见训练方法
它经典训练模型是练习者重复 7~8 次
竭尽全力的 20 秒蹬自行车,间歇 10 秒
最后要到练习者累趴下(力竭)
大约持续 4 分钟左右

但回想一下你跳操的时候
如果达不到这种「高强度」
可能更像是中高强度的循环训练
不过呢,练练也无妨
毕竟动起来就是希望嘛!

🎙️ : 对于高强度运动
初级入门者有啥可以指导的不?
首先呢,很多人会偷懒
也很难对自己的状态有个准确的估计
因此第三方监督很重要
强烈建议使用心率带或运动手环
监测自己的心率变化
可以参考下面这个运动时间来
(拿在跑步机上跑步举例)
可以参考这样的循环方式:
第一,适当热身(比如开合跳 3 组* 30 个)
第二,把速度加到 9~12 km/h 30 秒
第三,间歇 4~5 公里/小时的散步走 1 分钟
以上循环 5 组,就是一个完整的 HIIT 训练啦
跑步可以替换成任何其他运动
跳绳、跑步、快速下蹲、蹬自行车
也可以跟着一些运动软件做一些简单的动作
运动过程中
重点关注自己的心率和运动时长哦!
这么好的运动学会了吗?
还不赶紧分享给小伙伴
一起长长寿瘦美美下去

合作专家 杨一
运动康复学博士

科学审核 孙悦礼
上海中医药大学附属龙华医院研究所助理研究员
策划Murphy
监制feidi
插画 搞错饺子
封面图来源 站酷海洛

参考文献

[1]M Heydari,J Freund,S H Boutcher.The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males[J].journal of obesity,2012.
[2]M Wewege,R van den Berg, R E Ward,etc.The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis[J].obesity review,2017,18(6):635-646.
[3]Tom J. Hazell.Two Minutes of Sprint-Interval Exercise Elicits 24-hr Oxygen Consumption Similar to That of 30 min of Continuous Endurance Exercise[J].International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,2021,22(4):276-283.


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