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厨爹 2021-01-22 17:29
减肥难,减小腿更难。空中蹬车、拉伸按摩、垫脚?各门各派的瘦小腿方法,你试过多少种?又踩了多少个坑呢?

为什么跟练瘦腿课,小腿反而粗了
图片来源:八宝粥罐头真香
用力踮脚派
使劲的肌肉不会变小
花式踮脚是很流行的一种方法。很多人会感觉小腿肚又酸又热,以为肌肉和脂肪在燃烧。

站姿踮脚
图片来源:作者供图

蹲姿踮脚
图片来源:作者供图
其实这可不是脂肪燃烧的感觉,而是不断重复踮脚的动作,让小腿后侧的肌肉疲劳了。
肌肉感觉到累,就会让自己变强壮,以便下次运动轻松些。研究显示,运动少的人每天做100个站姿踮脚, 2个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约20%。
拉伸按摩派
放松肌肉,但不能真的瘦腿
如果运动后小腿肌肉非常紧张,那么拉伸、按摩放松肌肉有可能让小腿暂时看起来细一点。但这只是恢复小腿原本的样子,不能让肌肉变小或预防肌肉增长。
多数研究中,坚持拉伸小腿不能减小肌肉厚度。如果拉伸强度过大,小腿肌肉厚度可能反而增加5%~6%。
运动后拉伸、按摩小腿利于肌肉放松,但不要指望这可以让腿越来越细。

拉伸小腿
图片来源:作者供图
消除水肿派
压力袜和空中蹬车,暂时「缩水」
穿上很紧的袜子或者进行空中蹬车运动后,整个腿确实会看起来细一些。不过原理都是促进血液回流并减轻水肿,但肌肉和脂肪不会因此变少。脱下袜子放下腿,又回到原来的样子。

穿上袜子看起来瘦,脱下恢复原状
图片来源:q2d

空中蹬车
图片来源:作者供图
上面这篇文章来自我们的一位老朋友—— 「果壳」(ID:Guokr42)。
这位兄台神通广大,不仅手刃谣言,还关注科技前沿;探索宇宙星辰,也操心吃喝拉撒。果壳还设立了 「果断练」专辑,由作者代天医亲自执笔,苦口婆心带你「迈出腿」。
这个平板支撑做得好看吗?
全身都错!

除了瘫倒不动,其他任何姿势都需要一个人体区域来稳住身体,这个区域就是 核心。它不稳,人就会像一颗打蔫的菜, 立不稳也发不出力,可能还会腰酸背痛,体型变难看。
你以为要讲痛苦的平板支撑了吗?不不不,先来试一下这个动作,看看你 蹲到最低的时候是什么样子。

双手放在腰部,单脚着地,尽量蹲到最低
图片来源:作者供图
正确姿势只有一种,就是 双肩连线及裤腰边缘平行地面,并且膝与足朝向一致。

单腿蹲的正确姿势
图片来源:作者供图
如果核心不稳定,可能扭成下图的各种姿势:

各式各样的不稳定:图1-5分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣,图6-8分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾,也可能集多种错误于一身
图片来源:作者供图
➊ 简单动作,让核心更稳定
核心这么重要,但绝大多数人都不够稳定,简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈,学会控制核心还能收紧腹部, 让腰变细一点。
但还在做仰卧起坐,或者把平板支撑做成下图的人,还是赶紧停下来吧,我们换一种更简单的姿势。

全身都错的平板支撑:过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面,这样练不到核心,反而毁腰和肩
图片来源:作者供图
➋ 用肚子升降手机,调整呼吸
仰卧曲膝,脚踩垫子,把手机放在肚子上。深吸气,用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样,噘嘴用力快速呼气,尽量把气吐光。反复几次,感受手机的起伏。
下面的练习仅针对健康人,患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。

吸气时肚子顶起手机,呼气下落
图片来源:作者供图
➌ 像死虫子一样仰躺
然后,抬起手脚,让手臂、大腿及脚底垂直地面,小腿平行地面,双膝、双足间距均与髋同宽。
最需要注意的是, 腰要时刻压紧垫子,不留空隙(让别人观察,或者在腰下垫条毛巾,能拉出来就是没压实)。

左图腰压紧垫子,右图弓起,可见腰下间隙
图片来源:作者供图
人类天生翘臀
快来拯救你坐扁的屁股
人类拥有地球上最圆润的屁股,这得感谢我们的 臀大肌。
作为人身上最大的肌肉,臀大肌力量也大,全身使劲的动作大都需要它。比如站立、行走、跑步、攀爬和觅食,顺便还别具美感。
但现在,追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘,采集食物也只需要动动大拇指下单,能藐视几乎一切物种的臀大肌已经被你坐扁了!
果断练
还在用仰卧起坐练腹肌?教你正确有效练腹肌方法。
跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?教你锻炼足踝的肌肉。
如何科学地躺着玩手机?
为什么骑自行车学会就忘不掉,可弹琴需要天天练。


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