| wcg112233 | 2020-11-10 10:32 |
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每次大姨妈来的时候，最先被奉上的就是： 红枣 「来，吃点，补！」  生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣可真不怎么补铁！不信？这就算给你看看： 成年女性每天建议的铁摄入量是： 20 毫克 吃 100 克干的红枣 铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡 相当于一份薯条的热量 还有常见的红糖也是： 吃 100 克红糖 铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡 而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。 所以，还在喂你吃红枣、红糖的男朋友可以 say goodbye 了！ 那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给大家准备了 4 张补铁食物榜，最后一类你一定想不到！ 血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%， 而且基本不会受其他膳食因素的影响。 其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。 动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。 图片来源：图虫创意 01 01 动物血含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量  猪血 铁含量 8.7 毫克 常见动物血中含量最低的，但胜在比较容易买到。 5  羊血 铁含量 18.3 毫克 铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。 4  鸡血 铁含量 25 毫克 胆固醇是血制品中最高的（170 毫克）。 3  鸭血 铁含量 30.5 毫克 日常生活中最容易吃到的血制品。它也是不错的蛋白质来源（13.6 克）。 2  鹅血 铁含量 37.7 毫克 在血制品中铁含量最高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。 1 02 02 动物肝脏含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量  鹅肝 含铁量 7.8 毫克 鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量哦。 5  鸡肝 含铁量 12 毫克 动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。 4  火鸡肝 含铁量 20.7 毫克 它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中最高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。 3  鸭肝 含铁量 23.1 毫克 鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。 2  猪肝 含铁量 23.3 毫克 补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。 1 重要提醒： 动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要适当少吃。 另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。  中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受最高摄入量为 3000 微克。 有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。 哺乳期，不仅对铁的需求增加而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。 正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。 图片来源：图虫创意 03 03 红肉含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量  猪前肘 含铁量 3.5 毫克 尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。 6  羊肉 含铁量 3.9 毫克 羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。 5  羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克 羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。 4  牛后腱 含铁量 4.2 毫克 适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。 3  牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克 控制体重的话可以选择牛里脊肉，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。 2  山羊肉 含铁量 13.7 毫克 是常见肉的 2 倍还高，尽管脂肪、热量较高，胆固醇含量相对比较低。 1 除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。 04 04 常见海鲜水产含铁排行榜 清单 *以下数据为每 100 克可食部分的含量  大头虾 含铁量 14.5 毫克 虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。 7 文蛤 含铁量 17.7 毫克 每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。 6  田螺 含铁量 19.7 毫克 钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。 5  蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克 钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。 4  河蚌 含铁量 26.6 毫克 钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中最高。 3  大闸蟹 含铁量 33.4 毫克 味道鲜美，低脂高蛋白，再不吃就该过季了。 2  蛏子 含铁量 33.6 毫克 热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡 1 对啦！没看错，螃蟹的铁含量非常高，又多了一个吃螃蟹的理由！ 特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，适当控制摄入。 好吃也别贪心啦！ |
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