| wcg112233 | 2020-08-27 21:48 |
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随着榨汁机、破壁机的流行，吃饭时配上杯鲜榨果汁，悄然成为一种备受推崇的「健康生活方式」。 还有人 笃信：鲜榨果汁是浓缩的精华，把水果打碎更好吸收…… 然而，无论是从健康还是营养角度出发，我们都不建议大家用果汁代替水果。 但不少人有这样的困惑： 我把水果打成了果汁，不过是从固态变成了液态。根据物质守恒定律，我吃进去的东西并没有变，咋就不健康了呢？  图片来源：自己做的 告诉你一个秘密：固态水果和液态水果，不是一个东西。 而且是从好东西，变成了不太好的东西。 鲜榨果汁，是健康饮料吗？ 较真要点：
 苏小茗 营养流行病学科普作者 德国慕尼黑大学流行病学硕士在读 对水果来说，浓缩的不是精华， 而是糖糖糖糖糖…… 有人说，水果榨汁后，里面的营养成分能更快被人体吸收。 那再告诉你一个秘密：水果榨成汁后，主要营养成分是糖。 尤其是过滤后的果汁，完美避开了水果的大部分优点，化作「糖水」与可乐肩并肩。  图片来源：自己做的 糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是传说中的 GI（升糖指数）变高。 1. 榨汁破坏了水果结构，让糖更容易被吸收 完整水果富含膳食纤维。水果中的糖分，即便在嚼的时候已经被挤出来了，在肠道被吸收入血时，还是会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动。 这样一来，糖分被吸收的速度，和含糖饮料比要慢很多。  水果被榨汁、「破壁」后，膳食纤维要么几乎没了，要么被打得非常细碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的这些糖，就能撒丫子跑向血液。 而且，做果汁通常会扔掉果渣， 此时的果汁和可乐等含糖饮料的差别，可能就只剩下水果中的微量营养素和植物化学物了。  图片来源：图虫创意 果汁中的这种能被身体快速吸收的糖属于「游离糖」。 游离糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖浆，以及天然存在于蜂蜜、果汁当中的糖分。 《中国居民膳食指南》（2016）建议： 每天摄入的游离糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 而根据《中国食物成分表》（2009）的数据，一些果汁的糖含量最高可以达到 23.2g/100g 甚至以上。这是什么概念—— 一杯果汁还没喝完，就达到了建议限值。 2. 果汁会让血糖更快升高，增加代谢压力 游离糖之所以被限制，主要是因为它们能够被快速吸收入血，引起血糖大幅度波动，增加机体代谢负担。 正常情况下，我们吃的都是米、面里面的淀粉，消化起来慢，糖分是慢慢释放的，给身体带来的压力大概就像这样：  图片来源：作者亲自手绘 而游离糖在人体肠道内的吸收速度很快。如果放任它们一下子长驱直入吸收进血管，可能会对胰腺、体内糖代谢造成的压力，就会瞬间变成这样——  图片来源：作者亲自手绘 以橙子为例，根据国际血糖生成指数（GI）表，橙子的GI大约是 33～40，而榨成橙汁之后，GI 就会暴涨到 46～54。 一项布里斯托大学的研究比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响。 研究发现，即便是吃下去的糖一样多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍。  图片来源：参考文献[5] 类似的现象，同样存在于苹果汁等其他果汁中。 3. 血糖上升快，与 2 型糖尿病密切相关 高 GI 的饮食与 2 型糖尿病发病有着稳定的关系。意料之中的， 在大样本研究中，喝果汁和糖尿病之间的关联也得到了证实。 2015 年，一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》（BMJ）上的文章，总结了 17 项大人群随访研究，最后得出结论： 即便排除了长胖带来的影响，每天喝一份（约250 ml）果汁的人，糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高 10%； 在糖尿病发病风险这方面，果汁不太可能比含糖饮料更健康。 别觉得糖尿病是个「老年病」，跟自己没关系。 我国是世界上糖尿病第一大国，近年来患病率呈井喷式增长，且发病的群体越来越低龄化。 今年 4 月，《英国医学杂志》发表了一篇最新的中国人群糖尿病患病率的全国流行病学调查报告。 结果显示， 2015 年至 2017 年，中国成年人群的总糖尿病的患病率为 12.8%（根据 ADA 标准诊断）。  值得注意的是， 在本次调查中「糖尿病前期」的患病率为 35.2%。糖尿病前期即血糖调节功能已经受损，但尚未发展到糖尿病的阶段。 而 18 ～29 岁的年轻人有约 20.2% 的人处于这个阶段。 这意味着，五个年轻人中就有一个，血糖调节功能已经受损了。 越早发病，就要越早开始控糖。动辄长达几十年的血糖管理，是一件非常残酷的事。  图片来源：图虫创意 另外，水果富含的果糖如果以游离形态自由释放，还可能会对肝脏的脂代谢造成压力。 丹麦哥本哈根大学的一项小样本试验研究显示： 直接吃苹果能够使血液低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降； 如果做成果汁，即便保留果渣，降 LDL 的效应也会大打折扣；如果喝过滤了果渣的果汁，那么 LDL 不仅没有下降，甚至还有轻微的上升。 虽然这个试验暂时不够下一个实锤的结论，但它的结果已经提示了我们，即使是保留了膳食纤维的果汁，健康程度也大打折扣。 而且水果打成汁后饱腹感弱，胃排空速度快。相比较体块较大的水果，果汁在胃肠道的走完全程要「顺滑」很多，很容易喝过量。 一顿让你吃 5 个橙子，你肯定觉得过分了。但商场街头遍布的某鲜榨橙汁机，一杯就要用掉 5 个橙子。这一杯里面有多少糖，心里掂量掂量吧…… 除了健康角度的考虑，在营养摄取上，我们同样不建议用果汁代替水果。 水果榨汁后，营养大幅损失 很多人认为，反正物质是守恒的，我再怎么打碎，水果的营养成分又不会凭空消失，那就我想怎么吃都没问题！ 再再再告诉你一个秘密，水果中最稳定的营养物质，还是—— 糖 水果中的维生素 C，会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。有研究显示，如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁， 在榨出来的那一刻的维生素 C 损失，最高可以达到 84 %以上。 如果将果汁直接放置在空气中，那么幸存的这些维生素 C 还将继续迅速减少。 在家里、商店里现榨的果汁，甚至还没有工业果汁 维生素 C含量高。  图片来源：图虫创意 在工业的冷冻浓缩、惰性气体保护环境、密封包装等条件的加持下，水果榨汁后的维生素 C 损失可能还可以控制在 10% 左右。 但一盒果汁从工厂出发到消费者手中，通常几个月过去了，此时的维生素 C 也已经大幅损失。 水果，能用吃的，就别用喝的 对于消化功能正常的成年人，不需要刻意为了追求好吸收、好消化而去买各种榨汁机、破壁机之类的「刑具」折磨水果们的。 而对于 6～12 月龄的婴幼儿，由于消化系统还没有发育完善，当把水果作为辅食添加进饮食时，确实需要爸爸妈妈先将水果做成果泥之后再吃。 但是，需要注意的是，果泥不能放在瓶子里让小朋友一直吸着喝， 而应当用勺子喂食，让小朋友充分咀嚼，否则可能增大龋齿形成的危险。 不只是水果，谷物也是同样的道理。加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，往往升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。 总之， 日常饮食不吃水果，只喝鲜榨果汁，真不是什么「健康生活方式」。 虽然不同水果榨汁后的情况千差万别，但有一条不变的原则： 水果，能用吃的，就别用喝的！ |
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