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wcg112233 2020-08-13 11:18
朋友最近特别苦恼,因为他妈妈的血糖实在太高,尽管有在吃药,但控制效果不佳,仔细询问下,我发现问题原来出在了饮食上。
比如,她多年来的一个饮食习惯是用白开水泡馒头当早餐,米饭、面条、馒头、饼这些主食吃得多,但蔬菜和肉类摄入量不够。偶尔吃点粗杂粮,还总是打成杂粮糊食用。
这些饮食习惯对于控血糖来说,都是非常不利的。对于血糖异常的人来说,下面这10个控制血糖的饮食小建议也要重视起来。
01
控制总能量,但别饿肚子

很多高血糖或糖尿病的人,往往超重或肥胖。体重超标,会降低我们身体对胰岛素的敏感性。
即便体重正常,采用低能量的饮食,也会增加胰岛素的敏感性,同时降低血糖和血压,纠正轻度的血脂异常。
所以,控制总能量的摄入,是控制血糖的基本原则。
不过,降低能量不等于要饿肚子,万一饿出低血糖,可是会威胁生命的。所以,我们可以选择营养素密度高、饱腹感强的食物。
02
选择血糖生成指数(GI)低的主食

馒头、面条、白米饭,年糕、汤圆、白面包等等精白米面类的主食,吃的时候就得控制控制,尽量避免了。
像一些全麦、燕麦、荞麦、糙米等全谷杂粮,以及红豆、绿豆、芸豆等淀粉豆类,可以当做主食一起吃。
它们不仅GI低,而且B族维生素和钾元素含量高,营养素密度高,饱腹感也更强。
03
避免食用甜点、甜饮料,“无糖”的也不吃
面包、蛋糕、点心等烘焙食品当中,含有非常多的糖,而甜饮料就更不用说了,每瓶当中的糖含量基本在40-60g之间,吃完喝完之后,血糖一定会坐过山车。

还有号称“无糖”的点心,虽然用增加甜味的木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、甜蜜素等甜味剂代替了糖。
但点心本身就是由精白淀粉做成的,同时还添加了大量的油脂,即便没有添加糖,对于血糖的控制也有害无利。
04
增加绿叶蔬菜的摄入量
绿叶菜不仅GI低,而且营养素含量丰富,比如维生素B2、叶酸、维生素K、钙、钾、镁和膳食纤维等等。
而且膳食纤维丰富的绿叶菜饱腹感也还不错,对控制能量摄入非常有好处。所以,高血糖的朋友可以大量吃绿叶菜。

而像胡萝卜、南瓜等蔬菜,GI就会高一点,吃的时候别过量,其它如土豆、莲藕、菱角、荸荠等淀粉含量比较多的蔬菜,吃完注意适量减主食。
05
水果摄入适当限制
有些血糖比较高的朋友,害怕吃水果升血糖,所以就干脆戒掉水果,其实大可不必。
水果完全可以吃,尤其是苹果、梨、桃子、柚子等低GI的水果,樱桃、草莓虽然吃起来甜,但GI也不高。
而像西瓜、哈密瓜等GI略高的 水果,在血糖控制平稳的情况下是可以吃的,但每次吃不超过100克也没问题。
06
吃瘦肉,用奶、蛋、鱼、豆制品代替一部分肉
不少人一提到控制能量摄入,第一反应就是不吃肉,吃素。其实对于控制血糖来说,蛋白质类食物对于延缓餐后血糖上升是有一定好处的。
尤其是用鱼类和奶类代替一部分肉类时,奶类当中的钙,鱼类当中的Ω-3脂肪酸还有利于改善血糖控制能力。

还有关键的一点,富含优质蛋白质的食物抗饿!
不过肉类往往伴随着较多的脂肪,脂肪摄入过多对血糖可没好处,所以我们在选择时,尽量挑瘦牛肉、鸡胸肉等瘦肉来吃。
07
食不厌糙,脍不厌粗
粗杂粮升糖指数低,但也仅限于粗加工的情况,比如整粒的燕麦饭GI是42,做得精细一点的燕麦片粥GI可以达到55,而即食的燕麦粥GI则可以达到79。
只要是磨成面、打成糊,或者熬煮得特别软糯,那无论什么粗杂粮,升糖指数都不会太低。
所以,在烹调制作方面,尽可能做得粗糙一点,反而对控制血糖有利。
08
注意进餐顺序
吃饭时,可以先吃蔬菜,肉类,然后再吃主食。
有研究证明,在用餐时先吃较多的蔬菜,然后一口饭一口菜搭配着吃,比直接吃米饭,之后再吃蔬菜更有利于控制血糖波动。
018
减少烹调油用量
《中国居民膳食指南》推荐,每天的烹调油用量要控制在25-30克。

尽管烹调油本身不会变成血糖,但如果摄入油脂过多,则会降低我们的胰岛素敏感性。
所以,平时可以多吃一些凉拌、蒸煮炖的菜肴,尽量减少烹调油的使用量。
另外,可以用一些富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油;富含多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油等。
10
少吃盐,饮食尽量清淡
吃盐太多,一方面会使我们体内的“饥饿素”分泌增多,“饥饿素”会抑制胰岛素的分泌,还会削弱胰岛素的降糖能力。
另一方面,盐摄入过多,会增高血压,而高血压会加重血管的损害,增加得糖尿病的风险。
《中国居民膳食指南》建议,健康人每天吃盐不要超过6g。
当然,除了以上这10个饮食建议,每天进行30分钟的快走、慢跑或游泳等有氧运动,遵医嘱服降糖药等措施,对于血糖的平稳控制也都是极其重要的。你记住了吗

沙漠之虎 2020-08-14 09:36
有这种问题的人,还是尽量多吃蔬菜水果


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