| 姜谷粉丝 | 2020-06-19 08:24 |
话说，我买的这个快递也不是别的，而是一个油壶。买油壶干嘛呢？我们今天好好聊聊吃油这个事儿，是事关你和家人吃油质量的大事儿。 我们整天说要少吃脂肪，少吃油，可你知不知道，要做到这一点，除了不要顿顿大鱼大肉外，还要控制好我们每天炒菜用的油。不仅要控制吃油的量，对油的品质，我们也要有追求。但当你去逛超市时，会十分惊讶的发现：现在连食用油都能摆满整整一排货架，这让我们怎么选啊！ 别抓狂，下面就教你怎么选好油。 一、吃点好油，很有必要  这么多种油当中，到底哪种才是健康好油？别被气势磅礴的食用油大军唬住了，其实，在营养师眼中只有“三支队伍”---- 油酸队：以橄榄油、茶油两位“明星”为代表，脂肪酸组成以油酸为主； 亚麻酸队：以亚麻籽油、紫苏油两员“大将”为代表，脂肪酸组成以亚麻酸为主； 亚油酸队：最常见的“群众”，有玉米油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、核桃油、稻糠油、玉米胚油等。 另外花生油、芝麻油属于亚油酸、油酸含量比较均衡的油脂类型。 他们有个共同特点，都是以不饱和脂肪酸为主，与饱和脂肪酸相比，更有利于心脑血管健康。况且，我们平时从肉、蛋、奶、坚果等食物里面获取的饱和脂肪酸已经足够多，甚至超标，所以我们应该尽量选择吃这三队植物油。 二、吃油就不能太“专一”  我们绝大多数中国人平时炒菜吃“亚油酸队”的比较多，这就造成了亚油酸摄入过多，而油酸和亚麻酸摄入匮乏。这样长久脂肪酸摄入比例的失衡，容易导致胆固醇的转运与代谢出现问题，诱发心脑血管疾病等。 所以，家庭用油不要独爱一种，要在这“三支队伍”之间勤更换，而不是某一分队中的那几种油互换，否则吃来吃去吃进去的还是同一种类型的油，换汤不换药，白费功夫。 三、1:1:1，不是很“黄金”  虽然换着吃油好，但是很多人觉得太麻烦，认为：“直接吃调和油不就得了，看广告上常说的’1:1:1黄金比例调和油’，就不错，就吃它比例均衡又不用经常换。” 中国营养学会与美国心脏病协会等机构推荐，膳食结构中脂肪酸的最佳摄入比例为：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸 = 1:1:1，其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的比例是4~6:1。 这种黄金调和油乍看非常符合人体脂肪酸的需要比例，不过有两大缺陷。一个是人体脂肪酸摄入的比例指的是对“一日三餐+零食”的整体膳食结构而言，而我们膳食中往往容易造成饱和脂肪酸摄入充足甚至过量了，所以并不必要非得从食用油中去获取饱和脂肪酸，反而是要减少食用油中饱和脂肪酸的量，因此前面的“1”是有些多的。 另外一个是，亚油酸与亚麻酸的合理摄入比例是4~6:1，在“1：1：1调和油”中也没有充分做到这一点。但相对来说这种调和油还是不错的，平时吃的话，更要注意控制饮食中饱和脂肪酸的量不要超标。 四、选调和油，看好配料表  调和油的想法是好的，可我国目前针对调和油的相关标准还未出台，这就导致调和油市场鱼龙混杂，有好有坏，购买时得仔细辨别。 在选购调和油的时候一定要关注标签，例如某款橄榄调和油，将橄榄两字特意放大，而将“调和油”字眼淡化，再看其配料表发现橄榄油在配料表中排在最后一位，意味着橄榄油的使用量非常少，这就是典型的名不副实的调和油。 还有一些调和油连脂肪酸的配比都不合理，只是随意“混搭”，这样往往也是没有太大意义。 五、调和油也能 DIY  不放心市场上的调和油，也可以自己动手做！ （1）1份大豆油+1份橄榄油（或油茶籽油）+0.4份亚麻籽油。 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=0.14：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例约是4：1。 （2）2份花生油+0.4份橄榄油（或油茶籽油）+0.4份亚麻籽油。 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=0.5：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例大约是4：1。 （3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油（或油茶籽油）。 饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=0.32：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例接近4：1。 六、别处大气，买食用油要“小气”  很多人爱买大桶的食用油，一是被“优惠”诱惑，二是免了频繁换油的麻烦。但食用油中隐藏着很多“不安定份子”，在光照、氧气、高温等条件下都很容易发生氧化变质，产生过量的自由基和很多氧化酸败产物（氧化酸败严重的油会散发出一种难闻的哈喇味），这些物质可加剧人体衰老，甚至诱发癌症等。 打开盖子的食用油放置时间越长，越容易坏，所以食用油尽量买小包装的，勤更换。储存也一定要做到最基础的三步：拧紧塞子+放入橱柜+远离灶台。 |
|