| 姜谷粉丝 |
2020-06-12 07:59 |
很多人将胆固醇视为“洪水猛兽”，认为“高胆固醇”就是心脑血管病的代名词，“低胆固醇”才是健康的保证。
其实不然。
胆固醇的存在形式，包括高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、极低密度脂蛋白胆固醇。
低密度脂蛋白偏高，会损害动脉，诱发心、脑血管疾病。而高密度脂蛋白则是血管的“清道夫”，有预防血栓，疏通血管的功效。
以下的15个建议，有助于提高体内高密度脂蛋白水平，或降低低密度脂蛋白。
如果一时无法习惯所有的调整，可以先挑选其中5个坚持1个月，然后再增加5个，如此循序渐进。
提高高密度脂蛋白的方法：
1.多吃坚果
美国罗马琳达大学的研究人员发现，每天吃约67克的坚果，可以将血液中的高/低密度脂蛋白比增加8.3%。
澳大利亚的科学家发现,如果男性将每天15%的能量摄入改为吃12-16个杏仁、花生等坚果，其高密度脂蛋白水平可提高8%。
另外，不要完全拒绝用巧克力作“外衣”坚果。一项日本研究表明，巧克力中的多酚，能够激活使高密度脂蛋白升高的基因。
每天吃28克左右的黑巧克力，也能使高密度脂蛋白升高11%-14%。
2.经常运动
增强耐力：
日本的研究人员发现，每天运动20分钟可以使高密度脂蛋白提高2.5%。在此基础上，运动时长每增加10分钟，高密度脂蛋白可升高1.4%。
无论你使用划船机还是杠铃，最佳的运动强度都是：心跳加速、气喘吁吁，而又不至于上气不接下气。
肌肉训练：
俄亥俄大学的研究人员发现，每周做2次下肢力量训练的男性（包括蹲起、腿部屈伸或是腿部推举），16周之后，其高密度脂蛋白水平可升高19%。
具体做法是：
蹲起、腿部屈伸和腿部推举各做3组，每组重复6-8次。且每组间休息不超过2分钟。
利用器械训练时，建议选择的重量是，你一次可以举起的最大重量的85%。
3.增加奶制品摄入
发表在《美国医学杂志》上的一项研究结果显示，每天额外摄入1000毫克钙，可使高密度脂蛋白胆固醇增加7%。
建议多摄入柠檬酸钙，而非草酸钙。每日摄入400毫克维生素D，吸收效果最佳。
4.多吃鱼肉
加拿大的研究人员发现，与习惯吃牛肉和鸡肉的人相比，经常吃鱼的人，其高密度脂蛋白2（高密度脂蛋白的一种保护形式）会增高26%。
但要注意烹调方式，油腻的炸鱼柳会损害健康。
降低低密度脂蛋白的方法：
1.每天吃个葡萄柚
每天吃一个葡萄柚，可以将动脉狭窄程度降低46%，同时减少低密度脂蛋白胆固醇10%以上，降低血压超过5%。
2.少食多餐
一项发表在《英国医学杂志》中的研究显示，每天至少分6次进餐，可以使低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%，从而使患心脏病风险降低10%-20%。
多伦多的研究人员发现，每天选择几餐只吃素食的男性，如谷物、坚果和豆类，1个月后，其低密度脂蛋白胆固醇水平可以降低近30%。
3.吃燕麦饼干
美国康涅狄格大学的一项研究发现,低密度脂蛋白胆固醇水平较高（超过2毫克/毫升）的男性，如果每天吃些燕麦麸饼，持续8周，其坏胆固醇水平可以下降20%以上。
4.远离反式脂肪酸
如果你习惯用黄油抹面包当作早餐，一定要选择不含反式脂肪酸的植物黄油。
挪威的研究人员发现，与普通黄油相比，不含反式脂肪酸的人造黄油可以使低密度脂蛋白降低11%。
5.用食用植物油炒菜
食用植物油中所含的植物固醇，有助于平均降低坏胆固醇10％-15%。
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