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wcg112233 2020-06-02 08:27
如果有人问狗狗,夏天最爱吃哪种水果?
很多朋友一定毫不犹豫的说是 西瓜。
不过这位“瓜中之王”,似乎被很多人误解。
觉得它太甜,含糖量多,GI高(血糖生成指数 ),对于控制体重和血糖都不利。
对于GI这个名词,相信糖友们都不陌生。
GI,又称 血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
食物的GI,是以 葡萄糖的升血糖能力为标准,来衡量食物中所含碳水化合物对血糖的影响。
根据测量,专家们把食物GI分为高、中、低三个等级。当GI>70为高,GI≤55时,即为低。
对于需要 控制体重和 血糖的朋友而言,一般建议食用 低GI食物。
因为低GI食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素反应。
像 苹果GI为39,很多朋友不是拿它作为减肥餐中的配餐嘛!
相反高GI食物由于糖分消化快、吸收好,所以容易导致血糖快速升高,同时也易导致多余的糖分在体内转化为脂肪。
如GI为72的西瓜,其中糖分就特别容易消化吸收,吃了一大半进去,肚子也就感觉被水胀了下,上个厕所就没感觉了。(不过血糖估计得爆表)
不过因此,西瓜就真的不适合减肥和糖友们吃吗?说道这,就得提出另外一个指数了, GL。
GL值,又称血糖负荷值,它是一个既考虑食物的GI值,又考虑食物自身分量的实际应用。
就拿西瓜来举例:
GI为72的西瓜,每100g含有6g 碳水化合物,所以通过计算,西瓜GL=72×6/100=4.32。
按照对食物的测量,专家们同样把GL分为高、中、低三个等级。GL≥20为高,GL≤10为低。低GL值说明该食物对血糖影响小。
高GI的西瓜,怎么算出来成为了低血糖负荷(低GL)食物?
这是为何呢?我们把GI与GL对比下:
GI是评价 等量碳水化合物对血糖的影响,而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不会相同,单次食用量也不尽相同。
相比, GL就不同, 它能反映实际问题,尤其对于那些碳水化合物单位质量含量并不高的食物。
再拿GI为39苹果举例,虽然苹果为低GI,但通过计算,其GL却为4,与西瓜其实相差无几。
因此可以看出, GL比GI更能真实反映该食物对于血糖的影响。
所以高GI,低GL的西瓜,对于需要控制体重或血糖的朋友来说,其实是可以吃的。
同时, GL<10的水果,高血糖朋友都是可以吃点的,只需要控制好量就好。
听完狗狗这样一说,很多朋友就忍不住了,问狗狗,难道每次我要算一遍GL,才知道哪些水果适合吃吗?
别急,接下来就回答你们这个问题。
像西瓜这种高GI、低GL在常见水果中并不是太多,一般GI低的水果,GL也会低。
所以建议需要控制体重,体脂以及血糖的朋友可以直接选择 低GI的水果。
另外,我们总结了几个常见的GI为中,GL低的水果,大家日常饮食可以参考下哦。
西瓜这种高GI,低GL水果,大家可以这样吃:
一般一个 中等大小的西瓜大概是6~7斤左右,100g西瓜的能量为26千卡。
1/5之一的西瓜(700多克)就差不多相当于一碗米饭的热量。
【减肥的人群】
根据膳食平衡宝塔的建议,一天水果摄入量为200~350g是比较健康的。
所以摄入了多少西瓜,适当减少相应主食的能量就好。
如果像有些人一吃吃大半个西瓜,或者是吃完饭再来几瓣西瓜,那想减肥还是有点难的。
【高血糖人群】
一般建议,糖友的水果每天摄入量为200g,可分多次摄入,一次来一小块西瓜就好。
时间上宜在两餐之间,也就是下一餐之前的一小时。此时血糖处于低谷,适当吃一些水果对于血糖没有太大的影响。
当然,记得也要把水果的能量算到一天的能量中,减少相应主食的量。



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