| wcg112233 | 2020-03-13 07:36 |
不知是从什么时候开始的，我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等谷类，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类，红薯、山药、马铃薯等块茎类。由于粗粮加工简单，因此保存了许多营养成分。 和20、30年前相比较，现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少，特别是“粗”粮，吃的肉类越来越多。饮食上的这种变化不仅不利于健康，反而会增加得慢性疾病的危险。因此，《中国居民膳食指南》的第一条就建议，“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素；“谷类为主”，即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物，预防慢性病。 对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面： 1、经常吃一些粗粮 由于加工简单，和大米、白面相比，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。 2、“食不厌精”不利于健康 粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。 3、不同种类的粮食合理搭配，可以提高营养价值。 谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。  与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50克（一两）以上的粗粮。 5、吃粗粮对健康有益，但只吃粗粮也不行！ 由于粗粮中含有较多的植酸，会降低某些矿物质的吸收、利用。所以，不能只吃粗粮，而不吃细粮。  1、粗粮细作 玉米面可以做成发糕，加上几粒红枣，还可以加一点糖做成甜发糕。 把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窝头，不仅口感好，而且营养可以互补。 2、杂粮粥 把各种杂粮放在一起熬成粥，美味又营养。 3、豆类 做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中营养物质的吸收和利用 |
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