| 姜谷粉丝 |
2019-12-25 12:45 |
如果你的床已经变成启动警觉、焦虑、挫折等负面感受开关的暗示，你得学会如何关上这个开关。因为将床铺与清醒、警觉这样的感觉一再重复联想在一起，就是造成你失眠的原因，你必须拆散这种组合关系，让床能与睡眠连接在一起。
请遵循下列6个简单的原则。我们已经提过前面4个，但是因为它们与重新训练身体在床上想睡有关，因此我们在此再提一次。
1.不要小睡。
2.别在床上做会令你清醒的事。
3.只在想睡或快睡着时上床。
4.每天在同一时间起床。
5.如果睡不着就起床。
6.心静不下来就起床。
原则1：不要小睡
小睡包括：试图小睡（即使没睡着）、打瞌睡、打盹儿。我们要求你避免小睡的原因，是你得将睡眠只与一个地方（也就是你的床）与一个时间（你的睡眠窗口）联想在一起。
打瞌睡通常是无意识的习惯。大多数人会在一个特定的地点或在一天中的特定时段打瞌睡，例如晚上看电视的时候。如果你时不时在晚上看电视时就突然陷入瞌睡，那么你可以用些防御性方法，像是不要躺或靠在沙发、床上，而要正襟危坐。或许你也可以搭配做些轻度活动，例如边看电视边叠衣服。如果你与他人同住，可请对方帮你保持清醒。
原则2：别在床上做会令你清醒的事
如果你希望看到床就有强烈的睡意，就必须让床能与睡眠相关的活动联想在一起，因此任何你清醒时会做的正常活动都不应该在床上进行，包括用电脑、发短信、打电话、吃东西、看电视、阅读、玩电脑游戏，或其他任何会让你在床上保持清醒的事情。
另外，性 爱是否也算一种会让人清醒的活动？这个问题的答案通常可能要视你对性 爱的感觉与性 爱后的反应而定。对你而言，性 爱通常是种能让你放松还是会亢奋的活动？如果你在做 爱后会想睡觉，那么性 爱可以是这个原则的例外。如果你在性 爱之后会有警觉性（或是你在做 爱后是否会处于警觉状态之下完全无法预料），你最好在当天较早的时候以及在睡觉以外的地方做 爱。
某些习惯会让你觉得放松，例如在床上看书或看电视。或许你不愿意改掉这些习惯，但以下几件事你该注意。首先，你可能觉得这些习惯有助于舒压放松，不过如果一旦关灯或是头一沾枕头时，你发现自己是完全清醒的，就意味着你是处于警醒而非放松的状态。这并不是说阅读或看电视这类的活动不能帮助你放松，或是你必须改掉这些习惯。放松在一夜好眠中扮演很重要的角色。只要你别在床上与卧房里做这些事即可。
其次，你可能也不需要永远改掉这些习惯。当你的睡眠问题得以控制后，就可以重新恢复过去的习惯。（你可能也认识一些会在床上阅读但仍睡得很好的人。或许在你开始睡得很好之后，就可以加入他们的行列。）如果你发现睡眠问题又回来了，再将会让你清醒的活动移出卧房，然后检视睡眠是否能因此再度获得改善。
原则3：只在想睡或快睡着时上床
你必须将床变成睡眠的信号，让两者能一而再、再而三地被联想在一起。这表示在你要在快睡觉或想睡觉时再上床，而不要提早上床“等”睡眠来。对于许多有睡眠问题的人而言，这个建议有其难度，因为他们通常觉得极度劳累但就是不想睡。所谓的“想睡”，是指“快睡着了”，这与觉得疲劳、觉得累、精神不济不同。如果只有在想睡或快睡着时才上床，你就能重新训练自己的身体和头脑，从过去“看到床就会清醒”，变成“一看到床就想睡”。
当你一开始这样做时，可能会有几个晚上睡得很差，但在你体内有一个自然系统，会用深度睡眠的方式补眠（见第三章），而且最终你也会睡得更好。如果你能忍受一两个晚上睡不好，这样的方法就能帮助你克服看到床就害怕失眠的恐惧，进而在更多的夜晚找回好眠力。
原则4：每天在同一时间起床
如果你希望身体知道当躺在床上时就该入睡，就该摒弃每天晚上在相同时间睡觉的想法。不过，因为这个原则是要直到身体感觉想睡时才上床，所以你可能无法一直控制你的就寝时间。例如，平常你是在 11 点睡觉，但如果你某天到那时仍不想睡，就必须保持清醒直到想睡时再上床。相反，只要设个闹钟，你就能控制在早晨何时起床。让设定闹钟成为你固定睡眠时段的起点。也就是说，每天早晨在同一个时间起床能设定你的生物钟，而且确保你在起床后有足够的时间累积深度睡眠的驱动力。
如果你一周 7 天、每个早晨都在相同时间起床，你会逐渐在每晚差不多的时间就觉得想睡。也就是你身体将学会在晚上的特定时段，而且只在那个特定的时段中产生睡眠。
记住，刚开始当你遵循原则 3“只在想睡或或快睡着时上床”时，可能会有一些晚上睡得很差，直到你的身体适应后才会有所改善。但你一定要在设定的时间点起床，而且要抗拒想补眠的诱惑。
赖床超过你平常该起床的时间，对你的生物钟将产生负面影响，不但会削减深度睡眠所需的驱动力，也将破坏“只能床上与特定时段睡觉”的想法，第二天晚上很可能你的身心也会完全清醒。
原则5：如果睡不着就起床
如果你希望一看到床就只想到睡觉这件事，那么只要你确定自己还无法立刻睡着时，就必须起床，而且最好离开卧房。我们不建议你使用闹钟，因为通常你上床后 15 分钟内就会知道自己是不是将很难睡着。
在离开房间后，你可以做任何不会让你更清醒的事情。比如从事让人愉悦，或至少比在床上辗转反侧让你舒服，但也不会让你变得更警觉的活动。
在另一个房间看电视通常是个好选择，只要那个电视节目不会吸引你到聚精会神地看整晚。有些人喜欢阅读、编织、画图，也有些人喜欢听音乐、听播客（podcast）、听有声书，这些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光线，或是做会让你非常专心的事。例如玩电脑可能会让你全神贯注，也会需要明亮的光线，这两者都会提高你的警觉性，因此通常我们不建议你这么做。
另外，当你半夜在漆黑的房间中醒来时，要先考虑到安全问题，确定光线充足才可以随意走动，这件事对年长者与服用安眠药物的人特别重要。
当你在其他房间开始觉得想睡时，就可以再回到卧房睡觉。如果你又变得完全清醒，就再一次下床。或许这将花上几天时间才能适应，但要有耐心，你的身体很快就能获知这个信息。
原则6：心静不下来就起床
担心、苦恼、深思、思索问题的解决之道、在内心详列待办事项、分析问题，这些都是你清醒时会做的事，即使它们只牵涉到你的头脑也会干扰睡眠。这时你要起床、离开床铺，而且最好走出卧房。在你心未平静前，不要躺回床上。你会发现一旦你离开卧房后，这些纷扰会迅速消失或变得不太那么烦心。
当你在心静不下来的时候起床，可能刚开始会睡不太好，但最终你会因为在床上时内心不再烦乱，同时睡眠的力量压制住了你的大脑乱想，睡眠情况得到改善。
好眠练习法
本章具体阐述了如何才能使你在夜晚仍旧活跃的大脑平静下来，而这可能是造成你睡眠问题的主要原因。其中一部分的内容在前面的章节中已做过说明。当你想睡觉，心静不下来通常是由一种被称为“ 联想”的学习模式造成的，也就是之前的经历让你的身体以为床铺不是一个你想睡觉的地方。过去当你的大脑活跃时就上床或者待在床上， 造成你现在一上床就会感到清醒、警觉。当然你并不是故意的，但是你必须想办法消除这种学习模式， 并且重新训练身体。你可以减少或避免在床上做事，或是当你难以入睡时立就刻下床， 让床成为睡眠的庇护所（性 爱可能是例外的情况）。这将帮助你打破一上床就睡不好的。 |
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