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wcg112233 2019-12-11 12:05
对健身党来说,
蛋白质可能是最重要的营养素了,
很多人买食物前,都会研究营养标签,
看看热量高不高,蛋白质高不高。
其实,在我们小时候,
也有一项营养素备受关注。
不管家长还是孩子,
都希望吃的越多越好,
没错,它就是——钙!
还记得长辈们耳提面命的唠叨吗?
多喝牛奶,牛奶补钙;
多喝骨头汤,骨汤补钙;
多吃虾皮,虾皮补钙。
所以,补钙真的那么重要吗?
到底吃什么补钙呢?
今天就跟大家聊聊补钙那些事。
你真的了解钙吗?
钙是人体内很重要的矿物质,
人体含钙1000-2000克钙
约占体重的1%~2%,
是含量最多的矿物质元素。
人体中约99%的钙存在于骨骼与牙齿中,
其余的1%分布在软组织、血浆和细胞外液。
图片来源:elatrvia.com
提起钙,大家都会想到促进骨骼强壮,
确实,如果钙摄入不足,
会导致骨质疏松,增加骨折风险。
但是,钙的作用可不止这些,
它还参与神经、肌肉的活动
和神经递质的释放。
以及帮助调节激素分泌、血液凝固、酶的活动
所以,保证充足的钙,
对维持机体生理功能都有重要意义。
我们要摄入多少钙呢?
既然钙对人体那么重要,
我们到底需要多少钙呢?
根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议,
每天钙的摄入量应为 :
6 个月以下200,0.5~1 岁250,
1~3岁600,4~6 岁800,
7~10 岁1000,11~13岁1200,
14~17岁1000,18~49 岁800,
50 ~ 80岁1000。(单位:毫克/天)
而现实是,我国居民人均每天
钙的摄入量仅为391 mg,
连推荐量的一半都不到!
而且孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重,
比如一项研究表明,北京60岁以上老年人,
每天钙摄入量仅为505 mg。
而美国有关研究显示,
被观察者的日摄入钙量都超过800mg!
哪些食物含钙丰富呢?
一提起补钙,大家就想到服用钙片。
其实通过日常食物补充
更加经济实用哦!
常见的补钙明星食物有以下几类:
1、乳类与乳制品。
这也是大家听的最多的一类,
包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。
乳制品含钙量高,吸收效率也高。
比如儿童每天喝400克牛奶或者
等量的的酸奶、奶酪等奶制品,
就能满足一半以上的钙需求。
图片来源:pexels.com
2、豆类与豆制品。
包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。
3、海产品。
包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。
这里需要注意的是,
很多人都知道虾皮含钙高。
确实,虾皮含钙量高达991mg/100g,
但是每次虾皮食用量有限,
一般也就吃几克而已,
而且虾皮中钠含量特别高!
每100克虾皮含有5058毫克钠,
每天吃10克虾皮,
就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦!
所以通过虾皮补钙并不是明智之选!
4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。
包括芹菜、油菜、黑木耳等,
也都含有丰富的钙。
这些补钙的迷思,
你真的搞懂了吗?
骨头汤补钙?
很多人从小就听长辈们说,
多喝骨头汤,补钙又健康!
事实却是,骨头汤只补脂肪不补钙!
虽然骨头里有大量的钙,
却主要是以羟磷灰石的结晶存在,
它是不溶于水的。
而且骨头汤中脂肪含量很高,
所以并不建议多喝。
喝奶补钙也有误区?
虽然前面隆重推荐喝牛奶补钙,
但是这些奶请谨慎购买。
比如家长们都喜欢给孩子买的XX钙奶,
想着既然都叫“钙奶”,肯定更适合补钙咯?
事实真是这样吗?
其实这类钙奶多为调味乳饮料,
不仅含钙量不如普通牛奶,
而且还会加入糖、香料、色素等,
摄取的糖份不仅容易发胖,
还会阻碍钙质吸收,并不推荐长期饮用。
那么高钙牛奶,是不是更好的选择呢?
普通牛奶中的钙含量,
每100毫升90毫克-120毫克之间。
高钙奶中的钙含量约为120毫克/100毫升,
两者差别并不大。
而且,牛奶中的钙1/3以游离态存在,
另外2/3的钙结合在酪蛋白上,
两者都较容易吸收。
但现在大部分高钙奶中添加的是碳酸钙
人体内的吸收效果并不理想。
所以选购时并不需特意购买高钙奶!
钙质是吃越多越好吗?
既然钙对人体那么重要,
是不是越多越好呢?
也不是!
过度摄取钙质,不仅可能会造成便秘,
还会增加肾脏负担。
而且,过多钙质还会影响其他矿物质的吸收,
容易引起高钙血症!
所以钙质虽好,不要过量喔!
血钙正常,就不用补钙了吗?
血钙水平正常,并不能说明体内不缺钙。
因为人体存在着血钙与骨钙之间的动态平衡,
当食物中的钙摄入不足时,
人体可以从骨骼中动员钙进入血液,
保持血钙的稳定,保证生命活动正常进行。
由于骨钙溶出补充了血钙,
这时检查血钙很可能是正常的,
但骨钙减少,人体的总钙还是不足的。
关于补钙,你还要注意..
吃了高钙食物,
是不是补钙问题就解决了呢?
并不是!
下面这些补钙路上的“拦路虎”,
你也要注意哦!
缺乏维生素D
维生素D是钙吸收和利用必不可少的条件。
如果体内维生素D不足,
钙也无法有效地被吸收。
维生素D2主要来源于蘑菇、牛油果等植物性食物。
维生素D3一方面由皮肤中通过
阳光中的紫外线照射转化而来,
因此推荐多去户外运动,多晒太阳
维生素D3另一方面来源于摄入的动物性食物,
比如海鱼、蛋黄、黄油等。
摄取过多的盐和糖
对学生党、上班族来说,
下馆子、叫外卖已经是家常便饭,
外卖食物往往重油重盐,
不知不觉就会摄取过多的盐分,
而过量的盐分会阻碍钙的吸收。
除了盐之外,
糖分摄取过多也会造成缺钙。
吃太多糖不仅引发肥胖问题,
还会消耗身体所储存的钙及维生素。
所以,日常饮食还应注意
避开“重盐重糖”的饮食雷区哦!
好啦,唠了那么多补钙的tips,
大家对补钙是不是有了新的认识


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