| wcg112233 | 2019-09-06 11:41 |
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米饭可谓餐桌上最常见的主食，可有些朋友硬是不敢吃，比如要减肥的朋友、血糖高的朋友、孕妇。他们不敢吃米饭的理由是啥？他们真的不能吃吗？ 一、吃米饭会长胖？  米饭和其它主食难道是肥胖的罪魁祸首？ 当然不是。 胖不胖得看总体能量摄入和消耗的较量，而可以给人体提供能量的除了主食富含的碳水化合物，还有动物性食物富含的蛋白和油脂，以及酒饮料里的酒精。 其实每克碳水化合物和蛋白都只提供4千卡能量，可酒精和脂肪每克却分别提供7千卡、9千卡的能量，也就是说，酒精和脂肪更容易让人长胖。 因此与其不吃主食，倒不如炒菜少放点油，少吃一口油炸食品。 既然减肥不用怕米饭，那米饭该怎么吃呢？ 会增加额外能量的炒饭和盖饭，得少吃。 如果吃盖饭，还建议跟厨师交代「别把菜和汤浇在饭上，放在饭的一旁就好」，这样所有的饭就不至于都被菜汤浸的油油的，剩下些菜汤不吃也就可以减少能量摄入了。  图：看盖饭的汤，油乎乎 图：看盖饭的汤，油乎乎二、吃米饭升血糖快？  事实是：血糖高的朋友完全可以吃高GI食物，只要注意合理搭配，进餐顺序，控制好量就可以延缓血糖上升速度。 怎么搭配？ 每顿饭除了米饭，要搭配低碳水的蔬菜比如叶菜类和瓜茄类和适量的蛋白，它们碳水化合物含量很低，所以生血糖速度都不快，加上蔬菜膳食纤维含量丰富，又会进一步降低生血糖的速度。 进餐顺序也有影响？ 对的。Alpana P. Shukla团队开展的多项研究[1,2]显示，先吃蔬菜和蛋白，10～15分钟后吃主食，有助于延缓血糖上升，虽然研究的样本量较小，可能推及大样本的时候存在很多不确定因素，但是血糖高的朋友不妨试试，监测一下餐后血糖，看看对自己而言是否有效果。 米饭吃多少？ 因为每个糖友的身高体重不同，不好给出统一的建议。不过我们可以给一个指导性的原则。 每顿饭蔬菜大概吃到200克，富含蛋白的食物如肉蛋奶豆大概吃到食物交换份的2份，参考如图。然后吃主食，整个进餐过程细嚼慢咽，吃到七分饱就行。  米饭放凉吃有利控血糖？ 有这种说法是因为米饭放凉后，消化速度变慢，进一步会延缓了血糖上升。 原理如下：煮饭的过程是图中由A到B的过程，专业上叫糊化，淀粉分子会蓬松开来，跟酶的接触面积变大，所以饭做熟了容易消化；米饭放凉的过程就是图中B到C的过程，专业上叫老化，淀粉分子会再聚合在一起，酶的接触面积减少，消化起来就慢了。 遗憾的是，支链淀粉不易老化，而大米的支链淀粉含量高达83%，所以很可能是：吃碗口感又凉又硬的凉米饭，还没有同样一碗热米饭少吃一口，有利于控血糖，你确定要吃凉米饭么？ 三、孕期吃米饭损伤胎儿智力？  所以，美国食品药品监督管理局(FDA)就建议准妈妈谷物要变换着吃，以减少大米中的砷对胎儿造成的不良健康影响，如图。 看到这样的信息，孕妈们是不是不敢吃米饭了，其实没必要。 因为我国对大米中的砷限量要求很严格，再有，不同产地的米换着吃，像FDA建议的那样主食不只吃大米都能降低安全风险。 最后就吃大米再给3个小tips： 1.减少淘米次数以保留更多的B族维生素，超市里卖的米没有你想象的脏，淘洗一次够了。 2.不吃捞米饭（南方以前可能吃的多），就是把米煮一下，捞出来再蒸，米汤弃掉，这样也会增加B族维生素损失。 3.不只吃白米饭，搭配其它谷物做成杂粮饭，既有利于控体重又有利于控血糖，还可以降低砷的健康风险。 |
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