| 沙漠之虎 | 2019-09-04 08:03 |
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运动能养生强身，所以很多人都逐渐加入运动的队伍中，其中，瑜伽便是很多人的首选之一，不仅动作优雅，能让你更好的展现迷人身姿，而且能帮你更好的塑形修身。  这些小习惯能使得瑜伽练习更有效 1.喝水顺序有讲究 要想发挥瑜伽的高效养生功效，一定要掌握正确的喝水方式。在你准备练习瑜伽的2个小时之前和练习后的半小时后都是喝水的佳时段，而在练习瑜伽的过程中好不要喝水。 因为练习瑜伽时，身体的各个脏腑器官处于一个快速“运动”的状态，于是便会滋生内火的产生，这是为你提供能量的重要“催化剂”，而若喝水便会“熄火”，从而影响练习的效率。 2.速度慢一点 很多运动都讲究一个速度，要求快，认为这样才能对身体产生更好的锻炼作用，而瑜伽则不同。因为瑜伽属于有氧运动的一种，需要动作配合着呼吸共同进行。 所以在练习瑜伽的各项体式时，尽可能的放慢自己的速度，这样才能更好的增强身体的耐力，并且还能使得呼吸更加均匀，身体也能更好的得到伸展，使得运动效果大化。 另外，每一个体式要根据身体的承受能力而定，不能过于追求极限，否则对身体也同样会产生损害。  在练习瑜伽时，身心都应该是相当放松的，一定要让大脑神经放松一点，只有这样，才能使得身体的肌肉得到松懈。 另外，大脑抛除一切杂念之后，你会发现周围的一切事物都变得安静起来，对于消除大脑神经疲劳是很有益处的。对于忙碌了一整天的人来说，简直是享受片刻安宁、舒服的美好时光。 4.坚持下去 瑜伽不仅是一种运动方式，更是值得坚持下去的好习惯。所以在练习瑜伽时，一定要好好坚持，另外要循序渐进，别太着急，从基本的体式开始练习，由简入繁，只有这样才能获得更加强健的好身体。 没有一项运动是不需要讲究策略的，所以在练习瑜伽的过程中，记得注意以上几点，方能收获更大! 现在瑜伽是非常常见的一种运动方式，我们会选择瑜伽来练习是因为练习瑜伽可以帮助我们塑型，对于瑜伽的练习我们可能并不是很了解，那么瑜伽的坐姿有哪些呢?练习瑜伽有哪些呼吸方法呢?下面我们一起来了解一下吧! 瑜伽练习已经成为很多热爱运动的男女必不可少的一种运动方式了，对于瑜伽练习的细节我们可以来了解一下。 瑜伽坐姿 简易坐 是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。  坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。 莲花坐 双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。 金刚坐 金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。 英雄坐 也称为雷电坐。两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。 至善坐 至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。 双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。  1.呼吸法 呼吸时练习瑜伽的基础，在整个过程练习中，都需要瑜伽呼吸法的配合。瑜伽呼吸法是自然而完全的呼吸，正确的呼吸能给精神和身体带来益处。在开始练习健身瑜伽动作时，重点掌握瑜伽的呼吸法。注意体会胸腔膈肌的运动情况，腹部随着吸气的深入，慢慢隆起，在练习的时候节奏莹不宜过快，宜缓慢，同时呼气时也要注意胸腔内器官的变化，节奏缓慢。 这里有几个基本的呼吸法的练习 (1)腹式呼吸 仰卧或直背坐立，一手放于腹部。吸气时，把空气直接吸向腹部，如果这步吸气动作做正确，手就会被腹部抬起。吸气越深升起越高。随着腹部的扩张，横隔膜就会下降。而呼吸时，腹部就会向内、向脊柱方向收缩。尽量收缩腹部，把所有的空气呼出双肺。此时横膈膜向上升起。 (2)胸式呼吸 仰卧或直背坐立，深深吸气，但不要让腹部扩张，把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张时腹部应该保持平坦。吸气越深，腹部越向内、朝脊柱方向收缩。吸气时，肋骨向外和向上扩张，呼气向下并向内收。  这种呼吸法是把以上两种呼吸法结合起来完成。练习完全呼吸时，轻轻吸气，首先吸向腹部区域 ,待腹部鼓起的时候，就开始胸部区域的下半部分。然后，充满胸部的上半部。尽量将胸部吸满空气而扩张到大限度--此时双肩略微升起，胸部也将扩大等。在这种情况下，腹部向内收紧。接着，按相反的顺序呼气：首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气。然后，再次慢慢吸气，首先充满腹部，如此循环下去 。 (4)口吸式呼吸 向内吸气一口，两手拇指按向鼻子两侧，口充满气，仰头，屏住呼吸，低头，停住。抬头，放松拇指，通过鼻孔呼气。吸式呼吸能增强肺活量，集中能量，刺激神经系统。它有站立，坐式，地面(仰卧)站立和前弯，后仰，侧弯，斜面的多种形式。 2.体位法 在初步掌握呼吸法的基础上，学习掌握瑜伽的各种姿势。在学习的初始阶段，可以少学几个动作进行练习，可以不强迫自己的动作一定要到位，只需尽自己的大的努力就可以了，充分伸展自己的 身体。如果遇到让自己特别不舒服的动作时，可以适当的跳过，过一段时间在练习，会有不一样的感觉。 3.综合练习法 当学会几个姿势之后，可以选取自己比较喜欢的5到6个动作进行练习，同时在学习1到2 个新的动作，循序渐进，逐步加深。同时注意结合瑜伽呼吸法，全方位地体会和理解瑜伽练习。 4.音乐练习法 瑜伽呼吸和体位法能够较好的结合练习时，就可以随着音乐的节奏进行练习。音乐的选着要以轻音乐为主，如海浪声，小鸟声，风吹动树叶的声音等，给人带来轻松愉快，舒适自然地感觉。这样可以提高练习者的兴趣，也可以使精神更加安宁，心境更加祥和。 5.主动练习法 随着瑜伽健身姿势的练习，练习者要学着根据自己的身体条件来选择适合自己的练习瑜伽动作和方法。在选择时要注意练习的全面性，使身体得到全方位的伸展和拉伸。例如，下面这套动作，就是根据脑力劳动者(适合学生，教师，作家，会计，行政人员等)的生活和身体情况制定的：(1)侧犁法;(2)肩倒法;(3)轮式;(4)健身瑜伽休息术。 结语：通过以上文章介绍我们是不是对瑜伽练习方法有了一定的了解了呢，瑜伽的坐姿有很多种，瑜伽呼吸方法的练习也是有很多的注意事项的，以上文章介绍希望能够帮助大家很好的练习瑜伽，希望以上内容能帮到大家。 |
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