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沙漠之虎 2019-09-01 07:08
我们一生中有1/3的时间是在睡梦中度过,睡眠的好坏直接影响着我们的生活质量。
如今,随着都市生活节奏的加快,工作压力也越来越大,紧张忙碌的生活正在逐步打乱我们体内的生物钟。
慢慢我们开始出现睡眠质量不高、失眠、多梦、早醒等睡眠问题。

长此以往,我们离健康也越来越远,一个完整舒适的睡眠,也成了一种奢望~
近期,根据最新研究表明,长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。
睡眠不足还有更多危害:
免疫力下降
长期睡眠不足,会使我们免疫力低下,导致感冒风险增加3倍。
心脏病风险增加
每天少于7小时的睡眠,使我们患心脏病的风险加大。
容易衰老
对于女性来说,更容易导致皮肤问题,加速衰老,再好的护肤品也救不了一个睡眠质量低的姑娘。

在《健康中国行动(2019—2030年)》中提倡,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
睡眠也有新国标了,你达标了吗?


没达标的小伙伴肯定也很难受,不是不想改,是很难改。
确实,想要改善晚睡和失眠并不是一天两天的事,但是只要你想改,坚持一下,肯定是有效果的。
下面,我们就一起来看看怎么做才能改善睡眠质量吧~
避免这些,能让你的睡眠质量提升!
1、不要一直到很晚都“沐浴”在电磁波之下
具有强烈电磁波射线的电子用品包括手机、电视等。这些电磁波会破坏褪黑激素,尤其要注意以下几点。


  • 最好在18 点以后不接触电脑。

    不在睡觉之前长时间看电视。
    不要做运动到很晚。
    不要将手机放在枕边。
    2、控制咖啡因和尼古丁的摄入
    咖啡因和尼古丁会妨碍褪黑激素的合成,因为它们都具有刺激大脑、保持清醒的作用。所以在傍晚以后,尽量不要饮用各种茶类,烟草也要避免吸入。


    褪黑激素的合成增多,就会形成安静入眠的条件。

    3、房间里宜暗不宜亮
    我们常常会见到有的人说“睡不着”就把房间灯长时间开着。
    这会妨碍褪黑激素的分泌。另外,如果还开着电视机和电脑,也会影响睡眠。所以在睡觉前应尽可能将房间的亮度降低。

    为了获得高质量的睡眠,这些方法不要错过
    1、沐浴在阳光下
    当我们沐浴在清晨的阳光之下时,身体内的5- 羟色胺开始分泌。
    大脑和身体就会以充沛的精神和精力活跃起来,所以要养成一起床就来拉开窗帘的习惯。

    2、增加与亲人的交流与接触
    增加和家人、恋人的善意接触机会,可以使心绪平缓、放松紧张度。亲子间的搂抱、恋人之间的牵手都会起到非常好的减压作用。
    3、进行规律的运动
    可以做一些瑜伽、慢跑、快走等运动。一定量的活动可以使肌肉反复在紧张与松弛中得到锻炼。
    当然不可以过度劳累,一般每天累计达到30分钟左右的运动即可。
    说到这儿,这就给大家安利一组睡前瑜伽。

    这些动作能够减轻由于长时间站立或坐立而导致的下背部紧张,还有助于打开髋部。
    放松上背部以卸下一整天承受在双肩上的种重量。帮助我们释放脊柱压力,缓解失眠。
    在进行瑜伽练习时,不要去胡思乱想,专注于放松呼吸。
    1
    开肩式

    ● 从坐姿开始。屈曲双膝,双脚脚底靠在一起,双脚脚尖朝向前方。
    ● 将瑜伽砖侧立于肩胛骨下方(也可用垫子或枕头),将另一个瑜伽砖直立于头部。
    2
    仰卧扭转式

    ● 仰卧于地面,双臂打开,保持膝盖屈曲靠拢。
    ● 腿部向左侧扭转,头略微向右转。
    ● 另一侧重复进行。
    3
    仰卧手抓大脚趾腿伸展式

    ● 从仰卧开始。屈曲右膝,用食指和中指勾住脚大拇指。
    ● 朝天花板的方向伸直右腿,脚超过臀部的位置。
    ● 向地面放松右肩,向下延长右坐骨。
    4
    鹰式手臂式

    ● 以盘腿坐姿开始,双肘在体前屈曲90度,左臂位于右臂下方,缠绕双手腕至双手掌合在一起。
    ● 保持脊柱延长。
    ● 另一侧重复进行。
    5
    仰卧英雄式

    ● 仰卧在枕头上,把脚移到臀部的外侧,双膝相互触碰,然后把臀部放于双脚之间的地面上。
    ● 10个脚趾和脚背下压地面。
    6
    束角式

    ● 仰卧在枕头上,屈曲双膝,双脚脚底靠在一起,双脚脚尖朝向前方,脚跟靠近骨盆。
    ● 双臂放松,放于身体两侧。
    7
    靠墙倒箭式

    ● 把抱枕放在腰部,仰躺于地面,腿部与墙面保持垂直。
    ● 双臂放于身体旁边。

gngcheng 2019-09-01 09:34
这个比较简单易做,可以去按此方法锻炼身体,今天就试试。

在月亮上等你 2019-09-01 12:52
冥想有助于缓解压力,焦虑,抑郁,也有助于减肥,缓解关系困难和提高生产效率,现在已被誉为应对睡眠障碍的最新工具。


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