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huozm32831 2019-03-05 15:17



自从学会了用微信,王阿姨就养成了每天走一万步的习惯。可走着走着,膝关节就开始又酸又痛,甚至还会发出咯嘣的响声。
王阿姨马上联想到朋友圈常说的:日走万步伤膝盖、膝关节要“省着用”啊,云云。
认识到自己毕竟已逾花甲的年纪,一种自己的膝盖已经临近保质期的感觉在王阿姨的心头弥漫开来。王阿姨从此吓得不敢运动了,每天微信运动步数都锁定在2000步以下。
那么,我们来给王阿姨想想办法!
到底膝关节要不要“省着用”呢?
这组数据来自美国《骨科与运动物理治疗杂志》的一篇研究文章:“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%,竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。
惊不惊喜?意不意外?

着不动居然比健身跑还要伤膝盖?
接下来我们从软骨、肌肉与姿势的角度来试着理解一下为什么会这样。
关节是人体运动的枢纽,一般由两根骨骼的相邻骨面所构成,为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦,相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨,正常情况下,软骨呈淡蓝色,有光泽,表面十分光滑,摩擦系数比两块冰面还要小。
人在运动时,就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载,而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动的重要作用。因此,关节软骨对于运动至关重要。

软骨需要你运动
关节软骨本身没有神经支配,也没有血管供应营养,其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就如同海绵效应,就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。因此,关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度应力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。
肌肉不能被放假
所以如果你认为膝关节炎是由于运动过量导致的,所以要采取“省着用”的方法,想要以静制动,而这恰恰陷入了越不运动病越严重,病越重越不敢运动的恶性循环中。
不锻炼会使大腿肌肉(股四头肌)萎缩,直接导致膝关节的稳定性变差,关节间的摩擦加剧,骨关节炎进展更快,疼痛也愈发明显和频繁,患者因此更不敢活动,膝关节陷入恶性循环。
尤其是中老年人,身体一旦停止锻炼,心肺功能会渐渐变差,肥胖、“三高”等代谢病也会随之而来,运动耐量进一步下降,身体状况也陷入了更大的恶性循环!

姿势事关新“膝”望
久坐这个姿势到底有什么问题呢?会有四个危险。
1. 膝关节正常活动的时候,可以刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动,帮助膝盖关节更好的活动,还能提供营养物质。
久坐的时候,会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
2. 久坐的时候,膝关节长时间处于屈曲状态,髌骨和股骨之间的压力显著增大。因为这时,髌骨两边的股四头肌和髌腱都处于紧张状态,而与此同时,股骨的关节面直接顶着髌骨的关节面。
另外,膝关节屈曲时,股骨的后髁直接卡在胫骨上,也会导致股骨和胫骨之间的压力增大。膝关节平躺伸直,压力为零,而处于屈曲状态,压力最大。

3. 膝关节处于坐姿的屈曲状态时,膝关节的软骨便一直处于高压状态。偏偏软骨最怕的是长时间处于压力状态。如果膝关节长期处于压力状态,它的抗磨损能力就会下降,就会像下图这样出现软骨退化、甚至剥脱。
导致膝关节炎有很多因素,但对于我们现代人,长期坐着并屈曲膝关节,是引发恶性循环的一个起始因素。但是我们要工作要学习啊,怎么办呢?只要打破持续地坐姿和屈膝状态即可,你可以:
①避免久坐,每1小时站起来活动3—5分钟。
②如果实在没时间起身,时不时伸直两腿,可以有效减缓膝关节压力。
③久坐后起身,最好用双手撑着桌子带一把力,减轻起身时膝关节的瞬间压力。
三个简单的椅子操,帮助久坐一族轻松活动膝关节
1. 屈伸式

2. 拉椅式

3. 座椅自行车

最后,一句话带回家:适当的正确运动反而可以减少膝关节炎发生的风险。
原因很可能是:
一、运动增加了关节肌肉韧带强度和软骨厚度;
二、运动可以产生相对有效的减肥效果,而减轻体重可以减少对关节的压力。
从而开启膝关节越用越省的良性循环。
当然,关节部位有伤的人群,还是等保守治疗后症状有所缓解了再运动也不迟。

沙漠之虎 2019-03-11 16:09
锻炼的时候一定要注意


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