| wcg112233 | 2018-11-07 08:37 |
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失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？看它时针走，看它繁星转，看它日升起……更有夜半惊醒再难入睡者，长夜尽是孤独！ 你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。 1、能30分钟内入睡 在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。 这可能是与睡前过于兴奋有关。 2、半夜醒来少于两次 如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。 如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。 3、醒后能快速入睡 醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。 另外，如果每天都比别人早醒2小时且难以入睡，同样属于睡眠质量问题。 如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。 如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。 睡不好，身体器官也跟着受累 长期睡不好，可能出现内分泌紊乱，影响血压、血糖，增加多种疾病的风险。  1 肝脏 失眠最伤肝脏，这是因为卧位血液归肝，更有助于肝脏的滋养与修复。 失眠后很多人会选择做一些事情来消磨时间，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。 2 大脑 睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。睡眠差让大脑没法好好休息，增加患老年痴呆症的风险。 3 心脏 人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，相当于给心脏放个假，如果睡眠时间过少，那么心脏得不到休息，会使患心脏病的风险显著增加。 不过需要大家注意的是，每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，都无益于心脏健康，所以也别睡得太久了。 4 肾脏 夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。 5 呼吸系统 打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。 这类患者往往夜间睡眠质量差，除了影响白天的工作生活外，还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。 是谁偷走了你的睡眠？  1 睡前想事情 睡前想事情，容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪，造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情，调整情绪，帮助进入睡眠状态。  2 临睡前运动 若临睡前进行运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。  3 睡前没吃好 睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。 睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。睡前感觉饥饿，也会影响睡眠。 建议晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。如感觉饥饿难耐，可以睡前1小时适当喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不要养成习惯。  4 缺乏营养 缺乏钙和镁，可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。 要解决这个问题，建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜，以及300克的乳制品（包括牛奶、酸奶）。 沾床就睡的3个技巧  1 培养“见床就困”的习惯 不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。 2 增加睡眠动力 睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。 失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。 3 放空负面情绪 睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。 第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。 第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松…… 第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。 第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。 |
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