| 姜谷粉丝 |
2018-10-18 08:15 |
根据中国睡眠研究会的抽样调查显示，我国成年人的失眠发生率已经高达38.2%，其中老年人的失眠发生率最高，达到了60%。
若粗略的算下来，每三个人中，就有一个人失眠，这些人往往都具有入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒、睡眠时间短等问题。
总是失眠睡不着？5招拯救失眠党，让你一觉睡到自然醒
人为什么要睡觉
上个世纪60年代，一名17岁的高中生Randy Gardner创造了一项“熬夜”的吉尼斯世界记录——11天不睡觉，耗时264.4小时。
不过他的挑战过程却并不轻松。
随着挑战时间越来越长，他的眼睛开始无法聚焦，整个人变得阴晴不定……等到实验进行到最后时，他已经不能依靠触摸辨别事物，动作也不再协调，甚至无法保持专注。
更让人担心的是，他的短期记忆能力出现了问题，甚至还产生了幻觉。
而对于我们普通人来说，别说11天，就算只熬1个通宵，也基本会痛苦难耐到怀疑人生。究其根本，原因有二：
总是失眠睡不着？5招拯救失眠党，让你一觉睡到自然醒
褪黑素
“脑白金”是大家最耳熟能详的保健品之一，但是大家不知道的是，它的主要成分就是“褪黑素”。
实际上，市面上但凡有助眠作用的产品，都跟“褪黑素”脱不了关系，因为它是让我们产生睡意的关键物质。
太阳光是位有神奇力量的好宝宝，在白天，它会不断挑逗你的视神经，继而刺激脑子里的松果体分泌褪黑素。
腺苷
腺苷和褪黑素是好兄弟。
它由代谢产生，主要作用是制造“困倦压力”。当我们白天不停地活动时，细胞就像油箱里的汽油，一直供给人体能量，在这一过程中，它势必会制造一些杂七杂八的东西，比如腺苷。
腺苷在脑子里不断积累，会让困意也不断积累，等积累到一定程度时，我们的眼皮就要开始打架了。
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失眠的危害
生理学上认为，人的睡眠在很大程度上，是身体在主动修复，比如脑子、肌肉和DNA。这时，人的呼吸和心跳会变得平缓，累积在体内的代谢废物会被清除，免疫系统得到增强……
好比是游泳池里的水，早晨还是满满当当的，到了晚上却所剩无几，必须让工作人员往里头注水，第二天才能重新使用。
“致死性家族失眠症”应该算是失眠里的巅峰了。这种失眠是通过家族遗传得到的，属于“基因变异”的范畴。特点是身体会长时间的沉溺在清醒状态，根本无法进入睡眠。短则几个月，长则几年，患者会患上老年痴呆，甚至遭遇死亡。
当然，这是个极端的例子。
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对于大多数失眠者而言，失眠带来的伤害，主要是以下2点：
1、记忆力、学习能力和反应时间会受到影响，总而言之一句话，降低决策水平和工作效率。
2、免疫系统受到伤害，抵抗力下降。时间一长，三高和肥胖都会来陪患者共度余生，严重者还会产生幻觉。
解决睡眠的方法—认知行为疗法
许多大医院，都相继出现了睡眠医学专科。他们所涉及的内容包括神经、心理、精神、药理……其中首选的治疗方法则是“认知行为疗法”。
这种方法对病人而言，不仅操作简单而且见效快，庆幸的是还无需用药。
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“黑暗”是睡眠最爱
刚才已经跟大家解释过了褪黑素，这里需要补充的是，日照其实并不是褪黑素的最爱，它最爱的还是伸手不见五指的夜晚。在这时，人体分泌的褪黑素会比白天更高，一般是白天的5~10倍。
因此，建议尽量将卧室里含有光的物体清理出去，比如手机、反光的玻璃杯、充电的电子设备等等。
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（白噪音频率）
“白噪音”宠冠六宫
《最强大脑》曾有一位挑战者在节目中说过，超强记忆力带给他最大的困扰是让他“失眠”。他一闭上眼睛，白天所看见的、听见的都会像恶梦一般，在眼前重现。
北京大学心理学系教授魏坤琳当时便告诉他，在晚上睡觉时，想象“白噪音”是应对失眠的好方法。
“白噪音”简单点说就是，淅淅沥沥的雨声，悉悉索索的风声，呼啸的海浪声……
相信很多人都发现自己在雨天特别容易犯困。从人类进化的角度来说，我们的祖先从森林走向平原，都始终身处大自然，晚上也都是大自然的声音陪伴他们入眠，他们的基因里刻下了这些记忆，并且遗传给千千万万的子孙。
如果你想尝试这种方法，可以在手机上下载一个“白噪音”app。
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“读书”折磨大脑
有这么一个段子，说是有个人做恶梦，梦见自己在考试，他恐惧万分，立马被这个梦惊醒了，结果醒来后发现，自己居然真的在考试！
其实每个人都有类似的经历，比如上课打瞌睡，比如遇见“一看书就想睡觉”的人。
这是因为“文字”让大脑产生了疲惫感，所以，如果你有阅读的爱好，可以在床头放一本书，像《巴黎圣母院》《红楼梦》《时间简史》这种晦涩难懂的妖孽都是最佳选择。
千万别看什么琼瑶阿姨的言情、古龙先生的武侠、南派三叔的盗墓……要是越看越兴奋可完蛋了。
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（温度计）
“温度”是护身符
人站在食物链的顶端，生活可谓是相当讲究，睡觉自然也要讲究室内环境，室温控制在15-20℃，湿度控制在55%-60%，最容易入睡。
与之相比，更简单的方法是冲个澡，或者泡个脚，体验过的人都知道，这会让身体非常干爽舒适。
用专业术语来解释就是“降低核心体温”。核心体温一旦下降，也同样会诱发人的睡意。
当然了，你还可以选择开空调。
像“胎儿”学习
尼克·利特尔黑尔斯是英国睡眠协会的前任会长，“胎儿睡姿”是他最推崇的一种睡眠方法。
此方法的诀窍在于“哪边身体不常用，就用哪边睡”，比如你习惯用右手，那就侧向左边睡；习惯用左手，就侧向右边睡。
但如果两边都经常使用的话，就请试着找人群殴你，看看出于本能你会用哪边抵挡，最先抬手抵挡的这边更为敏感，这时你便可以做出选择——使用另一边入睡。
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睡觉禁忌
总是失眠睡不着？5招拯救失眠党，让你一觉睡到自然醒
注意“酒精”
在医学上，一个睡眠周期大概是90—120分钟，其中又要划分五个阶段，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。每个人在晚上睡觉时，会经历4-5个周期，大概是6—9个小时。
喝酒的人都知道，酒精能够很好的助眠。
但是它会扰乱深睡期和快速动眼期，对夜间身体的主动修复有很大干扰。
而且第二天醒来后，人会感觉缺觉，晕晕乎乎，或者精神不佳。
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注意“咖啡因”
咖啡和功能型饮料都含有提神物质“咖啡因”，茶叶里面也同样含有这种物质，一杯英国红茶所含有的咖啡因含量，和一杯咖啡所含有的量，是大致相等的。
而且咖啡因在体内的作用也较长，为了睡眠考虑，建议在每日午后停止饮用。
关于帮助睡眠的方法还有很多，比如D90睡眠法、爱丽丝式睡眠法、达芬奇睡眠法……不过，以上这些都是最简单的了，如果你有失眠的困扰，就请从中选择你喜欢的几招，试一试吧。
睡不踏实，动脉易硬化
西班牙国立心血管研究中心最近公布了一项新研究成果，睡眠不足6小时或夜间多次醒来，与无临床症状的动脉粥样硬化风险增加有关，若放任其发展，逐渐变硬变窄的动脉就会引发严重心脑血管事件。
研究人员选取了3974名平均年龄为46岁的健康中年人，让他们在腰部佩戴活动监测仪，连续记录7天的睡眠质量。根据“碎片化”睡眠的比例，他们被分为5组，其中4组是根据每晚平均睡眠时间分类：少于6个小时（非常短）、6~7个小时（短）、7~8个小时（参照组）和超过8个小时（长）。随后，研究人员用三维超声对他们下肢动脉和颈动脉粥样硬化的程度进行评估。
在调整了常规心血管疾病风险因素和潜在的混杂因素（包括年龄、性别、中高强度的体育活动、BMI指数、吸烟状况、饮酒、血压、教育程度、血糖水平、总胆固醇、每日总热量消耗、婚姻状况、压力和抑郁评分、阻塞性睡眠呼吸暂停风险）后，睡眠非常短的人患上动脉粥样硬化的风险比参照组高出27%。研究者认为，夜间睡眠不足或容易中断，以及睡眠时表现出焦躁不安，都应被视为动脉阻塞或狭窄的风险因素。 |
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