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姜谷粉丝 2018-10-08 07:45
瘫坐在沙发上吃着薯片,是很多人惬意的享受,健身什么的早就抛到了九霄云外。

殊不知,世卫组织却为他们操碎了心,因为有全球有1/4的成年人缺乏运动,这已经成为全球第四大死亡风险因素。

缺乏运动,全身受伤
世界医学权威杂志《柳叶刀》发布的世界卫生组织研究显示,全球超14亿的成年人缺乏运动,他们患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。

一个悲伤的现实是,多数人每天坐着比站着的时间多。据统计,全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万。

近年来缺乏运动导致我国的肥胖人口井喷,腰粗、臀粗、大腿粗的“沙发枣核人”非常多见,而这种身材的人群的癌症风险更高。

1  心血管疾病
不爱动的人,血液流动缓慢,坏胆固醇和坏脂肪易沉积在血管壁上,久而久之就会形成厚厚的粥样硬化斑块。

2  糖尿病
缺乏锻炼会严重增加患2型糖尿病的风险。糖尿病发展速度最快的人群之一是年轻人,因为他们不太做运动,大部分时间花在手机或其他电子设备上。

3  老年痴呆症
剑桥大学科学家的研究发现,缺乏运动是导致65岁以上老人患痴呆症的主要原因,缺乏体力活动可使痴呆风险增加250%。

4 癌症
人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加,久坐的人体内免疫细胞减少,会大大增加患癌几率。

例如,研究发现,胃癌患者大多平时吃得太饱、久坐不动;久坐的人比常运动的人患结肠癌的可能性高40%~50%,男性还易罹患前列腺癌。
    
适量运动不仅有助于减轻体重,还可以提高心血管系统和呼吸系统机能,促进血液循环和有氧代谢,提高人体新陈代谢,降低癌症风险。

美国心脏协会还发表声明,指出适当运动可以提高患者的自理能力,改善生活质量。他们呼吁未来的临床试验终点不应局限于治疗,还应多关注患者的运动能力。  

专家开出“运动处方”

不同年龄、不同健康状况、不同兴趣爱好的人群,适用多样化的运动方案。专家提示,运动要控制好强度和时间,做到量力而行、循序渐进,避免“运动过头”。针对不同人群的特点,我们可以参考以下6张“运动处方”。

快步走
快步走适合多数人,可以提高心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险,适合体质较好的中老年人。

快走时要动作正确,挺胸抬头,摆动手臂,迈开步伐,注意落地时脚的缓冲和发力动作。快步走最好选择土地或者塑胶跑道。如果没有合适的场地,则要选择鞋底稍厚、缓冲能力较好的运动鞋,比较厚的运动袜也能缓冲保护足部。

但体质较弱的老年人,则建议选择强度较低的散步,也可以活动肌肉,促进血液循环,改善心肺机能、减少下肢供血不足和脚部冰冷的情况。
马拉松
经常长跑有利心血管健康,加速新陈代谢,消除多余脂肪,改善体型。此外,长跑步可以有效减压、改善抑郁症。

但马拉松的距离达到了42.195公里,体能消耗巨大,不适宜作为日常锻炼方式。若以参加马拉松为目的,一定要先进行医学检查,了解自身体能,防止运动意外。

长跑训练应循序渐进,可从3000米、5000米、10公里、半程马拉松逐步过渡到全程马拉松。
登山
登山运动适宜大部分人群,可改善平衡功能,增强四肢协调能力。放眼青山绿水,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视,放松紧张的大脑。

爬山不必强求爬到山顶,中途感到疲累不适要及时修整。也可以使用登山杖减轻膝关节负担。

但是体重过大(BMI指数大于28)、膝关节不好的人应适当减少爬山次数和距离,避免在爬山过程中对膝关节、踝关节造成较大压力,引起膝关节劳损,甚至诱发创伤性关节炎。
HIIT
“HIIT”全称“高强度间歇性训练”,是一种进行短时全力、快速、爆发式锻炼的运动方法。

在15~20分钟内HIIT就能达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果,对场地及器械无特殊要求,可以用跑步、深蹲、高抬腿等具体的运动方式实现。

HIIT训练的强度极大,如果缺乏专业指导,极易产生怠倦心理或过度训练,甚至导致运动损伤。该方法更适合青年人或有锻炼基础的中年人,一般每周3次左右即可。
游泳
游泳可以调节心肺功能、减重塑形。因为水池温度低于体温,即使运动量很小也会消耗一定热量。但是游泳后饥饿感明显,人们往往会摄入过多的高热量食物,想通过游泳减肥的人一定要控制好饮食。

初学者或体能较差的人,不宜去深水区。如果患有沙眼、皮肤病等传染性疾病,则不宜游泳。中耳炎患者也不宜游泳,耳朵进水会加重炎症,甚至危害听力。
瑜伽
瑜伽运动自然柔和,适用于不同年龄段。练瑜伽要循序渐进,不要超过身体极限,过度追求柔韧易拉伤。里面的倒立类动作容易使脑部充血,建议在充分的准备活动和头部向上的活动之后再练习倒立动作。

不过低血压、低血糖、体质虚弱的人不适合高温瑜伽,可能增加发作风险。心脏病、高血压等患者还需要通过专业医学体检和体能评估,才能确定是否适合练瑜伽,以及确定锻炼强度和频率。

一张“微运动”时间表
  
如果无法抽出整块时间,生活中的点滴运动也能将身体机能调动起来,这就是“微运动”。

它提醒我们能多动就多动、能少坐就少坐。这里推荐一张“微运动”时间表,不妨作为参考。
      
7:00
给花草浇水、遛狗。
      
8:00
上班用步行、骑自行车替代乘公交或开车。

9:00
在低楼层工作的人走楼梯代替电梯。
    
10:30
去稍远的饮水机倒水或使用打印机;每隔45分钟~1小时起身活动,去洗手间或伸展身体;站起来进行一些阅读工作。
        
12:30
午饭后在办公区附近散散步再回办公室。    
  
14:00
午休后,起身活动,或整理办公桌再开始工作。  
    
17:00
下班路上,提早一站下车,步行回家。
      
18:00
超市购物代替网购;把车停到稍远的停车场,多走路。
      
20:00
陪孩子到楼下或户外玩耍;做做家务、打扫屋子等。▲      




沙漠之虎 2018-12-07 23:30
缺乏运动,现在的人基本上都是这个样子


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