| 姜谷粉丝 |
2018-09-21 07:53 |
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
我们要减的糖为添加糖，添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。添加糖的推荐摄入量在《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
控制糖主要注重以下几个方面：
一是多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
二是减少吃高糖食物的次数，为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
三是外出就餐时注意减少糖摄入，餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
四是烹调食物时少放糖，烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以较少味蕾对甜味儿的关注。
五是婴幼儿食品无需添加糖，婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。
减糖——为了健康
糖是我们生活中重要的调味品，添加了糖的食物在口感、风味上更是优于普通食物，给我们带来愉悦的享受，所以更容易受到儿童青少年的青睐。除此之外，运动以后来一瓶含糖饮料可以为我们迅速补充能量。但是含糖食物或饮料吃多了会对健康造成不利影响，最直接的就是导致肥胖和龋齿。
近20年来，我国成人和儿童的超重和肥胖检出率在逐年攀升。国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》结果显示：全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点；6至17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。
不论成人还是青少年，超重肥胖增长幅度都高于发达国家。超重肥胖是引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等许多慢性病的重要危险因素，儿童时期的肥胖对健康的影响往往会持续到成年期，所以健康的饮食行为应该从小培养。
你不知道的添加糖
联合国粮农组织和世界卫生组织将在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖和糖浆统称为“添加糖”。日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆、葡萄糖浆等都属于添加糖。这些添加糖主要用于生产市面上常见的如汽水、果汁、乳酸饮料等包装饮料以及甜点和糖果等食物，日常的烹饪、煮茶、制作果汁和糕点也会用到部分添加糖。
我国添加糖初现危机
我国用于茶、咖啡和烹饪的添加糖总量并不高，含糖饮料占添加糖的40%，是添加糖的最大来源，而且含糖饮料饮用量大，很容易在不知不觉中就超了量。一项在我国9个省的追踪调查显示，成人居民含糖饮料消费呈上升趋势。作为世界主要的饮料生产国和消费国，我国人均饮料消费量快速上升，由2010年的75千克上升到2013年的110千克。
而且我国城市儿童吃甜食、喝含糖饮料已成习惯。有报告指出，从1998年到2008年的10年间，冷饮成为8-14岁年龄段儿童青少年的首选零食，选择率为75.4%。虽然2012年的调查显示我国居民含添加糖食物供能比在10% 以内，但也提示：含糖饮料消费的迅速升高应引起我们的重视。
西方国家正在从“甜梦”中醒来
《美国居民膳食指南（2015-2020）》明确指出，成人每天膳食中来源于食品添加糖的能量供给应不超过总能量的10%，其中第三条为“限制添加糖、饱和脂肪酸的摄入，减少食盐摄入”，第四条指出居民要“转向选择更健康的食物和饮料”。2015 年世界卫生组织健康指南建议，添加糖摄入量不超过总能量的10%，最好不要超过5%。
何以解忧，唯有健康减糖
我国的饮食方式正在逐渐西化，尤其是年轻人，对添加糖的追求愈演愈烈，现在提供一些小妙招来帮助沉溺于甜蜜的糖星人吧：
（1）少吃甜食。甜食中含有较多的添加糖，不小心就会掉进甜蜜的陷阱；
（2）含糖饮料不是基本食物，少喝含糖饮料或用不含糖的饮品来替代，例如白开水；
（3）学会看食品标签，配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖；
（4）家庭烹饪食材时，采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕点时少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐渐脱离糖的诱惑；
（5）采用科学正确的教育方式引导儿童，从娃娃抓起，建立健康的饮食行为和生活方式。
怎样限制糖的摄入
生活中，我们该如何减少糖的摄入呢？我们的建议：
01 不喝或者少喝含糖的汽水、甜饮料或果汁饮料，可以买一些无糖的、低热量的饮料，白开水是最好的选择。
02 选择新鲜水果，不吃罐头水果。
03 购买包装食品，要看食品标签，选择添加糖含量最低的产品。
04 可以尝试适量添加无热量的人工甜味剂。它几乎没有热量，如三氯蔗糖或人造糖精，没有确凿的科学证据证明人工甜味剂会引起癌症或其他严重的健康问题，美国食品药品管理局已经明确表示人工甜味剂是安全的。
最后，要明确的是糖类是人体必须的营养物质之一，我们应该均衡地摄入。真正需要限制摄入的是蔗糖、果葡糖浆等「添加糖」，而非葡萄糖，更非食物本身含有的淀粉和纤维素等多糖。
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