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姜谷粉丝 2018-08-24 11:21
想要一天吃够12种食材,去吃火锅不就成了?

老妈朋友圈经常转一些:“每天起码要吃十几种食物,才能满足我们人体的营养需求”的文章,并且养成了每天督促小编“吃饭”的习惯,并且表示,如果一天不摄入这么多种类的食物,营养不均衡,你起码把复合维生素吃起来吧?

小编在这种监督下不能出去吃汉堡、炸鸡、火锅、串串……简直都快入定了,到底一天吃十几种食材,才能均衡地摄入营养这种说法靠不靠谱?

中国营养学会:每天应该吃12种以上食物

直到麻麻把“中国营养学会”搬出来之后,小编才算是有一点服气了,毕竟这是指导饮食最权威的机构嘛。中国营养学会编著的2016版《中国居民膳食指南》中指出,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;每天所摄入的食物品种,应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

吃这么多种食物,真的有必要吗?
我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素都是需要我们从“吃”上获得的,而不同食材所含有的营养素各有不同,除了母乳以外,没有任何一种食物能够做到满足人体所需要能量的同时,还兼顾着获取人体需要的所有营养素。所以,摄入多种多样的食物,是有着它的道理的。

拿“主食”来举例,我们50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁,40%的B2、铁和30%的钙,都是来自于“主食”——包括谷薯类、杂豆类食物。

但是如果仅仅用米面作为主食的话,它们是能达到提供“能量”的作用,可是这些主食中含有的营养素并没有那么丰富,比如大米中蛋白质比例就比其他的谷物好;而玉米中则含有白米、白面中所不具备的“胡萝卜素”,它们各有自己的优点,把这些优点结合起来,我们摄入的营养就会更加均衡。

怎么才能做到:一天吃12种以上食材?

想要一天吃够12种食材,去吃火锅不就成了?

可长期吃这种过油、过咸的食物,还不如一天少吃点食材呢。所以,在这里我们给大家了一些“吃饭”小建议,让你能够一天轻轻松松吃够12种食材。

1、谷物每天吃3种以上

早上喝一杯豆浆、吃一块面包;中午吃一份米饭;晚上吃红薯、玉米等食材,保证一日三餐的主食不重样,就能让你轻松地吃够3~4种主食。

2、蔬菜、水果每天吃4种以上

在早饭的时候稍微加个水果,如苹果、樱桃,午饭的时候可以吃各种绿叶菜或者是根茎类蔬菜,晚饭的时候则是菌菇类,这样搭配起来,5~6种食材已经妥妥的了。

3、肉类每天2种就够了

在早餐的时候吃个鸡蛋,中饭吃牛肉或者猪肉,晚上吃鱼肉,这样3餐下来,就能吃够3种不同的食材。

4、坚果每天2种

买一袋现在市面上经常会买到的“混合坚果”,稍微每天吃3~4颗即可。

这样下来,我们每天也没有吃太多东西,但是所摄入的食物种类却丰富了起来,只要不想着“我要吃12种食材”,这样吃起来也不是很有负担。

为了吃够“食材”种类、炸鸡汉堡压根不能吃?

为了调节我们的口味,也不是说每天都必须吃得如此健康,偶尔放松一下,吃个炸鸡汉堡也是可以的。在吃炸鸡汉堡的时候,我们所摄入的食材种类也确实不少,比如汉堡中就含有牛肉或者是猪肉,上面还会夹杂着少量的生菜、西红柿、洋葱等,而汉堡包本人则是由面粉制作而成,上面还覆盖着芝麻……这样算算,我们吃一个汉堡能摄入的食材种类也有6种了。

只不过汉堡是因为制作方法和食材配比不符合我们的“健康饮食”而已,在吃汉堡的时候,再配一个蔬菜沙拉,把可乐再换成苏打水或者是柠檬水,就能美美地享受健康的一餐啦。

沙漠之虎 2019-02-08 17:24
太多了没必要


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