| 姜谷粉丝 |
2018-08-12 10:16 |
很多家庭都有早餐打豆浆的习惯，相比较牛奶，国人更能接受豆浆，尤其是在乳制品市场安全状态令人堪忧大环境下，豆浆更是成为人们值得信赖的营养早餐饮品，它同样富含优质蛋白和钙质，而且完全不含饱和脂肪和胆固醇，还可以加入各种创意，五谷、大枣、坚果、胡萝卜等蔬菜都可以一起打到豆浆里，每天都喝出新花样。更为重要的是，食材都可以自己选购，从源头上保证了食品的安全。
可是，问题来了：市售的豆浆机容量最小都在1升左右，如果是一个人喝或者两口之家喝，根本喝不完。如果勉强喝下去了，不仅胃撑的难受，而且会增加肾结石的风险，因为大豆是草酸丰富的食材，而且打豆浆的过程，草酸损失很少，再加之家庭自制豆浆浓度一般较大，如果长期过量喝豆浆，可能增加肾结石的风险。喝不完直接倒掉，又不符合我们中华民族勤俭节约的传统美德。那么，怎么办？营养师教你剩豆浆的10个美食新面孔。
1、豆浆焖米饭
把剩豆浆过滤掉豆渣，用豆浆替代煮米饭用的水，米和豆浆的比例约为1：1.5，这样做出来的米饭更加松软可口，因为提升了整体的蛋白质含量，而且大米和大豆中的氨基酸互补，还提高了米饭整体的氨基酸评分，人体利用率更高。对于三高和减肥人士，不建议过滤豆渣，可以摄入更多的膳食纤维和矿物质，有利于控制三高和体重。
2、豆浆鸡蛋羹
和做豆浆米饭一样，把剩豆浆过滤掉豆渣，用豆浆替代蒸鸡蛋羹用的水，鸡蛋液和豆浆的比例约为1：1.5-2，一起混合打匀，带水烧开后，将盛混合蛋液的碗放入，并扣上一个盘子（防止蒸汽流入蛋液，形成蜂窝状），中小火5-6分钟，即可蒸出一碗嫩滑可口、Q弹无比的鸡蛋羹，大豆蛋白和鸡蛋中的蛋白质也能互补，提高身体利用率。
3、豆浆发面馒头
用豆浆替代和面用的水，不用过滤豆渣，五谷豆浆、纯豆浆或者黑豆豆浆都可以。按照100克面粉，约55克豆浆的比例和面，用发酵粉发酵，做法和普通馒头一样，但是由于豆浆的加入，馒头的蛋白质含量和质量明显提升，发酵效果也更好，蒸出来的馒头更加松软喧乎。而且豆渣的存在让馒头的膳食纤维和矿物质含量也大大提升。
4、豆浆玉米发糕
普通的玉米面发糕容易发硬，除非加入至少一半的面粉，因为玉米的蛋白质含量太低。用豆浆替代蒸发糕用的水，将玉米面和豆浆（不过滤）按照约100：70的比例调成极其浓稠的面糊，同时加入少量发酵粉或者小苏打，静置等待面糊发酵到约两倍体积大小，上蒸锅蒸25分钟左右，即可做成松软可口，豆香十足的玉米面发糕。
5、豆渣鸡蛋杂蔬摊饼
前面过滤出来的豆渣，都是膳食纤维和各种矿物质的极好来源，当然不能浪费，和面粉、鸡蛋、西兰花末、香菇末和少许盐一起调成浓稠的面糊，不沾平底锅加热，放入少许橄榄油，把面糊摊成薄饼，待成型后将另一面也烤焦，非常香酥可口，而且营养非常丰富，既包含了主食，又包含了鸡蛋、绿叶菜和菌类，极大地提升了鸡蛋摊饼的营养格调。
6、豆香白萝卜丝蓉汤
白萝卜洗净去皮，用擦丝器擦成极细的丝，如果追求口感细腻，可以把豆浆先过滤，把白萝卜丝再剁碎，然后一起煮，开锅后，7-8分钟，加入少量盐和胡椒粉调味，最好选择纯豆浆或者坚果豆浆，而不是五谷豆浆或者大枣豆浆，口感更好，也不容易糊锅。豆香很好低掩盖了萝卜的辛辣味，萝卜的清香又掩盖了豆子的豆腥味，相得益彰。
7、豆香鱼头油菜豆腐汤
普通的鱼头豆腐汤为了追求奶白色的鱼汤，都会把鱼头先用油两面煎过，这个步骤无形中增加了脂肪的摄入，而且还破坏了鱼头尤其是鱼眼睛里的欧米咖-3必需脂肪酸。用过滤好的纯黄豆浆煮鱼头就可以轻松得到奶白色的鱼头豆腐汤，而且含钙更丰富。把鱼头和豆腐在豆浆里小火慢煮半个小时，放入洗好的油菜，改大火，2分钟后加入调味品，关火出锅。
8、豆浆醪糟汤圆羹
虽然醪糟是很好女人补气血食物，但是传统的醪糟汤圆的吃法非常不利于血糖和体重的控制，因为醪糟是发酵食品，消化速度快，汤圆也是精细碳水，用豆浆来煮，一来增加这道汤羹的风味，二来提升了蛋白质和膳食纤维的含量，有利于延缓餐后血糖上升的速度，饱腹感也更强，有利于三高和体重的控制。
9、豆渣鲜肉蔬菜包子
做法和普通的肉包子一样，只是往肉馅里加入过滤出来的豆渣，和胡萝卜碎、黑木耳碎或者香菇碎，用这些食材替代一半的肉馅，可以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加膳食纤维和多种维生素、矿物质的摄入，尤其是B族维生素和矿物质钾、钙、铁等等，有利于减少心脑血管疾病的发病率，而且这样的包子吃起来口感更是清新不腻。
10、豆浆杂粮面包
和做普通的杂粮面包程序一样，只是用豆浆替代和面的水，杂粮粉、高筋面包粉按照1：2的比例和适量发酵粉、黄油混合，并按照100克干物质60克豆浆的比例进行和面，然后进行发酵、整形、二次发酵、烤箱烘焙的程序完成。这样做出来的面包蛋白质和膳食纤维含量更高，但是比普通的杂粮面包吃起来更加松软可口。 |
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