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wcg112233 2018-06-25 09:30
炎炎夏日,沙拉成为不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戏称为“吃草”,你可能对沙拉有什么误解。

其实,一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。
不管你是刚刚爱上沙拉,还是已经吃成了沙拉精,你都需要这篇100%完美沙拉指南。
从此美美的“吃草”,不再饿昏在减肥的征途上。
100%完美沙拉指南

保证整体营养均衡
如果把沙拉作为一顿正餐,最好参考中国居民膳食餐盘来搭配:
  • 谷薯类和蔬菜类占比最大,分别占重约27%~35%。
  • 谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类,可促进肠胃蠕动、助消化。
  • 牛肉、鸡肉、煎鱼排(注意少油)等蛋白质类和水果分别占重约15%。
  • 沙拉中蔬果的颜色越丰富,抗氧化剂和维生素含量越多,纤维素含量越高。

加点豆,保证蛋白质
大豆及其豆制品富含大豆异黄酮,可保护心脏、预防心血管疾病,且饱和脂肪酸含量较低,是人体优质的蛋白质来源。
喜食沙拉的人,尤其是素食者,在沙拉中加些豆类,如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质,保证营养均衡。
加鸡蛋,维E好吸收
美国国立卫生研究院和普渡大学食物行为研究中心研究人员发现,吃沙拉时加鸡蛋,有助提高人体对维生素E的吸收率。


研究中,16名参试者分别吃没有加鸡蛋的纯蔬菜混合沙拉、加了一个半鸡蛋(75克)的沙拉和加了三个鸡蛋(150克)的沙拉。
三种沙拉都加入了3克菜籽油,鸡蛋也被打碎,以便更好地消化吸收。
对比结果发现:
与吃不加鸡蛋的沙拉相比,参试者吃加入三个鸡蛋的沙拉后,类胡萝卜素的吸收率增加了3~8倍,维生素E的吸收率提高了4~7倍。
少用沙拉酱
吃沙拉还有一个误区,就是因为听说是沙拉而放松警惕,忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。
油醋类的沙拉酱热量不高,但如果是以蛋黄、酸奶和酸奶油为原料的奶油类酱汁,比如蛋黄酱、千岛酱和凯撒沙拉酱,就算得上是“重磅炸弹”。

可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替,有利于心血管健康,油醋汁也是不错的选择。
水果沙拉也可将酸奶当作酱汁淋在沙拉上。如果喜好沙拉酱,可以用叉子蘸一点酱汁,再叉上一口蔬菜,这样摄入的沙拉酱会比较少。
点缀些种子、坚果类
虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物,但富含必需脂肪酸和蛋白质。
在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀,不仅能丰富口感,还使人有饱腹感,有效控制体重。

坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏,建议每天摄入10克左右。
夏日有这两款沙拉就够了
运动人体学博士、国家队营养师周瑾为沙拉爱好者,推荐了两款她为运动员搭配的正餐沙拉:
1
香煎龙利鱼蔬菜沙拉
提到香煎龙利鱼沙拉,电影《Julie & Julia》中 Julia Child 惊叹地说:
“oh my goodness, you have to taste this!"

食材:
生菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、黄瓜,玉米粒,酱汁用油醋汁。


做法:
1.将鱼肉洗净,挤去水,擦干水份,切成厚片;

2.将鱼片放入碗中,加入适量盐、黑胡椒粉、白朗姆酒,抓拌均匀;
3.将西兰花切成小朵洗净,玉米粒、豌豆化冻;
5.煮锅中放些水,放人西兰花、王米粒、豌豆,煮熟后捞出;
6.盘上撒些淀粉,将鱼片沾满淀粉;
7.煎锅烧热,倒人橄榄油,小火、油温升高后下入鱼片;
8.煎熟一面后翻面,煎至两面接近全熟时,撒人罗勒叶,煎至熟透后盛出;
9.将鱼片和蔬菜摆入盘中,淋上沙拉酱。
2
芒果大虾沙拉
食材:
生菜、紫甘蓝丝、番茄、芒果、大虾、土豆泥和少量芝麻酱,生抽、料酒、香醋。


做法:
1.大虾处理干净,汆熟、烤熟、煎熟皆可;

2.料理时,可用盐、黑胡椒、姜片、料酒等调味;
3.芒果切小条,番茄去蒂对半切;

4.生菜洗净与番茄一同铺于盘底,可依据个人喜好加入紫甘蓝、胡萝卜等;
5.芒果与大虾混入所有调料,拌匀入盘


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