| 姜谷粉丝 |
2018-06-01 12:07 |
通常我们说“营养”，指一种东西被吃到肚子里、消化吸收之后能满足人体对某种成分的需求。在传统上，就有了“六大营养成分”的说法，分别是：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。
不过，随着生活水平的提高，这些营养成分的获取越来越不成问题，而另一种不符合传统“营养”定义的食物成分，却越来越引起人们的关注。这就是膳食纤维。
严格说来，膳食纤维也是碳水化合物。不过，通常所说食物中的碳水化合物，是指淀粉和糖这些更容易被消化吸收、然后为人体提供能量的食物。而膳食纤维虽然在化学结构上和淀粉是同类，但由于不能被消化，所以也就被“另眼相待”。
它们对于人体健康的价值，却正是来源于“不能被消化和吸收”。哈佛大学公共卫生学院的研究指出：高的膳食纤维摄入量可以降低冠心病和2型糖尿病的发生率，幅度分别可达40%和21%。
就像蛋白质或者脂肪不是单指某一种特定东西一样，膳食纤维也是一大类东西。通常，人们把它们分成可溶的和不可溶的两类。
不可溶纤维除了增加胃肠里的食物体积，只具有吸收水的作用。它们能够抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地到达大肠，最后排出体外——对人体来说，因为什么也没有提供，也就没有“营养”。
不过，它们大大地帮助了通便，对于便秘的人来说简直就是救苦救难。此外，现代人食物极大丰富，一不小心摄取热量过多导致肥胖了。而这些不提供营养的纤维，能够“填饱肚子”，却又不提供热量，自然也就有助于控制体重。
可溶的纤维对健康更加有用。它们也不能被消化吸收，相反，在经过胃肠的时候，还能够带走一些胆汁，从而减少体内的胆固醇。到了大肠，它们就成为聚居在那里的肠道细菌的食物。
这些可溶性纤维被细菌“吃掉”的过程被称为“发酵”，而发酵产物会有一些短链脂肪酸和某些维生素。这些东西对于人体健康不无好处，一定程度上甚至可以增强人体的免疫力。
可溶性纤维中，还有一些天赋异禀的，能够选择性地被“好细菌”发酵，而拒绝“坏细菌”的青睐。这样的纤维被称为“益生元”，是现在食品和保健品界的新宠。
所有的膳食纤维都是自然界天然存在的。在农业社会——即使是今天中国的广大农村地区也还是如此，人们的食谱中并不缺乏。只有在现代社会，人们习惯了精细的食物，膳食纤维才成为“稀缺成分”。
目前，科学机构推荐的膳食纤维摄入量一般是每摄入1000卡（1卡=4.19焦耳）热量的同时，从食物中摄入14克膳食纤维。对一般人来说，大致相当于每天二三十克。对于以精加工食品和肉类为主的现代都市人，这个量并不容易达到。
许多食物中含有比较多的纤维，比如各种豆、粗粮、蔬菜以及一些水果。但是纤维本身并不好吃。纤维含量高的那些食物，不经过精加工口感往往比较差。而精加工一般则会去除大量的纤维。美味和健康，很多时候是会发生矛盾的。
从根本上说，直接从完整的食物中获得膳食纤维是最好的。如果不得不吃大量的精加工食品，那么加了膳食纤维的食品也是不错的选择。如果这些都做不到的话，直接吃“膳食纤维补充剂”也聊胜于无。
增加食谱中的膳食纤维，需要注意循序渐进——纤维在大肠内的发酵会产生气体，猛然增加可能导致肠胃不适，比如放屁增加等。而不可溶纤维的吸水性好，因此多吃纤维的时候也要注意多喝水。
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