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食物品种虽五花八门，但吃的贵却不如吃得对，营养和健康已成为人们挑选食物的关键。

然而，我们日常吃到的肉类、蛋类、菌菇、蔬菜、水果……种类都很丰富，如果从营养和健康的角度评选冠军，你觉得谁会上榜呢？

鹅肉营养丰富，蛋白质含量很高，比鸡肉、牛肉、猪肉都高，而脂肪和胆固醇含量却很低。

研究发现，鹅肉中脂肪的化学结构非常接近橄榄油，有益于心脏健康。

另外，鹅肉中富含的氨基酸，其组成接近人体必需氨基酸的比例，能够很好的消化、吸收。

鹅皮的脂肪含量较高，吃烧鹅时最好以肉为主，不要吃皮。

如苦瓜、海带丝之类的，然后喝一点凉茶或菊花茶，这样避免上火。

鹌鹑蛋与鸡蛋的营养成分类似，是优质蛋白质的来源，氨基酸组成与人体类似，可以较好的为人体所利用，是营养价值很高的食物。

但鹌鹑蛋的营养成分与鸡蛋略有差别：

每100克鹌鹑蛋含有515毫克胆固醇，略低于鸡蛋中胆固醇的含量(每100克鸡蛋中含有胆固醇约585毫克)。

鹌鹑蛋当中的磷脂含量比鸡蛋更高，磷脂参与构成人体细胞膜，能够参与和影响许多生理活动，也是大脑和神经的重要组成成分。

《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃1个鸡蛋，按照重量换算成鹌鹑蛋大约是3~4枚。

鹌鹑蛋冷水下锅，慢火升温，煮沸后微火煮3分钟，关火后再浸泡5分钟。这样煮出来的蛋，蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。

竹荪被誉为“菌中皇后”，历史上列为“宫廷贡品”。

竹荪不仅富含蛋白质、氨基酸，还含有丰富的活性多糖，是一种良好的非特异性免疫促进剂，具有免疫调节的活性，有助于增强人体巨噬细胞、淋巴细胞等免疫细胞的功能。

竹荪吃起来脆嫩爽口、香甜鲜美，自带清香，表面又是网状结构，因此特别容易入味。用来煲汤既能提鲜，又能吸收汤汁，营养又鲜美，因此被称为“汤王”。

据营养学家研究测定：每人每天食用50~100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

西红柿含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，其中的维生素P含量是蔬菜之冠，对心血管具有保护作用，可减少心脏病的发作。

西红柿中丰富的番茄红素能清除自由基，预防前列腺癌；尼克酸可维持胃液的正常分泌，促进红血球的形成，利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。

食材：西红柿、西蓝花、盐、白糖、葱花

◎将西蓝花放入锅中焯2分钟，捞出，沥干备用；

◎将葱花爆香，放入番茄酱翻炒，加水大火烧沸，搅匀；

◎放入西红柿丁，加入盐和白糖翻炒均匀；

◎放入西蓝花，大火收汁，汤汁浓稠即可装盘，撒上葱花。

西红柿炒西蓝花，非常适合中老年人吃。西红柿具有健胃消食、养阴生津的功效，而西蓝花含有类黄酮、花青素等天然抗氧化剂，可抑制癌细胞。

木瓜，素有“百益果王”之称，其所含的木瓜酵素，可帮助胃肠道分解肉食，减轻胃肠道负担，预防消化不良、胃溃疡等。

木瓜独有的番木瓜碱，具有抗肿瘤的作用，并能阻止人体致癌物质亚硝胺的合成，对淋巴性白血病细胞具有强烈抗癌活性。

黄木瓜口感好，适合生吃，能保留更多维生素；最好在饭后吃，空腹吃易产生腹部不适。

食材：青木瓜、排骨、桂圆、红枣、葱姜蒜、盐、鸡精

◎先将排骨洗净剁块，用热水汆汤去血水；

◎锅中加水煮沸后放入排骨，放入葱姜蒜熬煮约30分钟；

◎将青木瓜洗净去皮去籽后切块，同桂圆、红枣一起放入汤中；

◎煮至木瓜熟，加盐、鸡精调味即可。

核桃中蛋白质含量高达14.9%，比鸡蛋还要高。

核桃富含欧米伽3脂肪酸，多项国际研究表明，每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。

核桃富含维生素E和多酚，具有增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、防衰老等作用。

每天吃2~3个核桃，要连同核桃仁表面的褐色薄皮一起吃，因为褐色薄皮富含酚类物质。

在煮粥、做菜时都可以加点核桃仁，尤其是凉拌菜。

燕麦是目前为止，国际上公认的最好的粗粮。

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

很多人会注意到燕麦很黏，因为其中富含β-葡聚糖(一种可溶性膳食纤维)，具有调控血糖和血脂的功能。并且这种膳食纤维不好消化，吃一点就会带来满满的饱腹感，有助于减肥。

燕麦可以与大米、小米搭配煮粥，作为早餐食用，有助于促进肠道蠕动，尤其适合久坐的上班族。

食用燕麦要坚持“少量、经常”的原则，每天食用量以40克为宜。

需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

橄榄油是世界公认最健康的油脂，含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。

淡绿色且散发橄榄清香的高级初榨橄榄油，最好用于凉拌或做汤。

而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，油量只需平时的1/3就可以了，要控制好温度，不要冒油烟。

这样才能吃得更全面、更营养、更健康！

我们常常觉得很好吃的话梅、蜜饯、果脯、水果罐头等，其实一直稳坐“垃圾食品”的头号交椅。

这些一般会额外加入糖、食品添加剂、色素。其甜味甚至会掩盖水果本来的味道，所以即使用了品质较差的水果，也尝不出来。

在加工中，水果中的维生素C、多酚等几乎损失殆尽，基本上没什么营养了，吃多了反而易引起龋齿、肥胖等。

世界卫生组织已经将腌制食品列入一类致癌物。

腌肉、腊肉，包括腌菜、咸菜等，在腌制过程中，会丢失新鲜食物拥有的营养，并且盐含量超标，食用过量会加重肾脏负担，增加高血压风险。

在腌制过程中产生的亚硝酸盐，还会使肠癌、胃癌、胰腺癌这一类的肿瘤风险增高。

大家都觉得糕点、饼干比较健康，却万万没想到，它们竟然是最容易做障眼法的垃圾食品。

大家不要选择那些味道香、颜色艳、口味甜的糕点、饼干，这些都是由于添加了很多添加剂、色素造成的。热量多、营养低，还容易损伤肝脏，导致糖尿病，引发肥胖，是最不健康的一类。

果蔬干有两种加工方法，即高温烘干和真空油炸脱水。不管是哪一种加工方式，果蔬干中的营养素均会流失。

并且真空油炸脱水的果蔬干，脂肪含量、热量极高，例如某果蔬干：

100克果蔬干中含有30克脂肪，比例高达30%。而且100克的热量为500千卡，这一袋下去，等于吃了一顿饭！

盐焗坚果含大量“隐性盐”，不利于控制血压；很多盐焗坚果，其实都是油炸食品。

这样的坚果，虽然味道香口感好，但并不健康。

很多人在减肥的时候，会用各种果粒酸奶来代替正餐。有酸奶又有水果，似乎还不错。

但你可能没注意，果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般的酸奶更高。

与其多花钱买果粒酸奶，不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果。

乳酸菌饮料常以健康饮品的形象示人，标榜自己“零脂肪”。但其实如果不加糖，乳酸菌饮料的味道会酸涩难喝，所以这种饮料的含糖量通常在15%左右。

正常人每日摄入糖的合理总量大约为30~40克，而喝340毫升的乳酸菌饮料，就会摄入51克糖！

瓶装茶饮料最大的问题就在于糖太多，市面上的部分瓶装茶饮料，含糖量都在4%~10%左右。一瓶500毫升的茶饮料下肚，就能轻松喝掉20~50 克糖，一点也不清淡。

另外，据香港消费者委员会测试发现，市面上部分瓶装绿茶饮料所含的热量，每瓶竟达到769千焦，一瓶绿茶的热量已占人体每日摄取量的10%。

每天喝一瓶茶饮料，一年后可增重4~9千克，真是想不胖都难！

很多人的早餐喜欢冲泡个芝麻糊、藕粉、豆奶粉……

如果是单纯的谷物豆类磨成的粉，可能会有些“土腥味”。因此，在很多糊粉的成分列表中，“糖”常常赫然排在第一位，意味着糖含量比原料都多。