| wcg112233 | 2018-04-08 08:33 |
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我们都知道，加热会让蔬菜中的部分营养流失掉，所以有些人会认为蔬菜生着吃更营养。但事实真的如此简单吗？ 【加热的确会让蔬菜流失部分营养】  不过，有研究发现，即使同一种蔬菜，采用不同的烹调方法处理后，其钙、磷、钾、钠等矿物质的保留情况也不一样，例如，鲜豆烹调后磷的保留程度依次为焯、炖、炒。 【蔬菜生着吃未必更有营养】 相比加热烹调，蔬菜生着吃的确更能保留几乎所有的营养成分。但是，从某些营养素的利用程度角度来看，就未必了。 例如，对于菠菜来说，因为含有比较多的草酸，如果生吃，将会影响钙、镁等营养素的利用率。  【哪些蔬菜适合生吃？】 常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝、甜椒、洋葱、卷心菜等，这些蔬菜所含的草酸含量比较少，不必担心生吃会影响钙、镁等营养素的吸收。 另外，像大蒜、大葱、萝卜这类蔬菜，如果能接受它们的特殊味道，也是可以生吃的。 【哪些蔬菜不适合生吃？】  而像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因为含比较多的草酸，质地过硬等原因，也是不适合生吃的。 【7个保持蔬菜营养的烹饪建议】 蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等，一般来说，蒸、煮比炒、炖，甚至煎、炸都更能保持蔬菜的营养。 蔬菜蒸的时候，因为跟水接触比较少，其中的可溶性营养素的损失会比较少。 煮虽然会导致蔬菜中的部分营养素溶解到汤里面，但因为汤水往往会被喝掉，因此营养也不会有太多损失。当然，如果是要弃水的焯煮，营养损失也会多一点。 除了选择合适的烹调方法，注意下面这些事项也能帮助保持一部分蔬菜营养。 （1）先洗后切  （2）先煮再切 有些人给宝宝做辅食喜欢把菜切得很小很碎再拿去烹调，其实没必要，因为如果这样做，蔬菜中的营养就会流失得比较多。比如西兰花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再捣碎。 （3）水不过多 水煮蔬菜的时候，水可以尽量少放一些，只要能保证蔬菜翻动的时候能受热就可以了。 （4）开汤下菜 由于水溶性维生素（维生素C、B族维生素）对热敏感，因此应等到水开了再放蔬菜进去煮，以便帮助保持蔬菜中的营养。 （5）快速烹调 蔬菜烹调的时间越长，营养损失也会越大，因此要尽量缩短蔬菜的加热时间，例如急火快炒、快速蒸煮。当然，对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热，以分解其中的天然毒素。 （6）控制油温 炒菜时油温太高，不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分，而且会产生一些有毒和致癌物，因此炒菜一定要控制好油温，多选用蒸煮等低温做法。 （7）避免二次加热 蔬菜烹调熟了就要尽快吃掉，尽量别拿去二次加热，一方面营养素丢失会更多，另一方面还可能因为细菌的作用而增加亚硝酸盐的含量 |
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