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wcg112233 2018-03-29 07:33
想通过运动来帮助缓解便秘要遵循三个原则,难度不要太大,易于坚持;要达到一定的运动强度;选择的运动要适合自身情况。

根据临床中遇到的多数患者的情况,健步走是最适合用于缓解便秘的运动。它简便易行,适合人群广,尤其是城市中的上班族,可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。
健步走要有效
频率和强度很重要
每天最少1万步,速度以走路超过10分钟时,微微出汗为宜。
可以用心率监测运动强度。一般来说,最佳运动心率为(220-年龄)×(50%-70%)。30岁的白领,最佳运动心率为95-130次/分钟。

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90步/分钟开始。随着体能的增强,逐渐提高步频。
建议从每天健走30分钟开始,随着体能的增强,逐渐延长健走时间,最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天,逐渐增加到每周7天。

通过调整健步走的姿势
缓解便秘效果可以加倍
健走时,身体不能太放松,要保持抬头、挺胸、收腹、目视前方。
上肢可以屈肘90度,双臂前后摆动。手臂向前摆动时,手不要超过肩的高度。也可以直臂前后摆动,手臂向前摆动时不要超过肩的高度。
上肢与下肢要协调好,有节奏感,同时配合均匀的呼吸。配合健走节奏和呼吸频率,规律地收缩和放松腹肌,锻炼腹部,这样能有效地改善便秘。



双翼飞虎 2018-03-29 16:02
谢谢分享!赞成这样的说法。步行不但可以促进心脑血管健康,还能增强体质,促进胃肠道蠕动,从来减轻便秘。


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