| wcg112233 | 2017-12-20 09:31 |
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下了班又累又饿，想自己做个饭结果发现做饭也麻烦，洗碗也麻烦，最重要的是做出来还难吃……只想叫个外卖或者泡个泡面。这样长年累月吃下去，营养的摄入肯定是会不均衡的。 今天Summer就教大家一个超简单超快零失败的饭，只用洗一个锅一个盘一双筷子一个铲，而且营养还算是比较全面。 一颗番茄饭 主料 大米 70g 燕麦米/糙米 30g 青豆 30g 玉米粒 30g 紫薯/红薯 100g 虾仁 30g 番茄 1个 胡萝卜· 1/3个 火腿 30g 辅料 油 适量 盐 一小勺 黑胡椒粉 适量 做法步骤 1. 把燕麦米/糙米浸泡上。不浸泡一会儿的话做出来的饭会很硬。 2. 把所有需要清洗的食材清洗干净，青椒切条，胡萝卜和火腿切丁。  3. 番茄顶部开一个十字形的口，底部剜去蒂。切口是为了到时候好剥皮，如果锅的空间小的话还可以往下压一压。  4. 把大米和糙米放进锅里，加适量水。注意加的水要比平时蒸米饭的水少一些，因为番茄里也有很多水。 5. 比较懒的话就把其他所有食材放进锅里。比较有追求的话就把除青椒外的放进来，青椒等倒计时十分钟的时候再放进来，这样口感颜色都会比较好。  6. 加入适量油，盐，黑胡椒粉。喜欢其他调料也可以自己往进加。  油大概是一猫爪大的勺子一勺  盐小半勺 7.把紫薯/红薯架在上面。比较大的话切成两半再放进来。  8. 选择电饭煲模式，开始煮饭。燕麦米和糙米是泡过的，不需要选粗粮饭。  9. 煮好后把番茄的皮去掉，用铲子压成稀烂然后搅拌均匀。  7. 装盘，开吃。  tips 1.有预约功能的电饭煲可以在上班前预约好时间，下班回来就可以吃。 2.配上一个鸡蛋和一杯酸奶也是极好的。 3.加入任何你想吃的东西。 4.懒的话也可以端着锅用铲子吃，还可以少洗一个盘子一双筷子。 为了你们好好吃饭真是操碎了心:-D 营养分析 先附上一个膳食宝塔   谷薯类 谷类：大米70g 全谷类：燕麦米/糙米30g，玉米30g 杂豆：无，大家可以按照喜好往里面加一些扁豆、豌豆、芸豆。 薯类：紫薯/红薯 100g  蔬菜类：青椒，胡萝卜，番茄。共300g  蛋类：可以有一个鸡蛋50g 水产品：虾仁30g 禽畜肉：火腿30g  大豆：可以加一些新鲜毛豆仁 奶制品：可以有1杯酸奶150g  油：6g 盐：1g 可以看出这顿饭覆盖了膳食宝塔的大部分内容，比例比较适宜，做起来很省事，碗也很好洗。 其中杂豆类大家可以自己加，蔬菜中没有绿叶类蔬菜，可以和青椒一起在倒计时十分钟的时候加进去，不过吃起来可能会没有味道，出锅后可以加一点黑椒酱。或者做一个蔬菜汤也不错。 一顿健康美味的饭其实并没有想象的那么复杂，平时工作再忙也要好好吃饭哦❤  |
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