| 天人地 |
2017-10-31 07:23 |
油，我们该如何健康地吃？
首选坚果油、橄榄油，滴油不进影响其他营养素吸收
《2015~2020美国居民膳食指南》建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的10%。那么，饱和脂肪在哪里呢？动物性食物比如肉、蛋、奶或多或少都有饱和脂肪，而肥肉、黄油、奶油、猪油是饱和脂肪的大油库。另外，椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪饱和脂肪曾一度被认为会增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病的风险。
然而，今年4月发表在《英国运动医学杂志》上的一篇文章指出，饱和脂肪摄入与心脏病风险升高无关。作者认为，预防和治疗冠状动脉疾病不该只着重于降低脂肪的摄入，而应该强调吃“真正的食物”，定期锻炼和尽量减轻压力。那么，对大部分人来说，脂肪到底该怎样摄入呢？
油的来源决定吸收效果
“与其讲‘饱和脂肪不健康’，不如在乎食物的营养素密度和食物中各种健康成分的平衡。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红举例说：“比如，同样是16碳的饱和脂肪酸，从曲奇饼干里面吃进去，和从肉、蛋、奶里吃进去，效果肯定是不同的。
实际上，各种饼干、点心、油炸食品往往是棕榈油的大户，广泛应用于制作各种油炸食品，比如方便面、炸鸡、派类、萨其马、曲奇饼干等。再比如，同样是18碳的饱和脂肪酸，从油炸食品和精炼猪油里吃进去，和从核桃、榛子、杏仁和巴旦木等坚果里吃进去，效果也是不同的。
“另外需要考虑的问题是：高脂肪食物在同样卡路里的情况下，要比低脂肪食物的体积小得多。所以，吃高脂肪的食物更不容易控制食量，因为毕竟人们并不能一眼看出食物含有多少卡路里，看的只是体积有多大。
说完体积咱们再说质量，同样是100克的质量，烹调油是899千卡，坚果仁是500多千卡，新煮好的白米饭只有120千卡左右，苹果只有50千卡左右。但从人们的概念认知程度来讲，少吃1根香蕉、少吃半碗米饭很容易掌握，而少吃多少卡路里的脂肪则很难掌握。
“同样是脂肪，液体植物油的消化率可高达95%，而坚果类食物因为含有大量膳食纤维，所以其能量有10%~20%不能被人体利用，而是进入大肠当中。所以说，坚果中的脂肪可视为‘好油’。综上可以说，脂肪和脂肪是有很大区别的，您所摄入的油来源于哪里很重要，它决定着机体能够吸收多少。”
“好油”源于坚果，适量才是关键
“只要不是天天顿顿都大鱼大肉，动物脂肪当中所含的饱和脂肪酸对健康的影响就没那么耸人听较多，饱和脂肪较少，但如果没有节制地吃太多，它们含有的不饱和脂肪带来的益处也会被过量的能量摄入所掩盖。坚果每天吃30克左右为宜，而且避免吃加工过的坚果，比如盐腰果、琥珀核桃、怪味花生之类的。”黄磊说。
饱和脂肪主要存在于肉类食材当中，但是不同肉类脂肪含量差异也是很大的。据资料介绍，相比牛肉、羊肉和猪肉这类红肉，白肉的饱和脂肪含量较少，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉。用白肉来代替部分红肉，是降低饱和脂肪摄入的手段之一。
人们一般认为猪肉含有的饱和脂肪较高，但猪肉肥瘦分明，肥肉即脂肪可以很容易地去掉不吃而留作他用；但羊肉肥瘦杂糅，不容易分开，所以和吃猪肉相比，吃羊肉时无意间增加了饱和脂肪摄入量。
低脂饮食保护心脑血管效果不明显
对于《英国运动医学杂志》上提到的“饱和脂肪摄入与心脏病风险升高无关”这种理论，中国人民解放军海军总医院内分泌风湿免疫科主任医师郭启煜认为：“既往研究表明，与不饱和或多不饱和脂肪酸相比，饱和脂肪酸摄入过多会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，进而增加脑血管疾病风险。
那么，减少饱和脂肪酸的摄入就能降低这种风险吗？美国的研究结果表明，低脂饮食、饱和脂肪酸的减少并不能减少冠心病、卒中及其他心血管疾病的发病率。
相关的其他研究也显示，低脂饮食对于心脏的保护作用不是很理想。来自某临床对照试验的结果提示，低脂饮食并不能避免心血管疾病患者发生心梗的可能，也不能相应地减少死亡率。低饱和脂肪酸饮食的心脏保护作用并非大家想象得那么有效。所以，目前指南所倡导的低脂饮食方案尚缺乏有力的实践证据。”
血脂异常者优先选橄榄油、茶籽油
得了高血脂也不能过度限制脂肪摄入。有学者撰文指出，滴油不沾会让高血脂患者缺乏必需脂肪酸，导致皮肤病、肠胃疾病以及肝肾功能异常等，也可影响体内脂溶性维生素A和维生素D等营养素的吸收，出现营养不良。
因此，日常饮食应吃以不饱和脂肪酸为主的油脂，每天食用油量控制在25克左右。《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》明确指出，血脂异常者应优先选择橄榄油、茶籽油等作为烹调油，并多摄入富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的食物。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸。每100克橄榄油中含有700毫克有益于人体脂肪代谢的角鲨烯。此外，橄榄油还富含维生素。这些物质在一定程度上有助于阻止高血脂、动脉硬化和某些恶性肿瘤的发生。
另外，用油不能太单一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油换着吃，而且炒菜时油温不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、凉拌菜。
此外，不同油吃法不一样，花生油、茶籽油等适合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等适合炖煮，麻油、亚麻籽油最好用来做凉拌菜等。素食主义者可选茶籽油或橄榄油及花生油等；服用他汀类降脂药的患者，则应避免油炸食品，以免影响药效。
食用油在储藏期间会发生各种变化，使食用油品质降低，甚至酸败变质。这些变化的速度取决于食用油的化学成分和性质，夹杂物的数量和种类，储存方法和储存条件，日光照射和空气中氧的作用，以及温度和大气相对温度的影响。因此，为使食用油安全储藏，保持其原始品质，除应改善储藏条件和控制外界不良因素的影响外，要经常观察食用油的感官性状，掌握其变化情况，同时还应采用适当的储藏方法，以消除或减弱理化因素与生物因素对油脂的不良影响。
由于油脂只有酸败到一定程度时，外观上才会出现一些变化，比如颜色变深、沉淀增多、油液浑浊，并产生难闻的哈喇味等，因此，一般人很难从食用油的外观上辨别它是否变质。为了避免这种潜在危害，应采取正确的食用油储存方法：
1低温储藏
食用油的储存温度以10～15℃为最好，一般不应超过25℃。因此，夏季不宜过多储存食用油，应边购边用，经常食用新鲜油。食用油在不使用时，除了远离炉灶，还应避免靠近暖气管道、高温电器等地方。
2避光保存
食用油最好存放在背光、通风处，因为阳光中的紫外线和红外线也会促使油脂氧化及有害物质形成。
3精选容器
储存容器的材料应不渗漏、不变质，流通安全，且符合食品卫生要求，可防止尘埃、微生物及有毒有害物质污染。储油的容器必须干净、干燥，封口要好。油多时，可选用陶瓷缸，尽量减小容器的口径；油少时，可选用不透光的深棕色玻璃瓶，其导热、透气性差，无污染源，是较理想的贮存容器。油装满后，应密封瓶口，使油和空气隔绝，防止食用油氧化变质。人们往往习惯用塑料瓶（桶）盛装食用油，虽然轻巧方便，但不宜作为长期储油容器，因为塑料中的增塑剂会加速油脂酸败。铜、铝制品等金属容器也不宜盛油，它们都有加速油脂酸败的作用。
4注意防潮
储油位置应该保持干燥、通风，因为水分增加会加速食用油的水解和酸败速度。
5保持密封
食用油应采用能够严格密闭的装具盛装，不得采用敞口容器储存。装具的盖必须用扳手旋紧，使其严格密封。应尽量减少开盖的次数，以免食用油过多地接触空气，发生氧化。
6添加保护剂
在食用油中加入1~2粒维生素E，可增强食用油的抗氧化能力。此外还可添加少许花椒、茴香、桂皮、丁香、或维生素C等到油中，以延缓或防止食用油的氧化变质。鲲华小麦胚芽油天然的维生素E。
维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素，为淡**、无臭无味的油状物质，不溶于水而溶于食用油，在无氧时耐热，温度高至30℃时仍然稳定，对光也很稳定，但极易氧化，遇氧后有首先代替其它物质被氧化的作用，因而是一种有效的抗氧化剂，具有防止食用油酸败的作用。由于食用油与空气中的氧气接触时，维生素E首先吸收氧而被氧化，故能阻止氧气对食用油发生氧化作用，延缓食用油氧化过程，防止食用油酸败变质。
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