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天人地 2017-10-15 07:23
       很多人听到「胆固醇」这三个字就闻之色变,认为胆固醇是非常不好的东西对健康有害,但其实不然,胆固醇是维持人体细胞膜健康不可或缺的物质,更是製造性荷尔蒙、压力荷尔蒙及合成维生素D重要的材料。为了维持正常的生理功能,胆固醇是非常必要的物质,因此胆固醇过高或过低都不好,过高可能引起血管阻塞、动脉硬化,过低则可能引起荷尔蒙失调、忧鬱、免疫力降低…等现象。
  胆固醇的标准
  血液当中的胆固醇依照功能不同,也有好、坏之分。低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上,被认为是心血管疾病的危险因子,过高容易造成动脉硬化。而高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 则可以将週边组织的胆固醇运送到肝脏代谢,有「血管清道夫」之称,被视为是好的胆固醇,过低则会增加心血管疾病风险。对于没有特殊危险因子的民众,血液中胆固醇的标准建议如下:
  控制胆固醇的饮食原则
  一、你可以这样做 (O)
  1. 控制油脂的摄取量
  避免油炸、煎…等高油脂的烹调方式,採用清蒸、水煮、凉拌、炖、滷、烤…等来减少油脂的使用量。但这并不是说三餐都水煮就很健康,因为人体还是需要有油脂来维持正常的生理功能,每天应至少摄取1~2汤匙的好油脂。
  2. 家中烹调宜选用「单元不饱和脂肪酸」较高的油脂
  例如:橄榄油、苦茶油。单元不饱和脂肪酸可以降低 LDL-C,并且增加 LDL-C 的代谢。
  3. 多摄取富含「ω-3脂肪酸」的食物
  例如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、海藻、坚果、亚麻籽、亚麻籽油。ω-3脂肪酸也有助于降低 LDL-C,也具有抗发炎、降低血压、降低三酸甘油酯的作用。
  4. 多吃富含纤维的食物
  每日应摄取足够的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份),并用全穀根茎类取代精緻的白饭或白麵。膳食纤维可以减少饮食当中脂肪、胆固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是较理想的。
  5. 良好的生活型态
  例如:戒淤、运动、压力调适,规律的运动有助于增加 HDL-C。
  二、你要避免这样做 (X)
  1. 避免过重或肥胖
  肥胖会降低 HDL-C,因此建议应维持理想体重。
  2. 避免摄取过多的饱和脂肪
  例如:猪油、牛油、奶油、肥肉,应减少摄取。另外,以白肉取代红肉,并选择低脂奶类,也可以减少部分饱和脂肪的摄取。饱和脂肪会增加 LDL-C,并使得 LDL-C 不容易被代谢。
  3. 避免摄取含「反式脂肪」的食物
  例如:植物性奶油、烤酥油、奶精、糕饼、起酥、薯条、炸鸡、糕点…等,应避免摄取。许多研究都指出反式脂肪酸对身体有不利的影响,会使 LDL-C 上升、HDL-C 降低,增加动脉硬化与冠状动脉心脏病的发生率。
  4. 避免过量摄取胆固醇高的食物
  例如:内脏、蛋黄、蟹黄,可以适量吃,但仍不宜过量。在美国新发佈的「2015-2020饮食指南」中,取消了胆固醇300mg的摄取上限,认为饮食中的胆固醇与体内胆固醇的关联不大,因为体内胆固醇从饮食来源只有20%。但这并不代表就可以肆无忌惮的吃。
  5. 避免喝酒过量
  适量饮酒 (每天40~60 c.c.红酒) 可以使 HDL-C 增加,但过量则会造成其他不良影响。
  营养师小叮咛
  我们体内的胆固醇从饮食来源只有20%,其馀80%是肝脏製造﹐因此减少饮食中摄取的「饱和脂肪」与「反式脂肪」,可避免身体製造过多的胆固醇,这比起限制饮食中胆固醇含量还来的更有意义。而胆固醇的代谢也是在肝脏,因此,平时注重饮食均衡,并且摄取彩虹颜色的新鲜蔬果,提供肝脏充足营养,也有助于肝脏的代谢机能正常。
       随着人们对健康的关注和生活水平的提高,血脂问题越来越引起人们的注意。不少人因为「三高」而苦恼不已。也有相当一部分人对此并不在意,直到出现了心梗、脑卒中等严重后果才意识到血脂控制的重要性,但已为时过晚,不但要花费数倍的人力、财力、精力,其后果往往是无法逆转的。因此,关注血脂健康已成为现代人不可回避的问题。那究竟如何「掌握」自己的血脂呢?
        首先,一级预防是针对未患动脉粥样硬化性心血管疾病的患者,目的是防止动脉粥样硬化性心血管疾病的发生;二级预防包括所有已患动脉粥样硬化性心血管疾病的患者,包括冠心病、卒中、外周动脉疾病、颈动脉疾病和其他形式的动脉粥样硬化性血管疾病。
       其次,要明确自己的「目标」
        1、一级预防:高危人群的理想 LDL-C < 2.6 mmol/L(100 mg/dl)或非 HDL-C(即总胆固醇-HDL-C)< 3.4 mmol/L(130 mg/dl);而在低危人群或缺乏其他危险因素的个体中,理想 LDL-C 水平为小于 2.6~3.3 mmol/L(100~129 mg/dl)或非 HDL-C 水平小于 3.4~4.1 mmol/L(130~159 mg/dl)。所谓高危人群,简单来说就是合并了其他危险因素,如吸烟、高血压、糖尿病、低 HDL、有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史等。
        2、二级预防:LDL-C 的最佳水平为 1.8 mmol/L(70 mg/dl)或更低,非 HDL-C 的最佳水平设为低于 2.6 mmol/L(100 mg/dl)。
        第三就是应该采取的措施在这里要强调的是,生活方式干预是防治动脉粥样硬化心脑血管疾病的基石。
        1、改变饮食习惯
        减少饱和脂肪酸的摄入,应小于总热量的 7%,至少低于 10%。反式脂肪酸的摄取应低于总热卡的 1%(甚至更少),饮食胆固醇摄取量低于 200 mg/d。多吃水果,蔬菜和纤维类食品;食用含高纤维的碳水化合物(强调是全谷类)或单不饱和(或)多不饱和脂肪酸(从菜籽油和坚果中获取)取代过量饱和脂肪酸的摄取;多食富含 n-3 脂肪酸的鱼类;低盐高钾饮食;少吃熟成品食物、高糖饮料、甜品或烘烤食品。(呵呵,好难有木有,这些是大多数人的挚爱哈,越是香的东西越要抵住诱惑,考验...... 考验...... 考验......)
       2、控制体重
        对于亚洲人群而言,正常 BMI 水平为 18~22.9 kg/m2,超重为 23~24.9 kg/m2,肥胖为 >25 kg/m2,若肥胖者不能达到正常 BMI 标准,则应使体重降低 10%,这可使糖尿病风险降低并改善糖尿病前期者的代谢综合征。(在人类进化的数千年中,常常是饥一顿饱一顿,吃了上顿没下顿,因此,基因计划的结果就是在你吃饱后玩命地储存,以防后续的几天吃不上。可惜现在上顿还没消化、就要吃下顿了,一顿更比一顿香,储存在身体里的可就变成肥肥肉喽)。
       3、适量运动
        每天约进行 30 分钟的中等强度体力活动,活动应为有氧运动,每周 5-7 天。(有氧运动是指不那么激烈的运动,运动完之后也不会腰酸背痛,而是心跳微微加快,不超过 170- 年龄为宜,身体微微出汗,越活动越舒服,游游泳、走走步、太极拳、广场舞,呵呵,奏是这么痛快淋漓)
       4、坚决戒烟
        吸烟会破坏动脉血管的内皮,是导致动脉粥样硬化的重要危险因素。(想象以前家里生火的烟囱哈,烟熏几个月内壁就开始毛糙了,过几年烟囱里面就会越来越窄,吸烟最大的危害是损害全身动脉血管的内皮,让你的血管长上讨厌的粥样斑块,血管越来越窄,届时就有的惨了,呵呵,抽吧,让你抽,要想动脉硬化,每天一包烟,最多 40 年,每天两包烟,最多 30 年,如果你血压也高,或血糖也高,或血脂也高,抽烟后见神仙也会越来越快)
        5、限制饮酒
        男性每日不超过 28 克酒精,女性每日不超过 14 克酒精。(少量饮酒、愉悦身心,酒后话多、疏解心情,所谓小酌益心、多饮伤身,为了应酬伤胃伤心实在不值得)。
        对于合并了其他危险因素的患者,或单纯生活方式改变不能有效使 LDL-C 或非 HDL-C 达标者,就需要去医院考虑加用药物治疗了。现在唯一有证据支持可明确降低胆固醇的药物为他汀类。(不要看到说明书上写的辣么多不良反应就不敢吃药了,写得越细,吃起来才越放心。发生不良反应的毕竟是极少数人,否则国家也不会批准使用这种药物了。刚开始吃后第一个月需要查一下肝功和肌酶,绝大多数人复查后可以继续服用)DASIS-CHINA 等研究显示,中国动脉粥样硬化性心血管疾病高危人群 LDL-C 达标的他汀最常用剂量为:瑞舒伐他汀 5~10 mg,阿托伐他汀 10~20 mg,匹伐他汀 1~2 mg,辛伐他汀 20~40 mg,氟伐他汀 40~80 mg,普伐他汀 20~40 mg。若单用他汀类药物不能使 LDL-C 降至 1.8 mmol/L 时,仍可联用第 2 种降胆固醇药物,应考虑联合应用胆汁酸螯合剂或依折麦布使其达标。当 LDL-C 达标而非 HDL-C 和甘油三酯仍然升高时,可加用贝特类药物、烟酸或高剂量的 n-3 脂肪酸,降低 TG。      
       总之,控制血脂是一个长期的过程,需要定期监测、评估。应重视生活方式改善在其中的「基石」作用,这是最安全有效的「治疗」方法。
       我们来给大家详细介绍下哪些食物能有很好的刮油清脂效果。
      玉米
       玉米一直都被誉为长寿食品, 含有丰富的蛋白质、 脂肪、 维生素、 微量元素、 纤维素等, 具有开发高营养、 高生物学功能食品的巨大潜力。还含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等,及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。煮玉米,是最简单的做法。
       山楂
       具有降血脂、血压、强心、抗心律不齐等作用,同时也是健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药,山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低胆固醇,预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻,促进消化。
       燕麦
       燕麦性味甘平。能益脾养心、敛汗,有较高的营养价值。具备降胆固醇和降血脂的作用,这是由于燕麦中含有丰富的膳食纤维,这种可溶性的燕麦纤维,在其他谷物中找不到。
       芹菜
       芹菜是一种含有大量纤维素的食物,这些纤维素能很好的让身体内的毒素和油脂等情况被消除掉。而且对于降低身体的血脂有明显的作用。对于减肥来说效果也是非常不错的。
       以上的这些食物都是能对我们身体有非常好的帮助作用。尤其是在刮油清脂方面,我们大家可以根据自己的身体情况来选择适合的食物吃,这样我们的身体就能保持在非常健康的状态下了。当然我们还是应该要注意保持饮食营养的均衡,这样身体才能更加的健康。



wcg112233 2018-05-01 20:46
从饮食上入手还是首选的这点才是降胆固醇的要点


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